“我好多吃素菜的朋友都去世了。”
在前不久熱播的一檔綜藝中，74歲的劉曉慶分享了自己對素食主義的看法。她提到，老友陳祖榮曾堅持素食長達16年，後期因營養攝入不足導致骨質流失嚴重，健康情況持續惡化，最終不幸離世。
這番言論迅速將“吃素是否健康”的話題推上輿論的風口浪尖。在社交媒體上，圍繞素食利弊的討論愈發熱烈，有網友以素食名人的健康情況舉例分析，將大S因流感離世與她曾長期吃素聯繫起來，也有人提到方大同生前身體欠佳，認為這或許與他的素食習慣有關。
在“均衡攝入肉、蛋、奶”成為主流營養建議的當下，關於素食是否不健康的質疑聲此起彼伏。也有觀點認為，個體經歷不代表整體，不能因為個別案例徹底否定素食。
眾說紛紜中，我們不禁好奇：長期吃素，身體究竟會有怎樣的影響？
對於堅持素食的人而言，這樣的選擇又意味著什麼？
清晨，天光漫過窗簾，蓓汀的廚房裡瀰漫著淡淡的豆香。鷹嘴豆搭配燕麥和奇亞籽，一同翻滾成粥，最後撒上一撮薑黃粉和肉桂粉，這便是蓓汀一天中的早餐。
今年25歲的蓓汀常年居住在香港，從2023年8月起開始嘗試素食，到如今已經堅持了一年多。
是什麼促使她選擇吃素？蓓汀說，最初的動力是來自對健康的考慮。
過去的她頓頓不離肉，很少吃蔬菜，“飯可以不吃，肉不可以沒有”。然而，這種飲食習慣為她帶來了不少煩惱。蓓汀從小體毛較重，讀高中時還曾在一個學期內迅速增重20 斤，不只臉上爆痘，月經也遲遲不來。去醫院檢查后，她被診斷為多囊卵巢綜合症。
在查閱相關資料時，蓓汀瞭解到這種疾病與體內激素分泌異常有關，可以通過少吃高脂肪肉類緩解癥狀。當時的她難以想像不吃肉的生活，但這個建議像是一顆種子，悄悄埋進了她的心裡。
真正讓蓓汀下決心改變的，是一次與網友的對話。2023年，蓓汀認識了一位網友，也是她所遇見的第一位素食者。聊天中，對方分享了自己選擇吃素的原因：減少對動物的傷害。
這個理由觸動了蓓汀，也讓她重新想到吃素這件事，並開始思考自己是不是也可以嘗試吃素。
曾堅持素食五年的珍妮，選擇吃素的起因則更為隨性。她回憶，自己是在2016年開始嘗試素食的。那一年，受社交媒體推動，以及公眾對健康、動物福利和環境保護等議題關注度的提升，素食理念在網路上逐漸走紅。谷歌搜索數據顯示，“素食”一詞的搜索量在當年顯著上升。
珍妮通過網路瞭解到素食可能對身體有益，她也希望藉此機會改變生活方式，於是開始踏入素食的世界。
素食並非只吃蔬菜水果，根據飲食習慣的不同，可分為多個類型：其中，“純素”指完全不食用任何動物性產品，包括肉類、蛋類及奶製品；“蛋奶素”則在植物性飲食的基礎上，適量攝入蛋類和奶製品。此外，還有一些較為靈活的素食形式，例如“海鮮素”或“彈性素食”，允許食用魚類或少量動物性食物。
為了確保蛋白質的攝入充足，珍妮選擇了“海鮮蛋奶素”，以素食為主，偶爾吃海鮮、雞蛋和奶製品。由於她原本的飲食結構以碳水為主，不太愛吃肉，因此這場“由葷轉素”的轉變對她而言不算困難。
對於自稱曾是“肉食動物”的蓓汀來說，從頓頓吃肉到葷腥不沾的過程卻並不輕鬆。
剛開始吃素的那段時間，儘管她保持著規律的一日三餐，卻總覺得吃完還是餓，缺乏飽腹感。為了解決這個問題，她通常會吃得更多。偶爾，蓓汀也會想念肉的味道，這時她會選擇吃口感接近肉類的素肉，“因為我本來就是一個喜歡吃肉的人，所以當時想先拿素肉過渡一下，讓我更順利地進入素食狀態。”經過兩個月的調整，蓓汀慢慢適應了素食生活。
和蓓汀的經歷類似，今年27歲的薇薇也經歷了一段不那麼容易的轉素過程。薇薇回憶，剛開始吃素的第一周特別難熬，甚至產生了放棄的念頭。過去她有吃夜宵的習慣，一到半夜就覺得饑餓難忍，“餓到想啃床”。
這樣的情況在一周後有所緩解。薇薇逐漸適應了吃素的狀態，並摸索出“少食多餐”的辦法來説明自己調節饑餓感。慢慢地，她開始覺得，其實吃素“也沒那麼難。”
