在大眾認知里，每天睡滿 8 小時彷彿是健康睡眠的 “鐵律”。但當我們將目光聚焦老年群體，就會發現這一規則似乎並不完全適用。很多老人即便睡足 8 小時，白天依舊困意連連，而部分人只睡 6 小時卻精神抖擻。這不禁讓人疑惑，睡眠的 “黃金標準”，到了老年階段，是否該重新審視呢？

睡太久，身體反而 “吃不消”

退休之後，不少老人覺得終於能彌補年輕時熬夜忙碌缺失的睡眠，於是開啟了 “補覺模式”，每天睡 9 小時甚至 10 小時。但這種做法，真的對健康有益嗎？曾有一位患者，嚴格遵循每天 “8 小時睡眠”，有時甚至睡超 10 小時。可事與願違，他白天總是腦袋昏沉，像頂著一團迷霧，稍微活動一下就困得不行，記憶力衰退速度也遠超同齡人。

其實，科學研究表明，老年人睡眠時間過長，尤其是超過 9 小時，腦部的供氧量會下降。大腦就像一台精密的機器，氧氣不足，運轉便會受阻，功能退化速度也會加快。相關數據顯示，每天睡眠超 9 小時的老人，認知能力下降速度比保持 6 - 7 小時睡眠的人更快，而且患阿爾茨海默病的風險也會增加。老年人的身體機能與年輕人不同，睡眠需求也有差異。睡得太久，腦部供血受影響，大腦逐漸 “變懶”，記憶力下降、反應遲鈍等問題就會接踵而至。所以，與其執著於睡滿 8 小時，不如順應自己的生物鍾，探尋真正適合自己的睡眠時長。

睡前 “降溫”，安享整夜好眠

許多老人晚上睡眠品質欠佳，常常半夜醒來，然後在床上輾轉反側難以再入睡，還有些人因夜間出汗、燥熱而被擾了清夢。曾經有一位患者，夜裡頻繁出汗，醒來後渾身燥熱，心煩意亂。經過仔細詢問和觀察，發現原來是他的睡眠環境溫度過高。後來，他調整了臥室溫度，睡眠狀況得到了顯著改善。

人體入睡時，核心體溫需要下降 0.5 - 1°C，才能順利進入深度睡眠狀態。如果睡前室溫過高，或者蓋的被子過於厚重，身體散熱就會受到阻礙，深度睡眠的品質自然大打折扣。有研究建議，老年人的臥室溫度最好維持在 18 - 22°C。同時，可以適當選擇輕薄些的被子，或者在睡前用溫水泡泡腳。泡腳能促使血管擴張，加快身體散熱降溫。倘若在睡前創造一個適宜降溫的環境，讓身體自然冷卻，就能有效減少夜間覺醒次數，提高整體睡眠品質，讓深度睡眠的時間得以延長。

先 “睡心” 后 “睡身”，告別入睡難題

不少老人晚上躺在床上，翻來覆去難以入眠，心裡就犯嘀咕，是不是自己得了失眠症。有些老人甚至依賴安眠藥助眠，可即便如此，夜裡依舊容易醒來。有一位患者，長期飽受入睡困難的折磨，每晚都在焦慮與疲憊中掙扎。後來深入探尋原因，發現問題並非出在身體的睡眠障礙上，而是他的大腦壓根兒就沒做好 “關機” 準備。

研究指出，大腦在睡前需要一段 “過渡期”。如果睡前還在看手機、與人激烈討論，或是被焦慮情緒籠罩，神經系統便很難迅速放鬆下來。對於年過 60 的老人而言，入睡前，應先讓內心平靜下來，再讓身體進入休息狀態。可以在睡前做一些舒緩的活動，比如聽一段輕柔的音樂，讓音符如潺潺溪流般撫慰心靈；做幾個簡單的伸展動作，放鬆緊繃的肌肉；或者僅僅是閉目養神 15 分鐘，讓大腦慢慢切換到 “休息模式”。這樣做遠比直接躺在床上強迫自己入睡更有效果。很多人以為自己患上了失眠症，實則可能只是沒有給大腦留出足夠的準備時間。

側睡，為大腦健康 “護航”

很多老人認為仰睡符合人體結構，對脊椎有益。但事實上，過了 60 歲，側睡或許才是更健康的睡眠姿勢。曾接診過一位患者，他睡眠一直斷斷續續，白天腦袋昏昏沉沉，提不起精神。經過詳細檢查，發現他腦脊液的代謝效率較低。後來，他嘗試調整睡姿，一段時間后，精神狀態竟有了明顯改善。

研究表明，人體在深度睡眠時，腦脊液會像勤勞的 “清潔工”，清除大腦代謝產生的 “垃圾”，其中就包括被視為阿爾茨海默病重要病理因素的 β 澱粉樣蛋白。有研究顯示，側睡時，腦脊液的清除效率相較於仰睡有顯著提高，認知障礙的患病風險也隨之降低。對於老年人來說，如果長期保持仰睡姿勢，腦部代謝廢物容易堆積，加速神經退化。適當調整為側睡，尤其是右側睡，不僅能減少胃食管反流，還能助力大腦更高效地排毒，讓記憶力和認知功能維持得更好。

睡前飲水有講究，避免夜尿擾清夢

不少老人有睡前喝水的習慣，覺得夜裡容易口渴，不喝點水潤潤喉嚨，心裡就不踏實，難以入睡。但有一位患者，長期被夜尿問題困擾，每天淩晨兩三點總會準時醒來上廁所，之後便難以再次入睡，導致白天疲憊不堪。經分析發現，他睡前飲水的方式存在問題。

研究發現，夜尿頻繁是影響老年人睡眠品質的重要因素之一。隨著年齡增長，尤其是 60 歲以上人群，膀胱功能逐漸退化，即便尿量不多，也容易產生尿意。數據顯示，60 歲以上人群中，夜尿兩次以上的比例高達 40%。頻繁起夜會打斷深度睡眠，讓人越睡越累。如果老人容易夜尿，晚飯後兩小時內盡量少喝水，尤其要避免飲用茶、咖啡等具有利尿作用的飲品。睡前可以小口抿幾口水濕潤喉嚨，但千萬別一次性大量飲水。如果白天水分攝入充足，晚上其實並不需要額外補充過多水分。減少起夜頻率，才能保障深度睡眠的完整性。

睡眠並非簡單的 “時間達標” 就行。年過 60，睡眠品質遠比時長更為關鍵。入睡前讓大腦放鬆，做好身體 “降溫” 準備，選擇側睡助力大腦排毒，合理控制睡前飲水減少夜尿。

校對 莊武