吳大哥今年48歲，在年初的體檢中被查出血壓偏高，由於超出的值不是很多，醫生建議他先通過飲食和運動干預，觀察幾個月再考慮是否用藥。

回家後，吳大哥每天都會去公園跑步，開始時跑一圈都氣喘吁吁，隨著鍛煉時間的延長，他的體能逐漸變好，每次跑5公里都不在话下，之後他還逐漸增加了跑步的時長。

一天，吳大哥在跑步時突然感覺頭暈目眩、視物模糊，停下來之後直接暈倒在了路上。好在當時身邊有其他運動的人，趕緊打了急救電話，把他送往醫院。

經檢查發現，吳大哥是因為跑步時血壓快速升高導致的暈倒。這讓他覺得十分詫異，明明是醫生讓他要運動，怎麼還運動出問題來了？

一、英國研究：降血壓這項運動最有效

看到上述吳大哥的例子后，不少人肯定覺得害怕，不禁懷疑高血壓患者是不是真的能運動？其實，導致吳大哥住院的並不是運動本身，而是他不當的運動方式。

事實上，根據《中國高血壓健康管理規範》建議，每天進行30分鐘或以上中等強度運動，每周堅持3天或以上，就可以降低5-17mmHg收縮壓以及2-10mmHg的舒張壓。

英國坎特伯雷大學的研究人員曾在《英國運動醫學》上發表了一項研究，研究人員將270項隨機對照實驗內的15827名受試者數據納入研究，分析不同運動模式對收縮壓、舒張壓的影響。

不同運動包括有等長運動、高強度間歇訓練、有氧運動、阻力運動以及有氧阻力組合等5種運動模式。結果發現，所有運動都對降低血壓有好處，其中，等長運動下降的幅度最大。

所謂的“等長運動”其實就是靜態運動，指肌肉收縮但肌肉長度不改變、不產生關節運動的運動，如靠牆靜蹲和平板支撐。

兩種等長運動具體應該怎麼操作？

• 靠牆靜蹲：保持背部靠牆，之後雙腿呈90°慢慢下滑到坐姿，保持這個姿勢核心收緊。肌肉力量較差的可以適當將大小腿的夾角保持在90~120°之間。

• 平板支撐：臉朝下俯臥，腳趾抓地雙臂伸直將軀幹支撐起來，中間要注意保持核心收緊，讓身體如平板狀。體力較差的人，可以保持跪姿平板、膝蓋著地的姿勢，全程也要注意保持核心收緊。

一般在進行等長運動時，每個專案大概堅持45秒，然後休息15秒，如果一開始跟不上這一要求，也可以運動30秒，休息30秒，逐步增加。建議確定好運動的專案后，每周堅持鍛煉3天或以上。

二、50歲後請避開5種運動，養生不成反傷身

運動的方式有很多，有人認為運動越劇烈越好，這樣才能達到鍛煉的效果，也有人認為運動最重要的是舒緩，強度太高反而傷身。對此，湖南省株洲市中心醫院消化內科主治醫師丁彬彬表示，年齡段不同，適合的運動方式不同。

運動要量力而行，尤其是上了年紀之後，盡量避開以下5種運動，當心養生不成反而傷身。

1、爬山

爬山這個運動並不適合中老年人，因為在爬山時膝蓋需要承受較大的壓力。尤其是下山時，除了需要承受身體的重量，還需承受身體下沖的力量，會給膝關節帶來較大的負擔，嚴重可能會引起膝關節損傷。

2、仰臥起坐

仰臥起坐可以起到鍛煉腹肌的作用，但不適合中老年人，因為老年人或多或少會有頸椎、腰椎以及骨質疏鬆等問題。在進行仰臥起坐時，容易出現頸椎、腰椎損傷。

3、長跑、快跑

相較於年輕人，老年人的心肺功能會更差一些，快跑衝刺的時候身體耗氧量增加，很容易加重心臟缺氧的問題，導致意外發生。除了快跑外，長跑也不適合老年人，過量運動反而會損傷身體。

4、快速轉頸

快速轉頸這個動作很容易引起頸椎小關節磨損，造成頸椎間盤突出，對於筋骨退化的中老年人而言，更不適合。

5、彎腰夠腳面

這個動作是很多老年人做的拉筋運動，但卻不適合中老年人。因為老年人本身脊柱存在退變問題，過度拉伸容易影響到脊柱穩定性，甚至會誘發腰椎疾病。

三、高血壓患者運動，要注意做好這4點

運動可對高血壓患者控制血壓起到一定的助益作用，但在運動時要注意做好這四件事，避免不當的運動方式起到反作用。

1、運動前做好熱身

運動前可通過拉伸、慢跑、伸展上肢等動作來進行熱身，充分熱身可讓全身肌肉血液迴圈速度加快，讓身體更快進入到運動狀態，避免運動損傷。

2、運動時間要合適

陝西省人民醫院心血管內科醫生李芳芳建議，選擇在下午或傍晚時運動，早晨6~10點是心血管疾病的高發時間段，盡量避免在這個時間段運動。

3、運動時不要憋氣急停

運動過程中要避免突然起身或急停，否則很容易讓血壓突然下降，引起跌倒、頭暈目眩等癥狀出現。在運動過程中要注意保持呼吸順暢，避免憋氣。

4、最好堅持每天都運動

高血壓患者的運動頻率建議保持與普通人一致，每周至少進行3~5次運動，每次30分鐘以上，最好可以堅持每天進行運動。

在運動過程中，突然出現面色蒼白、大汗、頭暈噁心、胸背部疼痛、肌肉痙攣以及呼吸困難等癥狀時，要及時停止運動。休息後癥狀還是無法緩解的話，要及時就醫進行檢查。

運動對於健康有好處是毋庸置疑的，對於高血壓患者也是同理，但運動要注意選對方式方法，不恰當的運動方式，反而會給健康帶來額外的風險。

參考資料：

[1]《50歲以後避開這3種運動，養生不成反傷身！》0 健康時報 2023-09-01

[2]《BMJ子刊：降血壓最佳運動來了，平板支撐、靠牆蹲，降壓最佳選擇》.國際科學 2023-08-11

[3]《健哥說 |高血壓患者運動，你可以hold得住！》. 劉健醫生說心臟 2019-12-14

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