倘若您曾經嘗試過減肥，想必一定聽過“飲食佔七成，運動佔三成”這句話，也肯定嘗試過諸如算熱量、低碳飲食、生酮飲食、168 空腹方法、52 斷食法等眾多減肥方法。
或許一開始體重有所下降，但過了一段時間，可能就停滯不前，甚至出現復胖。究竟哪一種減肥方式才真正有效？是否存在一種適合所有人的減肥方法？在本期節目中，我將依據這十幾年來的趨勢和重要研究，為您揭曉答案。
這次可是花費了超多精力，準備時間遠超上次的“Science of Really Nice”兩三倍。畢竟，肥胖症是全世界的健康專家們面臨的頭號大敵，相關文獻和研究數不勝數，壓力真的超大。
但在我研究了幾個造成肥胖的假說以及各式各樣的飲食法理論，翻閱了數十篇權威研究以及對各個領域專家的訪談和研討會內容之後，我終於對減肥這件事有了更有信心的觀點，也大大修正了我之前對於減肥的觀念。不過在講減肥之前，我覺得有必要先闡釋一下肥胖的現狀。
世界衛生組織指出，在 2022 年，總共有超過 25 億的成年人體重超標，也就是 BMI 超過 25 的人已佔所有成年人的 43%。其中，有超過 8.9 億成年人的 BMI 大於 30，這意味著每不到 7 個人中就有 1 人患有肥胖症，這個數位相較於 1990 年翻了一倍。患有肥胖症的人死於心血管疾病、糖尿病、癌症以及神經系統疾病的風險大幅提高。
倘若不採取任何措施，預計到 2030 年，超重和肥胖的全球成本將達到每年 3 兆美元，到 2060 年則將超過 18 兆美元。大家可能對這個數字沒什麼概念，要知道，目前全世界國家的年度預算總和大概也就 20 兆左右。照這樣的趨勢發展下去，屆時政府的收入恐怕都得拿來治病，其他事務都無暇顧及了。
正因如此，全世界的專家學者都在竭力探尋人類持續變胖的根本原因，期望能找到一勞永逸的解決辦法，而減重行業也隨著這一趨勢不斷發展壯大。除了藥廠和健身房，最普遍的當屬講解飲食的暢銷書。
國外有關飲食和營養的暢銷書作者多達百位，且他們每人都不止出版了一本書，這裡列舉的是他們最暢銷的作品，其中一半以上都登上過紐約時報的排行榜，其中有一本銷量超過 1000 10,000，是已故的 Robert Atkins 醫師於 1981 年出版的《Doctor Atkins' Diet Revolution》，這是目前流行的低碳飲食法的鼻祖。
其實，低碳飲食的歷史可以追溯到 19 世紀，那時主要應用於糖尿病患者，並不太流行。到了 20 世紀，人們為了追求美觀，開始流行通過計算卡路里來瘦身。當時大家都清楚，1 克脂肪等於 9 大卡，1 克碳水化合物才 4 大卡。
所以低脂飲食佔據主流，一直到 1950 年代，科學家研究發現飽和脂肪和膽固醇含量高的飲食與心血管疾病有很強的關聯，於是美國醫學界開始正式推廣低脂飲食。但此後的幾十年裡，人們的體重仍持續上升，心血管疾病的發病率也居高不下。
當 Atkins 醫生讓他的病人戒掉不健康的含糖飲料以及精緻碳水化合物，改吃肉類、魚類和堅果等富含蛋白質和油脂的食物，並成功讓許多病人瘦下來之後，他這種接近生酮的飲食法在美國逐漸流行起來，並在 2000 年達到巔峰，當時在美國，每 11 個人中就有 1 人採用他的飲食法。
2003 年，他因跌倒撞到頭部導致腦血管栓塞去世，享年 72 歲。當時關於他的死因眾說紛紜，有個提倡素食的委員會將法醫報告發給《華爾街日報》，稱他體重高達 117 公斤，還患有心臟病、充血性心力衰竭以及高血壓等疾病。
