什麼是“新陳代謝”？

這個看似神秘的詞彙，

其實是我們日常生活中

不可或缺的一部分。

它不僅關係到我們的體重控制，

還與內臟脂肪、肌肉保持

和炎症反應息息相關。

提高代謝，輕鬆控制體重

代謝與體重：一對同甘共苦的好朋友

*“基礎代謝”是指在清晨空腹、靜臥、無任何活動和精神緊張狀態下的能量消耗率。簡單來說，就是什麼都不做時的身體代謝狀況。*

極端例子⬇️

基礎代謝的“山坡形”變化

隨著年齡的變化，基礎代謝也會隨之起伏

青春期至20多歲：基礎代謝最高

️‍♂️ 基礎代謝：能量消耗的主力軍 ️‍♀️

減肥的秘訣在於創造能量缺口，簡單來說就是消耗的能量要大於攝入的能量。

而基礎代謝正是能量消耗的主要部分, 低基礎代謝可能會讓減肥變得更加困難。

️ 如何提升基礎代謝？️身體的主要耗能器官是心臟、肝臟、腎臟、大腦。除此之外，

堅持運動

目前推薦有氧運動和抗阻運動

有氧運動 → 慢跑、游泳、等

抗阻運動 → 可以使用一些器械，如啞鈴等

上肢：可以採用啞鈴或用礦泉水瓶代替做抬舉的活動，還可以用彈力帶。

下肢：可以坐位抬腿、靜力靠牆蹲或社區中蹬車健身器 。

避免久坐久躺

無論是年輕人還是老人，長時間不動會導致肌肉力量下降。

超過2個星期不動就會削弱腿部肌肉力量至少三分之一。

補充優質蛋白

蛋白質是肌肉合成的重要原料。

吃好三餐，適當增加優質蛋白質類食物的攝入，並且最好均勻分配在一日三餐中，因為身體對蛋白質的吸收和利用是持續的過程，而不是一次性的。將蛋白質的攝入分散到三餐中，有助於身體吸收和利用這些蛋白質。

根據體重來計算，健康成年人每日蛋白質的推薦攝入量為每千克體重1至1.2克。

而老年人應增加蛋白質攝入，推薦每千克體重1至1.5克，並以優質蛋白質為主，例如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦、大豆類食物等，對食慾下降的老年人，可以補充營養補充劑，如乳清蛋白。

計算小貼士

比如一個標準體重的男性，體重為65千克

則他的蛋白攝入公式為

“65千克 × 1~1.2克/千克 = 65~78克蛋白質/天"

以此類推

️ 每日飲食推薦 ️

足量的主食：建議男性300克，女性250克

奶製品：300～500克

蛋白質：1個雞蛋，150克瘦肉（或低脂的魚蝦類），25克大豆

蔬菜：500克

水果：250克

維生素與健康

多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、Omega-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿蔔等，也有助於預防肌肉衰減，提高免疫功能。

注意

專業藥物/操作請先詢問專業人士的意見

蛋白質來源優先以食物為主，對於一些特殊人群，比如老年人、肝臟疾病患者、腎臟疾病患者、素食者，如果想要通過蛋白粉來補充蛋白質，一定要在專業醫生指導下服用，不要自行補充。

另外，隨著年齡增長，基礎代謝率下降是自然現象。對於不需要減重的人來說，順其自然是更好的選擇，尤其是老年人和慢性疾病患者，強行提高基礎代謝率可能會帶來不利影響。

健康小貼士

1

代謝高易瘦，代謝低易胖。特別高或特別低的基礎代謝率，都會對身體產生影響。

2

減肥的關鍵在於創造能量缺口（消耗的能量 > 攝入的能量）。基礎代謝是能量消耗的主要部分，低基礎代謝可能使減肥更困難。

3

肌肉含量增加可以提高基礎代謝率

編輯：李玲 王瑄（實習）

資料：CCTV生活圈

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【來源：上觀新聞】