劉阿姨今年54歲，四年前被查出糖尿病，之後一直服藥控糖，飲食上也改善了不少。

一次上網時看到一篇文章說多吃主食死得快，而且還說饅頭、白米飯等主食升糖指數都很快，就決定之後不吃主食了。

堅持了大半年後，劉阿姨發現自己總是頭暈，一天更是直接暈倒了。

丈夫急忙把她送到了醫院，結果被查出酮症酸中毒，血糖值高到檢測不出來，好在送醫及時，不然可能危及生命安全。

鄭州大學附屬鄭州中心醫院內分泌科主任、主任醫師康志強提醒：只吃菜不吃主食，會影響身體健康。

一、多吃主食死得快？別被誤導了！

此前發表在柳葉刀上的一項文章《一項涵蓋5大洲18個國家的前瞻性佇列研究：關於膳食中脂肪和糖（碳水）的攝入，與心血管疾病和死亡率的關係》發現，碳水（糖類）攝入更多的人，總死亡率風險要高出28%，也就是說吃多碳水的人死亡率更高一點。

自此，多吃主食死得快得說法就流傳開了。但事實真的如此嗎？

中國營養專家范志紅老師分析後表示：這項研究本身就存在一些問題。

一方面是這項研究的主要物件是低收入的體力勞動者，研究中82%的受試者都是中等體力和重體力勞動人群，81%是小學和中學文化。

另一方面是這項研究的數據有偏差，大多數國人碳水化合物吃得並不多。因為多數國人碳水化合物供能比是在60%以下的，達不到研究所說的77.2%。

而且發表在《柳葉刀.公共衛生》上的一項研究，通過對43萬人經過25年的調查結果發現，從50歲開始碳水化合物吃得太少會導致減壽四年，而吃得太多會減壽一年，可見主食吃得少比吃得多還危險。

二、白米飯是最差的主食？醫生說出真相

米飯作為很多家庭常見的主食，南方更是必備主食，不過關於白米飯的質疑聲也越來越多了，有人稱白米飯吃多了會導致糖尿病，還將白米飯歸為最差主食，那這些說法有科學依據嗎？

首先從升糖指數方面來說，白米飯確實不低，但我國傳統飲食中不光有米飯，還有各種蔬菜、肉類、海鮮等，這些食物會減緩血糖的上升速度，因此對於我國國民來說吃白米飯會導致糖尿病的說法不成立。

北京大學人民醫院心血管內科主任醫師劉健指出：白米飯中含有豐富的澱粉含量，食用后很快會轉化為葡萄糖，實現人體的供能，因此白米飯不能稱為“最差主食”。

不過要注意的是，大米精加工時營養成分會變少，那如何健康吃白米飯呢？

1、別煮太爛

米飯煮得太軟爛，消化速度更快，會導致血糖升高，因此做米飯時要避免煮得太爛。

2、粗細搭配

如今的大米屬於精細加工的食物，建議做白米飯時要做到粗細搭配，可以搭配粗糧、薯類等來烹飪，以便更好的補充膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質等。

3、細嚼慢咽

進食食物時吃得太快，消化速度也就越快，血糖濃度上升得也快，建議平常進食時要細嚼慢咽，減緩進食速度，盡量多吃高纖維的蔬菜，減少血糖波動。

4、控制總量

米飯雖然好吃，但要注意控制好總量，避免食用過多，建議每次吃七分飽為宜。

三、健康吃主食，避開兩誤區、牢記三原則

飲食上要保證營養均衡全面，健康飲食要避開下面這兩個誤區！

誤區1、減肥不吃主食

首都醫科大學宣武醫院營養科副主任醫師李纓指出：不推薦通過不吃主食的方式來減肥，因為大腦中樞神經細胞需要血糖供能，而且主食是對腎臟負擔最小的一種能量來源。建議吃主食時多吃粗雜糧，以增加飽腹感。

誤區2、吃飯先吃主食

很多人吃飯總是先吃主食，但這樣的做法並不對，浙江醫院營養科主任醫師鄭培奮建議吃飯盡量先吃蔬菜或先喝湯，之後是肉類，最後再吃主食。因為空腹時進食快，不好控制脂肪和蛋白質的攝入量，最好是先吃蔬菜或先喝湯，然後再吃高蛋白食物，最後再吃主食，以減少熱量攝入。

健康吃主食，要記住下面這幾點！

1、主食要粗細搭配

盡量不要總吃精細加工的食物，要做到粗細搭配，成年人每天粗雜糧要佔到主食的三分之一左右，盡量選擇蒸煮方式來烹飪。

2、主食控制好量

濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華表示：主食要控制好量，建議成年人每天攝入薯類50—100克，粗雜糧50—150克，餘下的是精米白面。

3、別總吃一種主食

主食作為一天中碳水的主要來源，應該包括雜豆類、全穀物、薯類等。

事實上白米飯、饅頭的升糖指數都很高，不過國人吃白米飯一般不會導致糖尿病。

米飯作為常見的主食，食用時要注意粗細搭配、控制好量、細嚼慢咽，盡量別煮的太爛等。

參考資料：

[1]《白米飯是“最差主食”？》.健康報.2023-04-22

[2]《多吃主食死得快？6 句話說清真相，別被誤導了》.丁香醫生.2017-09-04

[3]《主食吃不夠，真的會折壽！5種常見錯誤吃法，快看你中招沒？》.科普中國.2023-06-13

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