但他公司合作的醫師出面闢謠，稱他生前的心臟問題其實是一種由病毒引起的心肌疾病，並非飲食導致的心血管疾病。如果您是美國的吃瓜群眾，您會相信哪一方呢？由於他的影響力巨大，當時引發了激烈的爭論，而他的飲食法也因他的離世逐漸退去流行，直到下一位低碳大將 Gary Taubes 的出現。
Gary Taubes 是一位頗具爭議的科學記者，畢業於哈佛應用物理系和斯坦福航太工程碩士，後來又在哥倫比亞大學獲得新聞碩士學位，相當厲害。畢業後，他進入《Discover》雜誌，開始為《Discover》和《Science》撰寫文章，起初專注於物理相關議題，後來轉向醫學和營養學。
2007 年，他出版了一本暢銷書《Good Calories, Bad Calories》，認為精緻碳水化合物，如麵粉、糖等，才是導致肥胖、糖尿病、心臟病以及癌症的元兇。從那時起，他成為反糖和精緻碳水的領軍人物，並陸續撰寫了許多文章，還出版了另一本書《Why We Get Fat: And What to Do About It》，強調少吃碳水可以減肥。2012 年，他決定做一件大事。
他與我們熟知的 Peter Attia 醫師共同創辦了 Nutrition Science Initiative（簡稱 NSI），這是一個非營利組織。他們宣稱，這是一個旨在終結肥胖的“曼哈頓計劃”，核心方法就是低碳飲食。
NSI 最大的金主是安然公司的高管 John Arnold，沒錯，就是那個安然公司。他承諾贊助 NSI 4000 萬美金，用於開展真正紮實的科學研究，以解決肥胖問題。他們決定聘請世界級的研究者展開四個研究計劃，來驗證低碳飲食對減肥的有效性。
於是，他們與哈佛大學公共衛生學院營養學教授、低碳飲食的宣導者 David Ludwig 教授合作，請他主持其中一個研究計劃。在接受 Ludwig 教授為此開展的實驗之前，先來解釋一下他提出的碳水化合物-胰島素假說，這也是目前低碳飲食的理論基礎。Ludwig 教授認為，肥胖盛行率不斷升高的原因，並非大家普遍認為的導致肥胖的主因——熱量盈餘，而是錯誤的。
如果您去看減肥門診，醫生會告訴您，變胖是因為吃進去的熱量大於消耗的，多餘的熱量會變成脂肪儲存起來。想要減肥，就必須少吃多動。但 Ludwig 教授表示，這種觀點是錯誤的。
他提出了著名的碳水化合物-胰島素滯胖模型，英文是 Carbohydrate–Insulin Model of Obesity，簡稱 CIM（這個名詞會經常出現，您先記住），他還出版了一本暢銷書來闡述這個假說。
他說，吃下大量高升糖指數的碳水化合物後，會導致餐后胰島素濃度上升，促進血糖和遊離脂肪酸等熱量來源進入脂肪細胞，而非供給組織使用。大家可以去複習一下上一集講脂肪通量的內容，即胰島素促進脂肪合成以及抑制脂分解的機制。
此時，血液中可用的燃料下降，導致人體產生內部饑餓感，大腦就會增加我們的食慾，促使我們去找東西吃，同時也會調整代謝，進入節能模式。CIM 將飲食中的高碳水化合物視為導致人們發胖的罪魁禍首，而非熱量盈餘導致肥胖。
於是，Ludwig 教授認為，只要降低饮食中的碳水化合物，尤其是戒掉含糖飲料、甜食等高精緻碳水，就能避免餐后胰島素升高，使三酸甘油脂從脂肪細胞中釋放出來，供給組織使用。