“吃素會給身體帶來怎樣的變化？”這是人們對素食主義最常見的好奇之一。對此，蓓汀表示，自從開始吃素后，她感覺身體變得更加輕盈。
過去，蓓汀幾乎每天都吃肉，蔬菜攝入很少，導致腸胃功能不太穩定，經常腹瀉或便秘。而在吃素后，大量蔬菜的攝入帶來了豐富的膳食纖維，改善了腸胃狀況，“吃素后我完全不便秘了”。
薇薇也有類似的感受。自從開始吃素，她感覺腸道每天處於乾淨的狀態，舒適了不少。薇薇注意到，吃素后她的身體圍度有了明顯變化，腹部的贅肉逐漸消失，臀部和大腿也變得越來越纖細。
除此之外，薇薇發現，吃素還説明她保持了更穩定的情緒。與以前相比，她變得不那麼容易生氣，在她看來，自己的整體運勢和磁場似乎都在變得更好，整個人感覺事事順心。
女星張靜初就是一位素食主義者，曾公開宣導吃素，也因此飽受爭議。
然而，吃素讓她們身體輕盈的同時，也帶來了一些難以忽視的困擾。薇薇發現自己的發質變差了。她的頭髮曾經濃密光滑，常有人說她的頭髮可以直接代言發膜。可自從吃素后，頭髮開始變得乾枯，顏色逐漸褪成了板栗色。
其次，薇薇的皮膚狀態也發生了變化。吃素后，她的皮膚不怎麼出油了，卻變得非常乾燥，有時還顯得有些鬆弛。她推測，這可能是皮膚水分和膠原蛋白在流失的原因。
在薇薇遇到的所有問題中，最嚴重的還是月經紊亂和甲狀腺問題。自保持素食起，她的月經不再規律，時常停經或延經，內分泌嚴重失調。由於她本身的甲狀腺就不大好，吃素加重了這個問題，導致頸部有些腫大。
十年前曾嘗試過素食的羽佳表示，吃素除了容易感到餓外，身體並沒有明顯變化。珍妮也是如此，在堅持素食五年期間，她覺得自己的身體狀況似乎沒有太大改變，既沒有更健康，也沒有更虛弱。
不同的人在選擇吃素后，身體的反應各有不同。那麼，從科學的角度來看，長期吃素健康嗎？
吃素的益處主要集中在心血管健康和降低癌症風險上。以英國EPIC-Oxford研究為例，經過18年的追蹤研究，涉及48188名參與者。研究發現：素食者的全因死亡率降低了12%，心血管疾病的風險下降了19%，結直腸癌的風險降低了29%。
不過，研究也發現素食者的中風風險上升了20%。研究者推測，素食者中風風險偏高或許與其較低的膽固醇水準以及較缺乏維生素B12有關。關於癌症風險，英國生物樣本庫的研究表明，素食者總體癌症風險降低了14%。該研究認為，保持素食可能通過減少紅肉攝入、增加纖維攝入，説明降低癌症風險，但因果關係仍需進一步驗證。
來自英國生物樣本庫癌症風險的研究，圖源BMC Medicine
飲食對健康的影響是複雜且多維度的。目前，學界仍在持續進行關於素食的研究，吃素是否能提高健康水準尚無定論。如《廣州日報》所報導，對於這類研究的解讀，不能一概而論。吃素是否能降低死亡風險，不僅與飲食相關，還與多種社會、環境等因素密切聯繫。
國家心血管病中心健康生活方式醫學中心的助理研究員杜鴻禕表示，合理的素食飲食可以降低缺血性心臟病和患癌風險，但在全因死亡風險上，素食者與有健康意識的非素食者之間並沒有明顯差異。
他指出，長期且極端的純素食可能導致營養不足，例如蛋白質攝入不足可能導致肌肉流失，缺乏維生素B12可能增加神經損傷的風險，而鐵吸收率較低則可能引發貧血。因此，如果選擇素食，需要特別注意補充易缺的營養素，比如通過混搭雜糧、豆類、菌菇和海藻等食物，確保蛋白質與礦物質的攝入，並定期體檢，及時調整飲食或補充劑。
為了更加健康地堅持素食，蓓汀自學了很多營養學和中醫學知識，豐富自己的飲食結構。她在每餐中搭配豆腐、腐竹和蘑菇來補充蛋白質，同時額外食用堅果來補充鐵和鈣。此外，她還準備了營養酵母來保證維生素B12的攝入。
蓓汀注意到網路上關於大S、方大同等素食名人的討論，部分網友認為他們的早逝與素食有關，但蓓汀認為這些言論過於牽強。“早逝人群中吃肉的也很多，但只要有素食者去世，就會把這個標籤附加上，彷彿強行尋找一個共同點。”
