都說“千金難買老來瘦”，65歲的王阿姨也認為年紀大了瘦點會更好，於是平時都會通過飲食來控制自己的體重。

結果過了沒幾個月，王阿姨感覺自己的胃口大不如前，體重也下降了不少。

直到一天在跳完廣場舞準備回家的時候，她感覺全身沒力氣，頭暈眼花，直接倒在路上，被好心的路人送到醫院後，被查出了肌少症。

一、“千金難買老來瘦”？

不少老年人認為年紀大了，瘦點會更健康，甚至還會刻意減少體重，但隨之也可能帶來了健康風險，比如營養不良、肌少症。

老年人是營養不良、慢性病的高危人群，主要與長期膳食結構不合理有關。一方面，老年人普遍缺乏合理膳食的引導；另一方面，傳統的觀念也影響了老年人的膳食選擇。

肌少症，就是肌肉減少症。隨著年齡的增長，相關的骨骼肌量不斷減少，同時還會出現肌肉力量或肌肉功能減退的情況。

肌少症的常見癥狀有走不動路、容易跌倒、沒有力氣拿起東西、容易疲倦等。它一方面會增加骨折的風險，另一方面還可能引起高血壓、糖尿病等慢性疾病。

那麼，怎麼判斷是否出現了肌少症呢？可以掐表走3到6米，然後計算出最大步速或平均步速。

• 如果步速在每秒0.8米以上，且常用手的握力正常，可排除肌少症；

• 如果步速在每秒0.8米及以下，或者步速達標，但是握力不足，就可能與肌少症有關，應去專業的醫院進行肌量測試，明確診斷。

研究顯示，老人體重過低會增加營養不良和死亡風險。

我國施小明團隊發表在 Nature 子刊上的一篇論文也指出，中國80歲以上的老年人超重或輕度肥胖與死亡率降低相關。

簡而言之，對於80歲及以上的中國老年人來說，最佳 BMI指數的公共衛生建議可能不適用，或許應當上調。那老年人保持多少體重才算健康呢？施小明團隊指出：

• 與全因死亡風險相關最佳的BMI指數為29.3；

• 與心血管疾病死亡風險相關最佳 BMI指數為26.5；

• 與非心血管疾病死亡風險相關的最佳BMI指數為30.6。

二、65歲以上老人想長壽，這些營養要記得補充

老年人的營養健康與膳食息息相關，老年人上了年紀，體內營養流失嚴重。65歲以後的老人想要長壽，應該重點補充哪些營養呢？

1、穀物纖維

一篇發表在JAMA Network Open期刊上的文章指出，與蔬菜、水果纖維相比，老年人更應該多吃穀物纖維。

此外，美國哥倫比亞大學一項研究也指出，65歲以上的老年人每天多攝入5g穀物纖維，可以使心血管疾病發生風險降低14%，同時還可以緩解炎症反應。

2、鈣元素

隨著年齡的增長，老年人需要攝入高鈣食物，預防骨質疏鬆。

比如每天攝入300g鮮牛奶或相當量的奶製品，此外豆類及豆製品、海產品、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物也可以多吃。

3、蛋白質

由於身體的各器官運行效率變得越來越差，就更需要多補充蛋白質，提高器官的活性。

推薦成年人蛋白質攝入量為1.0克/公斤，其中優質蛋白質佔總蛋白的30%-50%，老年人優質蛋白攝入應達總蛋白50%。應優先補充質優、量足、好來源的蛋白質。

4、鐵元素

年紀大了，血液迴圈的速度越來越慢，紅細胞的數量也不斷減少，老年人補鐵可預防缺鐵性貧血。

日常生活中，含鐵量比較高的生物有豬肝、血旺、瘦肉、海鮮、堅果、豆類等。在食用含鐵量較高的食物時，可以配合食用西紅柿、小白菜、獼猴桃等含維生素C較高的食物，以促進身體對鐵的吸收。

同時避免食用菠菜、空心菜等含草酸、植酸或鞣酸較高的食物，也不要喝茶、喝咖啡，以免影響鐵的吸收。

5、B族維生素

B族維生素參與人體的新陳代謝，既可以保護皮膚，還能預防貧血、脫髮，以及保護肝臟等。在全穀物、綠葉菜、奶製品和動物肝臟中，B族維生素的含量較高。

不過，需要注意的是，B族維生素容易隨水流損失，所以在淘米的時候不要用流水沖洗；蔬菜要先洗后切，切後馬上烹調，不要放置太久。

三、老年人每周堅持運動，有助降低失智風險

老年人想要長壽除了飲食健康外，運動的好處也是不容忽視的。

近日，復旦大學華山醫院一個研究團發表在Alzheimer’s & Dementia雜誌上的一項研究成果顯示，體育運動和失智發病風險之間存在一定關係。

研究人員對11988名參與者進行了分析，結果發現，與不運動的老年人相比，每周運動3.1至6小時的老年人，可降低38%老年失智的風險。

那適合老年人的運動有哪些呢？

• 週期性運動

如步行、慢跑、走跑交替、騎自行車、游泳等

• 舒緩性運動

如五禽戲、八段錦、24或48式太極拳、經絡拍打操、冥想靜坐等

提醒一下，網球、羽毛球、乒乓球等揮拍運動，安全性不如週期性運動和舒緩性運動，容易出現心腦血管事件和運動創傷，不建議年紀比較大的老年人做。

所以說，老年人不要以為瘦就是好事，瘦不等於壽，盲目追求瘦，到頭來反而不利健康。日常可多補充身體所需的營養素，多運動，有助於預防慢性疾病、延長壽命。

參考資料

[1]《運動防失智，不用動太多！復旦華山醫院團隊發現，老年人每周運動3-6小時，與失智風險降低38%有關丨臨床大發現》 .奇點網.2022-04-30

[2]《【科普】老年人膳食有講究，健康飲食，專家來支招！》.南方醫科大學南方醫院.2021-03-06

[3]《健康悅讀|運動不當，反而傷身！最適合中老年人的運動原來是這些！》.保健時報.2019-05-31

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