既然血液中能量充足，我們的食慾就會下降，避免過度進食，另一方面，代謝也能恢復正常，讓我們能夠順利燃燒熱量。總之，在不減少熱量攝取的前提下，無需挨餓，只要少吃碳水，就能降低食慾，增加熱量消耗，從而輕鬆實現減肥的目的，這實在是太棒了。
倘若這個模型是真實有效的，美國政府甚至世界衛生組織都應該將其納入飲食指南，這將為全世界節省數以億計的美金。
於是，Ludwig 教學用途 music 提供的資金展開了一場規模相當大的臨床實驗。此實驗長達三年，旨在驗證 CIM 中有關能量消耗的假說。他們想要弄清楚，食用低碳飲食的人是否真的能夠消耗更多熱量。研究團隊招募了 164 名 18 至 65 歲、BMI 超過 20 的成年人。
這些人首先經歷了 16 周的過渡期。在此期間，每天所吃的食物均由研究團隊配給，他們還需每天使用 wifi 體重秤稱重並上傳數值。研究團隊會精確計算食物分量，以達到熱量赤字的目的，即讓受試者在 9 至 10 周內減掉 12%的體重，使他們的身體處於代謝壓力下，並在測試前兩周讓體重達到穩定。
接著，將這些人隨機分為三組，一組吃高碳飲食，一組吃中碳飲食，第三組吃低碳飲食。詳細的營養素佔熱量的比例如下：這張圖顯示，蛋白質維持在 20%，高碳、中碳、低碳的比例分別是 60%、40%和 20%。
在正式測試的 20 周內，他們所吃的食物也是送上門來的。在這個階段，研究人員會讓受試者的體重保持穩定，體重降幅不能超過 2 公斤。順帶一提，這個實驗每人可獲得 3280 美金，既能享用九個月的食物，又能減肥，簡直太爽。
研究人員通過雙標水法來測量他們的能量消耗。實驗結果發現，低碳飲食組在 20 周內的前十周，每天的能量消耗的確逐步增加，在十周左右達到穩定，相比高碳組，每天多燃燒了 200 大卡。這一研究刊登在頂級醫學期刊 BMG。所以研究的結論是，低碳飲食的確會增加人在維持減重期的能量消耗，以避免復胖。
對於這種飲食干預的實驗，我總會好奇他們到底吃了什麼。於是我深挖研究附件，發現高碳組的早餐比低碳組多吃了英式鬆餅、果醬、柳橙汁等，午餐竟然吃下了 285 顆葡萄。相比之下，低碳組的午餐有生菜、青椒和堅果，這差異也太大了！為什麼不把高碳組的一些葡萄換成生菜呢？
仔細想想，一個推廣低碳飲食的組織出資給自創低碳模型的教授做實驗，當然會把實驗設計得對低碳越有利越好，這一點，Ludwig 教授、出資的金主都清楚。為了避免研究結果受到偏見的影響，musiy 在這四個研究計劃中邀請了一位持不同意見的研究員加入，那就是美國國家衛生院的高級研究員 kevinhall。
kevinhall 是加拿大排名前三的 mcgaelluniversity 的生物物理學博士，這是一門很酷的學科，是生物學和物理學的橋樑，要掌握超多超難的知識。在進入美國衛生院 NIH 之前，他在細骨的生計心裝工作，專注於建立數學模型來預測第二型糖尿病的發展。後來進入 NIH 后，本想繼續之前的研究，但前公司威脅要起訴他，於是他將研究方向轉變為肥胖症。
kevinhall 擅長用數學模型來預測不同食物環境對人體生理的影響，尤其是肥胖症的發展。他的模型預測低碳水化合物飲食對體重的影響微乎其微，熱量赤字才是主要原因。
所以他在 siy 的四個研究計劃中被稱為能量平衡組。NIH 是全世界最大的執行臨床實驗的醫院，擁有代謝廚房，可以精確製作任何營養組成的餐點，還能夠精準控制環境的代謝病房。