在蓓汀看來，素食並不等於“不健康”，也不完全等於“健康”。堅持素食最重要的一點，是確保合理的營養搭配，“吃素的方式很重要”。
對於許多素食者來說，如何均衡營養、保持健康通常是邁出吃素這條路的第一步，更棘手的問題往往是外界的質疑與壓力。
最直接的壓力來自家人善意卻固執的勸導。珍妮在決定吃素後，告訴了自己的家人。但在一次家庭聚餐中，家人卻謊稱肉餡餃子是素餡，勸她吃下。珍妮咬了一口便察覺不對，立刻跑到衛生間吐掉了肉。
珍妮回憶，當時之所以反應強烈，是因為覺得家人沒有尊重自己，“我已經明確表達過了，為什麼還要用類似誆騙的方式讓我違背意願？”
看到珍妮吃素的態度如此堅定，家人不再干涉，只提醒她一定要注意營養。
在薇薇這邊，家人對她吃素的態度則經歷了三重轉變：從反對到妥協，再到尊重。
起初，母親反對她吃素，擔心影響身體健康。薇薇和父母多次溝通，解釋自己希望通過吃素保護動物。即便如此，父母仍然會做葷菜，試圖讓她改變主意。意見無法統一，薇薇便很少回家吃飯，一度選擇在外用餐。漸漸地，父母開始妥協，每次吃飯都特意為她準備一兩道素菜。
後來，薇薇的父母甚至會主動和鄰居提起這件事，解釋“女兒吃素是因為心地善良”。這種小小的變化，讓薇薇感受到，他們的態度已經從妥協走向真正的尊重。
除了來自家庭的壓力，吃素者還常面臨社交場合的困擾。蓓汀提到，外出聚餐時難以始終堅持純素，有時為了給對方“面子”，她也會吃些肉蛋奶。比如最近一次和同事聚餐，餐廳的蛋奶素食物售罄，她只好吃了一點海鮮。
蓓汀說，剛轉素時，很多朋友都很體貼，會讓她挑素食餐廳。但有一次，一位朋友提前強調自己必須要吃肉，讓蓓汀挑個大家都能吃的餐廳。那番話讓她有點受傷，感覺自己沒有被朋友們接納。
但她後來反思，其實對方的要求並不過分。就像自己不想為一頓葷菜買單，朋友可能也不想為一頓素食花錢。“當時我剛轉素，特別敏感多疑，害怕別人不接納我。事實不是這樣的，只是我把自己的需求擺在了別人前面。”
從那以後，蓓汀更注重共同聚餐的朋友的感受，有時還會主動勸朋友點葷菜吃。她坦言，這樣的行為多少有些矛盾，自己為了減少肉類消耗才吃素，卻又鼓勵身邊人吃肉。
朋友提醒她，這或許是因為她太害怕被當成“異類”。
去年諾獎得主韓江的小說《素食者》中，主人公英惠因一個夢境而對吃肉產生強烈排斥，進而拒絕所有與肉相關的食物。她的堅持遭到了家人的反對，在勸說英惠吃肉失敗后，她的父親強行掰開英惠的嘴，將一塊肥肉塞了進去。
書中，主人公的母親對她說：“你現在不吃肉，這世界上的人們就會吃掉你”。
在現實中，素食者也常常被視為“不合群”的存在。蓓汀認為，任何不同的選擇都容易被視作異類，尤其在講究“民以食為天”的國內，很多人特別在乎“能否吃到一起”，素食因此顯得格外不合群。
面對他人好奇或不解的目光，薇薇通常只簡單解釋“因為信仰原因吃素”，不願多費口舌。她覺得，真正理解保護動物發心的人很少。
後來因長期月經不調，薇薇恢復了部分肉食。身邊人普遍對此表示贊成，她外出聚餐社交的頻率也有所提升，但她內心依然對無法堅持素食感到有些遺憾。
珍妮近年也重新吃起了肉，希望改善身體狀態，提升運動表現。但她從不後悔那五年素食經歷。她覺得，過去能堅持五年素食的自己很棒，現在大口吃肉、擼鐵健身的自己也特別了不起。吃素還是吃肉，都是那個階段最適合她的決定。
在羽佳看來，吃素或吃肉是個人選擇，關鍵是要尊重他人、不極端：“吃素的人別勉強他人，注意營養搭配；吃肉的話，也別濫殺、別浪費。”
如今，蓓汀與朋友們已經形成了飲食上的默契。聚餐前大家會相互協商，一起選擇餐廳，她也會注意不刻意宣傳素食，努力做一個“不令人生厭的素食者”。她稱，在“吃”這件事上，素食者和肉食者可以相互尊重，共同享受食物帶來的美好。