ผู้ที่ชื่นชอบการออกกําลังกายส่วนใหญ่ให้ความสําคัญกับการออกกําลังกายหน้าอกเป็นอย่างมาก แต่มักจะละเลยหลัง ในความเป็นจริงการมีหลังที่แข็งแรงสามารถสะท้อนถึงความแข็งแกร่งและความงามของผู้ชายได้ดียิ่งขึ้นและทําให้ผู้คนรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและความน่าเชื่อถือเพิ่มวุฒิภาวะและความงามของผู้ชาย หากคุณต้องการฝึกหลังที่สมบูรณ์แบบคุณต้องคํานึงถึงด้านหน้าด้านหลังซ้ายและขวาความกว้างความหนาและรูปร่างของกล้ามเนื้อซึ่งแต่ละอย่างมีความสําคัญ

ก่อนออกกําลังกาย ให้เตรียมดัมเบลสําหรับกิจกรรมออกกําลังกาย และเมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ให้ปรับน้ําหนักและการเคลื่อนไหวของดัมเบลอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังกระตุ้นอย่างล้ําลึก

วิธีออกกําลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยดัมเบล

โน้มตัวลงและพายเรือด้วยสองแขน:

สิ่งสําคัญของการเคลื่อนไหว: หลังต้องตรงร่างกายต้องไปข้างหน้ามากที่สุดและขนานกับพื้นใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi เพื่อยกดัมเบลและเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดคุณจะสามารถยกหน้าอกและไหล่ขึ้นได้

การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเน้นไปที่ latissimus dorsi โน้มตัวและงอเข่าเล็กน้อยถือดัมเบลในมือแต่ละข้างห้อยลงใต้ด้านหน้าของร่างกายและยกดัมเบลด้วยการหดตัวของ latissimus dorsi ไปที่ข้อศอกและไหล่สูงหรือเหนือไหล่เล็กน้อยหยุดชั่วครู่ (หน้าอกขึ้นไหล่ขยายกลับ) สักครู่จากนั้นใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi เพื่อควบคุมดัมเบลให้ค่อยๆลดลง

แถวดัมเบลที่โค้งงอส่วนใหญ่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และมีผลอย่างมากในการเพิ่มความหนาของหลัง เมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้นสามารถใช้แถวดัมเบลมือเดียวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยภาระที่มากขึ้นและช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น

พิงเรือพายแขนเดียว:

การเคลื่อนไหวนี้ออกกําลังกายด้านนอกของหลังและหลังส่วนล่างเป็นหลัก ถือดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน และอีกมือหนึ่งรองรับฟิกซ์เจอร์ในตําแหน่งเดียวกับเข่าด้านเดียวกันเพื่อให้ร่างกายมั่นคง (ไหล่ควรแบน) หดกล้ามเนื้อหลังจนสุด ยกดัมเบลไปที่ตําแหน่งเอว หยุดชั่วครู่ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อหลังจนสุด และค่อยๆ ฟื้นฟูการควบคุม

ดัมเบลที่โค้งงอเหนือนกมีผลอย่างมากในการเพิ่มความกว้างของหลัง ร่างกล้ามเนื้อหลัง และยังมีผลการออกกําลังกายที่ดีต่อกล้ามเนื้อหลังอื่นๆ

เดดลิฟท์ขาตรง:

การเคลื่อนไหวนี้ออกกําลังกายหลังส่วนล่างบั้นท้ายและลูกหนูเป็นหลักถือดัมเบลในมือแต่ละข้างห้อยล่วงหน้าเท้าเปิดตามธรรมชาติแยกออกจากกันกว้างเท่าไหล่ขาตรงเอวและหลังตรงและยกศีรษะขึ้นจนร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น

เดดลิฟท์เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานแบบคลาสสิกของการแข่งขัน World Power Championship ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ระดมกล้ามเนื้อเกือบทั้งร่างกายเพื่อมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว

นําไปสู่:

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกในการออกกําลังกายกล้ามเนื้อหลัง โดยแบบดึงขึ้นแบบด้ามจับปานกลางจะเพิ่มความหนาของหลัง และการดึงขึ้นแบบด้ามจับกว้างจะเพิ่มความกว้างของหลัง

ข้อเสนอแนะสําหรับการดําเนินการข้างต้น

ทํา 12-0 เซ็ตในแต่ละครั้ง 0-0 ในแต่ละกลุ่ม น้ําหนักของกลุ่มแรกจะเบาลงเล็กน้อย และน้ําหนักของสองสามกลุ่มถัดไปจะถูกควบคุมที่ประมาณความเหนื่อยล้าของกลุ่มที่ 0 และส่วนที่เหลือระหว่างกลุ่มประมาณหนึ่งนาที หายใจเข้าขณะที่คุณยกขึ้น ลดระดับ และหายใจออก