參加實驗的受試者沒有機會接觸外食，他們的生理運作都被精密監控，從呼出的氣體到排泄物等等。必要時，研究人員可以讓他們待在代謝艙，從而得知受試者每分鐘燃燒碳水以及脂肪的比例。這使得 kevinhall 能夠設計出控制所有變數的實驗，從而得到最準確的結果。
他當時做的第一個實驗，也是為了驗證 CIM 有關低碳飲食會增加能量消耗的假說。他們找來 19 位 BMI 平均為 36 的肥胖症患者，讓他們進入代謝病房先吃了 5 天 2740 大卡、碳水、脂肪、蛋白質比例分別為 50%、35%、15%的基限飲食，之後隨機分配到少碳組和少油組。
少碳組從基限飲食拿掉了 210 克的碳水，少油組拿掉了 92 克的脂肪，兩者換算的熱量大概都從基限飲食拿掉了 30%。6 天后，他們回家 2 至 4 周，恢復正常飲食，再回到 NIH 兩組對調再做一次實驗。
研究人員發現，少碳組的確在第一天就轉為燃燒較多的脂肪，而且跟胰島素一起分泌的 cpepta 也確實大幅下降，這很符合 CIM 的預測。但是，他們體脂肪下降的量卻比少油組少，而兩組人的能量消耗幾乎沒有差異，少碳組甚至還少一點。而體重下降的程度的確是少碳組比較高。
這結果與 CIM 所說的完全相反，卻跟 kevinhall 的數學模型完全吻合。大家有興趣可以下載它的模型來研究，不過看一眼可能就會放棄。結論是：過胖的人，如果想要消耗更多的熱量並且減掉更多的脂肪，他們要減少攝取的應該是脂肪，而不是碳水化合物。
這項研究在 2015 年發表，在 CMM 引起了相當大的反響。低碳陣營把 kevinhall 罵翻了，批評這個實驗時間太短，導致身體還沒適應燃燒脂肪實驗就結束了。也有人說他的低碳根本不夠低碳。於是他又做了下一個研究，把時間拉長到一個月，低碳組的碳水比例降到 5%，這已經是生酮飲食了。結果跟之前的實驗完全一樣，生酮飲食並沒有消耗更多熱量。
他後來又做了一個統衡分析，發現在能量消耗方面，低脂都優於低碳。基本上這三個研究已經推翻了 CIM 的其中一個假說。musiy 花了這麼多錢找來 kevinhall，本想增加平衡報導，讓他們的低碳飲食更具公信力，沒想到卻被啪啪打臉。
在論文還未發表之前，kevinhall 把數據先拿給 carrytops 看，並告訴他這不是他們想要的結果。carrytops 暴跳如雷，開始批評 kevinhall 的實驗設計有問題。嘿，這不是之前開會都同意的嗎？後來雙方的關係從競爭變成了對立。
kevin 的研究團隊認為 necy 的干涉已經影響了研究成果，於是給 necy 發了封郵件，要求給予研究團隊學術自由，這是很嚴重的指控。他們甚至在一次會議上，在金主阿諾面前吵了起來，場面十分尷尬。
不久之後，peter 的 TR 也看不下去，離開了 necy。這個一開始雄心勃勃、目標是終結肥胖的非盈利機構，三年過去，感覺已經搖搖欲墜。但事情還沒結束，kevinhall 的第三個實驗發表后，基本上把 CIM 整個推翻掉了。
下一期節目我會繼續跟大家分享這第三個實驗以及 necy 的後續發展，還有 kevinhall 跟 davidloveby 在計劃結束後展開的論戰。我也會分享我對這兩個陣營論點的看法，還會介紹另一個會大大重塑我們減肥觀念的研究和假說。最後我會綜合目前為止所有的研究結果，歸納出一個我自創的終極減肥模型-不自律人群馭食法。