一次不經意的跌倒，就可能導致老年人發生骨折，嚴重者甚至臥床不起，生活品質急劇下降。而導致這些骨折的背後，“沉默的殺手”——骨質疏鬆症往往是罪魁禍首。這種疾病正悄然侵蝕著越來越多中老年人的健康。

我國是世界上骨質疏鬆症患者最多的國家之一。據估計，我國骨質疏鬆症患者約有9000萬，約佔總人口的7%。

45歲以上女性和50歲以上中老年人群中，骨質疏鬆症的標準化患病率超過三分之一（33.49%），其中女性患病率顯著高於男性（女性為38.05%，男性為20.73%），幾乎是男性的兩倍。

60歲以上老年人群中，骨質疏鬆症患病率更高，且隨年齡增長而上升。研究顯示，60-69歲老年人患病率為32.2%，70-79歲為41.9%，≥80歲則高達51.8%。

雖然患病率高，但公眾對骨質疏鬆症的知曉率和診斷率非常低，分別為7.4%和6.4%。這意味著絕大多數患者並不知道自己患有骨質疏鬆症。

骨質疏鬆有哪些癥狀表現？

骨質疏鬆症被稱為“沉默的殺手”，因為在早期階段，它通常沒有任何明顯的癥狀，容易被人們忽視。許多人都是在發生骨折后才意識到自己患有骨質疏鬆。然而，仔細觀察，還是可以發現一些蛛絲馬跡的。

1、全身性骨痛

骨質疏鬆導致骨密度下降，骨骼的微結構發生改變，可能引發廣泛性骨痛，特別是在負重部位。

癥狀表現：背部、腰部或髖部等部位的酸痛和不適。長時間站立或活動后疼痛加重，休息後有所緩解。

原因：隨著骨質流失，骨小梁（骨骼的支撐結構）逐漸減少，導致骨骼對負重的耐受性降低，從而引發疼痛。

2、身高變矮

骨質疏鬆會導致椎體骨折或椎體壓縮變形，使患者的身高逐漸縮短。

癥狀表現：患者可能會發現衣服變得更長，或家人注意到身高明顯降低。每年身高縮短 1-2釐米 或累計減少 3釐米以上 是警示信號。

原因：隨著椎骨的骨密度下降，椎體容易受壓縮，導致身高下降。

3、駝背

駝背是骨質疏鬆晚期的典型表現，但早期也可能出現輕微的體態改變。

癥狀表現：背部逐漸彎曲，出現輕微的駝背現象。站立時背部不能完全挺直，出現不適感。

原因：由於椎體骨質流失，脊柱變形，導致姿勢逐漸改變。

4、輕微外力即感骨骼不適

骨質疏鬆的早期，骨骼的強度和韌性下降，受輕微外力時可能出現骨骼不適甚至微小骨折。

癥狀表現：摔倒后容易出現局部骨痛，甚至骨折。搬重物、長時間行走後，關節和骨骼有酸痛感。

原因：骨密度下降導致骨骼脆性增加，即使輕微的衝擊或運動也可能對骨骼造成損傷。

5、牙齒鬆動

骨質疏鬆不僅影響長骨和脊椎，還可能影響牙槽骨的骨密度，導致牙齒健康問題。

癥狀表現：牙齒逐漸鬆動，甚至脫落。牙齦健康問題加劇，伴隨牙痛或牙周炎。

原因：牙槽骨中的骨質減少，使牙齒失去穩固支撐。

6、肌肉無力與易疲勞

骨質疏鬆早期可能伴隨肌肉無力，特別是在腰背部和下肢部位。

癥狀表現：經常感到肌肉無力、站立不穩或容易疲勞。背部肌肉酸痛，活動時感到無力。

原因：骨密度下降後，骨骼對肌肉的支撐能力減弱，肌肉需要額外發力，長時間工作后容易疲勞。

7、夜間腿抽筋

夜間腿抽筋是骨質疏鬆的常見信號，尤其在中老年人中表現明顯。

癥狀表現：睡眠中突然出現小腿肌肉抽搐，伴隨疼痛感。抽筋時間較短，但頻繁發作。

原因：骨質疏鬆可能伴隨鈣、鎂等礦物質流失，導致肌肉神經異常興奮，從而引發抽筋。

中老年人補鈣要多吃哪些食物？

提到補鈣，大多數人首先想到的就是牛奶。然而，儘管牛奶確實是補鈣的“明星食品”，但由於乳糖不耐受、口味偏好等原因，許多人無法通過牛奶攝入足夠的鈣。那麼，除了牛奶，還有哪些食物可以有效補鈣呢？

