鋅是人體必需的微量元素之一，它在維持免疫系統正常功能、促進細胞分裂以及加速傷口癒合方面起著至關重要的作用。特別是在現代社會，由於飲食結構的變化和生活節奏的加快，很多人容易出現鋅的攝入不足。而鋅的不足不僅會導致免疫力下降，還可能引發一系列健康問題，如失眠、食慾不振等。因此，合理攝取含鋅豐富的食物對保持身體健康、提高免疫力和改善睡眠質量至關重要。

鳳梨咕嚕肉

材料：豬裡脊肉 300 克、鳳梨 200 克、青椒 1 個、紅椒 1 個、姜蒜 適量、料酒 適量、醬油 適量、白糖 適量、醋 適量、生粉（澱粉）適量、食用油 適量、鹽 適量、胡椒粉 適量

步驟：

1. 準備材料：豬裡脊肉洗凈，切成1.5-2cm見方的小塊。用鹽、胡椒粉、料酒、醬油和澱粉醃制15分鐘入味；鳳梨去皮切成小塊，青椒、紅椒洗凈去籽后切成塊，薑蒜切末備用。

2. 炸肉塊：鍋中倒入足夠的油，油熱後，將醃制好的肉塊逐個放入油中，炸至金黃酥脆，撈出瀝油備用。

3. 炒配菜：鍋中留少許油，加入薑蒜末爆炒出香味，然後加入青椒和紅椒塊快速翻炒，炒至斷生后撈出備用。

4. 調製糖醋汁：另起鍋，加入適量白糖，翻炒至糖溶化變為焦糖色。然後加入醬油、醋、適量的水（可加入少許料酒），煮沸後調至中小火，繼續煮5分鐘，直到汁液濃稠。

5. 合併食材：將炸好的肉塊和炒過的蔬菜（青椒、紅椒）加入糖醋汁中，翻炒均勻，使每一塊肉都均勻裹上糖醋汁。

6. 加入鳳梨：加入切好的鳳梨塊，繼續翻炒2-3分鐘，直到鳳梨與其他食材融合，糖醋味道滲透。

7. 收汁並完成：如果鍋內的汁液還有多餘，可以將火力開大一點，收乾汁液，確保醬料濃稠並且粘附在食材上。最後，撒上少許胡椒粉調味，關火，盛出裝盤。

溫馨提示：

1) 肉的選擇：最好選擇豬裡脊肉，肉質鮮嫩，不容易老。切肉塊時要保持大小均勻，這樣可以確保炸制出來的效果一致。

2) 炸肉的油溫：炸肉時油溫要適中，太高會導致外皮焦而肉未熟，太低則容易吸油，導致肉塊不酥脆。

3) 糖醋汁的比例：糖、醋的比例可以根據個人口味調整，如果喜歡酸一點的口感，可以多放一些醋，喜歡甜味濃一點則適量增糖。

4) 鳳梨選擇：選用熟透的鳳梨，口感更甜美，可以選擇新鮮鳳梨或罐裝鳳梨，根據個人偏好。

清蒸鰵魚

材料：鯤魚 1 條（約 500 克）、姜 3 片、料酒 適量、醬油 適量、香蔥 適量、食用油 適量、食鹽 適量、白胡椒粉 適量、水 適量

步驟：

1. 準備鱈魚：鯤魚洗凈，去掉內臟和鱗片（如果購買的是已經處理好的鰵魚段，可跳過這一步）。用廚房紙巾擦乾水分，避免蒸魚過程中產生水蒸氣影響口感。

2. 切薑蔥：姜切片，蔥切段，一部分蔥段和薑片放在魚身下，另外一部分待用。姜蔥可以説明去腥並增加香氣。

3. 調製蒸魚的底料：在一個小碗中加入適量的料酒、醬油、白胡椒粉，攪拌均勻。此時你可以根據口味加入少量鹽進行調味，但要注意魚身上也會有一定的鹽分，不要放太多。

4. 魚身塗抹調料：將調好的醬油混合液均勻地塗抹在魚身兩面和魚腹內，確保每個部位都能充分吸收調味料。

5. 放入蒸鍋蒸制：準備一個蒸鍋，鍋底加足夠的水，水開後將魚放在蒸架上。把切好的薑片和蔥段放在魚身上，説明去腥增香。

6. 蒸魚：蓋上鍋蓋，用中大火蒸10-12分鐘（視魚的大小和厚度而定）。鯤魚肉質細嫩，不需要蒸太長時間，避免過度蒸煮導致肉質乾硬。

7. 完成並上桌：蒸好后，取出蒸魚，輕輕取下薑蔥。另起鍋，倒入少量食用油，燒熱後，將熱油淋在蒸魚上，可以激發出香味。最後撒上少許蔥花裝飾，享用美味清蒸鱈魚。

溫馨提示：

1) 魚的選擇：新鮮的鱈魚是清蒸的關鍵，盡量選擇無腥味、肉質緊實的鱈魚。如果使用冷凍魚段，提前解凍並瀝干水分，以免影響口感。

2) 蒸魚時間：蒸魚時，不要過度蒸煮，特別是鱈魚這種肉質細嫩的魚，蒸得過久會導致肉質變得乾澀。根據魚的大小、厚度調節時間。

3) 姜蔥的使用：薑片不僅能去腥，還有助於增香，蔥段則能提升整個菜餚的風味。蒸魚時，姜蔥不需要完全覆蓋魚肉，適量放置即可。

杏仁酥

材料：低筋麵粉 200 克、杏仁粉 50 克、糖粉 80 克、黃油 100 克、雞蛋 1 個（只取蛋黃）、淡奶油 10 克、泡打粉 1/2 小勺、鹽 1/4 小勺、整顆杏仁（裝飾用）適量

