பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மார்பு பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள், ஆனால் பெரும்பாலும் பின்புறத்தை புறக்கணிக்கிறார்கள். உண்மையில், ஒரு வலுவான முதுகைக் கொண்டிருப்பது ஆண்களின் வலிமையையும் அழகையும் சிறப்பாக பிரதிபலிக்கும், மேலும் மக்களுக்கு திடத்தன்மை மற்றும் நம்பகத்தன்மையின் உணர்வைக் கொடுக்கும், ஆண்களின் முதிர்ச்சியையும் அழகையும் அதிகரிக்கும். நீங்கள் ஒரு சரியான பின்புறத்தை பயிற்றுவிக்க விரும்பினால், முன், பின்புறம், இடது மற்றும் வலது, அகலம், தடிமன் மற்றும் தசை விளிம்பு ஆகியவற்றை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இவை ஒவ்வொன்றும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உடற்தகுதிக்காக டம்ப்பெல்களைத் தயார் செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் வலிமை வளரும்போது, பின்புற தசைகளை மீண்டும் தூண்டுவதற்கு டம்ப்பெல்களின் எடை மற்றும் இயக்கத்தை சரிசெய்யவும்.

டம்பல்ஸுடன் பின்புற தசைகளை எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வது

குனிந்து இரண்டு கைகளால் துடுப்பு:

இயக்கத்தின் அத்தியாவசியங்கள்: பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், உடல் முடிந்தவரை முன்னோக்கி மற்றும் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், டம்ப்பெல்ஸை உயர்த்த லாடிசிமஸ் டோர்சி தசையின் வலிமையைப் பயன்படுத்தவும், நீங்கள் உச்சத்தை அடையும்போது, உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை உயர்த்த முடியும்

இந்த இயக்கம் லாடிசிமஸ் டோர்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது. சாய்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் உடலின் முன்புறத்தின் கீழ் தொங்கவிட்டு, லாடிசிமஸ் டோர்சியின் சுருக்கத்துடன் டம்பெல்லை முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு அல்லது தோள்பட்டைக்கு சற்று மேலே உயர்த்தவும், சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும் (மார்பு மேலே, தோள்பட்டை விரிவாக்கம் பின்புறம்), பின்னர் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசையின் பதற்றத்தைப் பயன்படுத்தி டம்பெல்லை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

வளைந்த டம்பல் வரிசை முக்கியமாக லாடிசிமஸ் டோர்சி தசையை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் பின்புறத்தின் தடிமன் அதிகரிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் வலிமை வளரும்போது, உங்கள் முதுகு தசைகளை அதிக சுமை மற்றும் பரந்த அளவிலான இயக்கத்துடன் வலுப்படுத்த ஒரு கை டம்பல் ரோயிங் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு கை படகோட்டத்தின் மீது சாய்ந்து:

இந்த இயக்கம் முக்கியமாக முதுகின் வெளிப்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு உடற்பயிற்சி அளிக்கிறது. ஒரு கையில் டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும், மற்றொரு கை உடலை உறுதிப்படுத்த முழங்காலின் அதே நிலையில் ஒரு சாதனத்தை ஆதரிக்கிறது. (தோள்கள் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்), பின்புற தசைகளை முழுமையாக சுருக்கி, டம்ப்பெல்களை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தி, சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி, பின்னர் பின்புற தசைகளை முழுமையாக நீட்டி, மெதுவாக கட்டுப்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும்.

பறவையின் மீது டம்ப்பெல்ஸ் வளைவது பின்புறத்தின் அகலத்தை அதிகரிப்பதிலும், பின்புற தசைகளை கோடிட்டுக் காட்டுவதிலும் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் மற்ற முதுகு தசைகளிலும் நல்ல உடற்பயிற்சி விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

ஸ்ட்ரெய்ட் லெக் டெட்லிஃப்ட்:

இந்த இயக்கம் முக்கியமாக கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸுக்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறது, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து, முன்கூட்டியே தொங்குகிறது, கால்கள் இயற்கையாகவே திறந்திருக்கும், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, கால்கள் நேராக, இடுப்பு மற்றும் முதுகு நேராக, மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள்.

டெட்லிஃப்ட் என்பது உலக சக்தி சாம்பியன்ஷிப் நிகழ்வின் உன்னதமான கூட்டு பயிற்சி இயக்கங்களில் ஒன்றாகும், இது முதுகு தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு அடிப்படை இயக்கமாகும், இது இயக்கத்தில் பங்கேற்க முழு உடலின் தசைகளையும் அணிதிரட்டுகிறது.

முன்னணி:

புல்-அப்கள் பின்புற தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உன்னதமான இயக்கங்களில் ஒன்றாகும், நடுத்தர நீள புல்-அப் முதுகின் தடிமன் அதிகரிக்கும், மேலும் ஒரு பரந்த பிடியில் பின்புறத்தின் அகலத்தை அதிகரிக்கும்.

மேற்கண்ட செயல்களுக்கான ஆலோசனைகள்

ஒவ்வொரு முறையும் 12-0 செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு குழுவிலும் 0-0, முதல் குழுவின் எடை சற்று இலகுவானது, அடுத்த சில குழுக்களின் எடை 0 வது குழுவின் சோர்வில் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, மீதமுள்ளவை குழுக்களுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஆகும். மேலே தூக்கும்போதும், தாழ்த்தும்போதும், வெளிவிடும்போதும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.