簡單地說，想瘦身減體重就要減少身體中尤其是皮下脂肪，跑步是一種簡單易行的減脂運動，但怎麼能讓減脂效果最大化，掌握4個要點事半功倍。

NO1：控制好心率

心率快慢是衡量運動強度的一項客觀指標，當運動達到一定強度時，身體才會運用儲備的能量滿足運動的能量需求，這些儲備的能量便是脂肪。從運動醫學角度講，跑步時將心率控制在最佳減脂區間時，減脂作用可以最大化。

那麼，最佳減脂心率是多少呢？

一個簡單的計算方法是：用220減去自己的年齡乘以70%到80%，中青年人力爭達到這個目標，年齡較大的人可根據自己的身體情況酌情慢一點；建議跑步時佩戴運動手錶，隨時監測心率快慢，確保跑步心率處於最佳減脂區間。

NO2：跑夠時長

跑步是一項需要大量能量支持的運動，人體可提供能量的物質主要是血糖與脂肪，在跑步持續進行中，兩種物質的供能佔比有所不同。

在跑步初期，就像汽車啟動一樣，在很短的時間內需要大量的能量供給，主要由能被快速利用的血糖提供，而分解較慢的脂肪參與供能較少。隨著跑步持續時間的延長，身體需要有能量越來越多，脂肪供能的佔比逐漸增加甚至成為最主要的供能物質。

運動醫學研究顯示：跑步時長達到30分鐘時，脂肪供能可達到最大化，也就是說減脂效益將處於最佳狀態。所以跳步瘦身的持續時間不應少於30分鐘，每次以45分鐘左右為好，隨著身體耐受力的增加，達到60分鐘為最佳。

NO3：強度要足夠

運動的強度越大，消耗的能量越多，燃燒的脂肪也就越多，運動醫學研究證實：在較短的時間內進行高強度的快速跑，有助於加速機體對脂肪的利用。

高強度間歇跑就是一種被推薦的減脂方式，比如全力衝刺跑30秒後，慢跑或快走一分鐘，如此重複進行8-10組。這樣快慢結合在一起的間歇跑，更適合中青年人，相比於持續進行的恆速跑，可以減少更多的脂肪。

NO4：安排好跑步時間

一天有晝夜更替，人體的各項生理活動也會隨之強弱不同，人體的脂代謝在夜間最為旺盛，體內的脂肪尤其是甘油三酯、膽固醇等都是在夜間合成。所以按時作息不熬夜，避免刺激強化機體脂代謝，有助於控制血脂減少脂肪沉積減輕體重。

那麼，機體什麼時候消耗脂肪的能力更強呢？

研究顯示：在早上6：00-10：00機體分解脂肪的效率高於全天水準，如果此時進行運動，可進一步提升脂肪利用率40%。所以想通過跑步快速瘦身的人，可以把跑步時間安排在早上的這個時段，也有助於刺激調動機體各項生理活動儘快活躍起來，加快全天新陳代謝，減少脂肪沉積。

校對 莊武