3月21日是世界睡眠日

　　近日，全國愛衛辦發佈

　　《睡眠健康核心資訊及釋義》

　　什麼樣的睡眠是高品質睡眠？

　　怎樣才能睡個好覺？

　　一起瞭解↓

　　01

　　不同年齡有“最佳睡眠時長”

　　你每天需要睡多久？自查↓

　　規律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時，起居有常。保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律。

　　成年人推薦晚上10~11時入睡，早晨6~7時起床。

　　老年人推薦晚上10~11時入睡，早晨5~6時起床。

　　適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。一般來說：

　　0~3月齡嬰兒每天需要13~18小時

　　4~11月齡嬰兒12~16小時

　　1~2歲幼兒11~14小時

　　學齡前兒童10~13小時

　　中小學生8~10小時

　　成年人7~8小時

　　老年人6~7小時

　　02

　　什麼樣的覺才是好覺？

　　睡眠不良的後果有多嚴重？

　　良好睡眠品質通常有三個標準：

　　入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；

　　夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；

　　醒來後感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

　　睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠品質下降或睡眠規律紊亂。常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

　　長期睡眠不良有哪些危害？

　　長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；會導致情緒不穩，煩躁不安，嚴重者會誘發焦慮、抑鬱等；會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌症等患病風險。

　　研究發現，與每天擁有7～7.5小時睡眠時間人群相比，睡眠時間小於5小時的女性，患結腸癌的風險增加約36%，而小於6.5小時的男性，患肺癌的風險增加約112%。

　　03

　　如何擁有深度睡眠？攻略來了~

　　想要睡個好覺

　　不妨改善入睡環境

　　試試調整睡姿

　　臥室環境應安靜舒適，根據個人的習慣保持適宜的光線強度，室內溫度在20℃~24℃、空氣濕度在40%~60%為宜，經常開窗通風。

　　床墊宜相對堅實，不要過度鬆軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔乾燥。

　　運用正念、放鬆訓練、認知調整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助於睡眠。

　　注意：熬夜，睡前長時間使用電子產品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時間劇烈運動等，都會對睡眠產生不良影響。

　　此外，大家可根據自身情況選擇適合的睡覺姿勢。

　　仰卧有助於緩解腰背痛、減輕臟腑器官和胸部壓迫，缺點是舌根由於重力會壓住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。

　　右側卧有助於平穩心跳、保護大腦。

　　左側卧可減少胃腸壓力，適合懷孕中後期的女性。不過，長期側卧入睡易造成臉部不對稱。

　　俯臥會壓迫胸部、增加關節壓力、影響呼吸等，是不建議採取的一種睡姿。

　　04

　　改善睡眠小妙招

　　轉發收藏！

　　兩個動作改善失眠

　　當下正值春分時節，春季易出現情緒波動、失眠、心慌等問題。專家推薦兩個動作改善失眠：韋馱獻杵三勢和噓字訣，堅持練習，幫你舒緩情緒、睡得香！

　　一款代茶飲緩解入睡困難

　　想要改善失眠，可以試試二仁蜂蜜茶。用25克酸棗仁、12克柏子仁，搗碎後用紗布包好，再用水煎煮10~20分鐘，待水變溫后加入1~2勺蜂蜜，臨睡前趁溫服下，有助於緩解入睡困難、改善睡眠品質。

　　古人教你一招改善睡眠

　　失眠、易醒、睡不著？不妨試試八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”。通過“搖頭擺尾”的動作，達到調理臟腑機能的作用。

　　▌綜合《生活圈》、《開講啦》、國家衛生健康委官網、央視新聞用戶端

來源：央視一套