步驟：

1. 準備材料：將低筋麵粉、杏仁粉、糖粉、泡打粉和鹽放入一個大碗中，混合均勻。將黃油切塊，室溫軟化。雞蛋打散，取一個蛋黃備用。預熱烤箱至170°C。

2. 打發黃油和糖粉：將軟化的黃油和糖粉放入另一個大碗中，使用電動打蛋器打至黃油變白、蓬鬆，呈現奶油狀，糖粉完全溶解。

3. 加入蛋黃和奶油：在打發的黃油中加入蛋黃和淡奶油，繼續打勻，直到混合物完全融合。

4. 混合乾料：將混合好的乾料（低筋麵粉、杏仁粉、泡打粉和鹽）慢慢加入黃油混合物中，用刮刀或手動攪拌器輕輕攪拌，直到麵團成型。麵團可能有些幹，別著急，繼續攪拌直到麵團略微粘手。

5. 分割麵團：將麵團分成小塊，搓成小球或圓形，約20克/個。每個麵團球輕輕壓扁，成為圓形小餅。

6. 裝飾杏仁：每個餅乾的中間放上一顆整杏仁，用輕微的壓力按入餅乾麵團中，確保杏仁固定在餅乾上。

7. 烘烤：將準備好的杏仁酥餅乾放入烤盤，烤盤底部可以鋪上一張烘焙紙。將餅乾放入預熱好的烤箱中，170°C烤15-20分鐘，直到餅乾邊緣呈金黃色。烤好后取出，放涼。

溫馨提示：

1) 黃油溫度：黃油一定要軟化，過硬的黃油打發不易，過軟的黃油容易導致麵團太稀，影響餅乾的質感。可以在室溫下放置1-2小時，或者用微波爐低溫加熱幾秒鐘來軟化黃油。

2) 杏仁粉的選擇：杏仁粉是製作杏仁酥的關鍵，使用無皮杏仁磨成的粉會更細膩，口感也更好。

3) 麵團的濕度：如果麵團偏干，加入少量的淡奶油或牛奶，直到麵團能成型為止。不要加入太多液體，否則會影響餅乾的酥脆感。

牛奶燕麥粥

材料：燕麥片 50 克、牛奶 250 毫升、水 150 毫升、糖 適量（根據個人口味，可選白糖、紅糖或蜂蜜）、乾果（如葡萄乾、杏仁片等，可選）、新鮮水果（如香蕉、草莓等，可選）

步驟：

1. 準備材料：先將所需材料準備齊全。將燕麥片、牛奶、水、糖等準備好。如果使用乾果或新鮮水果，也可以事先切好。

2. 煮水和牛奶混合液：將鍋中加入水和牛奶，開中小火加熱。注意不要將鍋中的液體煮沸，避免牛奶溢出。

3. 加入燕麥片：當鍋中的液體溫熱時，加入燕麥片。用木勺輕輕攪拌，防止燕麥粘鍋底。繼續加熱，保持中小火。

4. 煮沸並攪拌：等液體開始沸騰時，降低火力，保持小火，讓燕麥片在鍋中煮至軟糯。期間每隔2-3分鐘攪拌一次，防止粘底。

5. 加入糖調味：根據個人口味加入適量的糖。攪拌均勻，糖完全溶解。此時，粥的濃稠度可以根據個人喜好進行調整，如果太稠可加入適量水或牛奶。

6. 繼續煮至濃稠：繼續將燕麥煮至理想的濃稠度。這個過程大約需要5-8分鐘。若想要口感更細膩，可以繼續攪拌，並煮至粥液更加濃稠。

7. 加入乾果和水果：最後，加入準備好的乾果（如葡萄乾、杏仁片等）和切好的新鮮水果（如香蕉、草莓等），攪拌均勻，煮個1-2分鐘即可。

8. 盛出享用：燕麥粥煮好后，盛入碗中，稍微冷卻即可食用。你可以根據口味加上一些蜂蜜或堅果作為裝飾，增加風味。

溫馨提示：

1) 牛奶和水的比例：牛奶可以根據個人喜好調整比例。如果你喜歡口感更濃郁的粥，可以增加牛奶的量，減少水量。若喜歡口感清淡，可以適量減少牛奶。

2) 糖的選擇：如果你偏好健康飲食，可以選擇少量蜂蜜或紅糖，或者完全不加糖，使用水果的天然甜味。

3) 燕麥種類：如果使用即溶燕麥，煮的時間會更短。傳統燕麥片需要煮的時間長一些，口感也更為豐富和有嚼勁。

4) 粥的濃稠度：如果覺得粥太稠，可以加一點熱水或牛奶調整濃稠度。如果太稀，可以繼續煮，直到達到理想的稠度。

因此，建議在日常飲食中適當增加富含鋅的食物，特別是那些能夠説明提高免疫力、促進深度睡眠的食物。通過合理搭配，攝入足夠的鋅元素，能夠有效改善身體的免疫反應和睡眠品質，説明身體更好地恢復和維持活力。長期堅持這種飲食習慣，不僅能增強抵抗力，還能改善整體健康水準，為日常生活注入更多的活力和精力。

校對 莊武