1. 豆製品：便宜又高效的鈣源

代表食物：每100克北豆腐含鈣約 138毫克，南豆腐含鈣約 116毫克，豆腐乾的鈣含量更高，約為 500毫克。

額外好處：豆製品富含植物蛋白和異黃酮，有助於骨骼健康，還能降低骨質疏鬆的風險。

2. 深綠色葉菜：天然植物補鈣劑

深綠色蔬菜中的鈣含量驚人，例如西蘭花、油菜、小白菜和芥藍等。不僅如此，這些蔬菜中的維生素K也能促進鈣的利用和骨骼健康。

代表食物：

小白菜（100克）含鈣約 150毫克；芥藍（100克）含鈣約 250毫克；西蘭花（100克）含鈣約 47毫克。食用建議：深綠色蔬菜中的草酸含量相對較低，鈣的吸收率較高，是乳糖不耐受人群的理想補鈣選擇。

3. 海鮮：補鈣的同時增強免疫力

代表食物：

蝦皮（100克）含鈣約 991毫克；沙丁魚罐頭（100克）含鈣約 382毫克；小銀魚（100克）含鈣約 800毫克。額外好處：海鮮還富含維生素D和Omega-3脂肪酸，有助于钙的吸收和骨骼健康，同時促進心腦血管健康。

食用注意：蝦皮鈣含量高，但鹽分較多，應適量食用。

4. 堅果和種子：健康零食中的鈣寶藏

堅果和種子如杏仁、芝麻、核桃等含有豐富的鈣，是健康零食中的佳品。

代表食物：

杏仁（100克）含鈣約 240毫克；白芝麻（100克）含鈣約 975毫克；核桃（100克）含鈣約 98毫克。額外好處：堅果和種子還富含健康脂肪、鎂和維生素E，有助於保護骨骼和心臟。

食用建議：堅果熱量較高，每天適量食用（約30克）即可。

5. 豆類和穀物：高鈣高纖的雙重優勢

豆類（如黑豆、鷹嘴豆）和穀物（如燕麥、藜麥）也含有一定量的鈣，同時提供豐富的膳食纖維，有助於腸道健康。

代表食物：

黑豆（100克）含鈣約 191毫克；鷹嘴豆（100克）含鈣約 105毫克；燕麥片（100克）含鈣約 55毫克。額外好處：豆類和穀物中的鎂和鋅對骨骼健康也有重要作用，可以輔助鈣的吸收和利用。

除了從補鈣入手，還應該怎麼做？

1. 補充維生素D

維生素D可以幫助身體更好地吸收鈣，並促進骨骼礦化。

推薦攝入量： 中國營養學會建議，50歲及以上人群每日維生素D攝入量為400國際單位（IU），65歲及以上人群每日維生素D攝入量為600-800國際單位（IU）。

研究表明，補充維生素D可以降低老年人跌倒和骨折的風險。一項薈萃分析顯示，補充維生素D可使髖部骨折風險降低18%，其他非椎體骨折風險降低20%。

2. 適量運動，進行負重和抗阻運動：

運動刺激骨骼生長： 適量運動，尤其是負重運動（例如步行、慢跑、爬樓梯等）和抗阻運動（例如舉重、彈力帶訓練等），可以刺激骨骼細胞的活性，增加骨密度，增強骨骼強度。

改善平衡能力，預防跌倒： 運動還可以增強肌肉力量、改善平衡能力和協調性，從而降低跌倒的風險，預防骨折。

運動方式和強度： 中老年人應根據自身情況選擇合適的運動方式和強度，並在醫生的指導下進行。

3. 保持健康的生活方式：

戒煙： 吸煙會影響骨骼健康，增加骨質疏鬆的風險。吸煙者骨折的風險比不吸煙者高出30-40%。

限制飲酒： 過量飲酒會影響鈣的吸收和骨骼代謝，增加骨質疏鬆的風險。

避免過量飲用咖啡因： 過量咖啡因攝入可能會影響鈣的吸收。

需要強調的是：骨質疏鬆早期癥狀不明顯，很容易被忽視。因此，中老年人定期進行骨密度檢查對於及早發現骨質疏鬆非常重要。

校對 莊武