يركز معظم عشاق اللياقة البدنية بشكل كبير على تمارين الصدر ، لكنهم غالبا ما يهملون الظهر. في الواقع ، يمكن أن يعكس وجود ظهر قوي قوة وجمال الرجال بشكل أفضل ، ويمنح الناس إحساسا بالصلابة والموثوقية ، مما يزيد من نضج الرجال وجمالهم. إذا كنت ترغب في تدريب ظهر مثالي ، فيجب أن تأخذ في الاعتبار الأمام والخلف واليسار واليمين والعرض والسمك ومحيط العضلات ، وكل منها مهم.

قبل التمرين ، قم بإعداد الدمبل للياقة البدنية ، ومع نمو قوتك ، اضبط وزن وحركة الدمبل لإعادة تحفيز عضلات الظهر.

كيفية تمرين عضلات الظهر بالدمبل

الانحناء والتجديف بذراعين:

أساسيات الحركة: يجب أن يكون الظهر مستقيما ، ويجب أن يكون الجسم إلى الأمام قدر الإمكان ومواز للأرض ، استخدم قوة العضلة الظهرية العريضة لرفع الدمبل ، وعندما تصل إلى الذروة ، ستتمكن من رفع صدرك وكتفيك

تركز هذه الحركة على الظهرية العريضة. اتكئ وثني ركبتيك قليلا ، وأمسك الدمبل في كل يد ، وقم بتعليقه تحت الجزء الأمامي من جسمك ، وارفع الدمبل مع تقلص الظهرية العريضة إلى ارتفاع الكوع والكتف أو فوق الكتف قليلا ، وتوقف للحظة (الصدر لأعلى ، وتوسيع الكتف للخلف) لفترة من الوقت ، ثم استخدم توتر العضلة الظهرية العريضة للتحكم في الدمبل لتقليله ببطء.

يقوي صف الدمبل المنحني بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة ، وله تأثير كبير على زيادة سمك الظهر. مع نمو قوتك ، يمكنك استخدام التجديف بالدمبل بيد واحدة لتقوية عضلات ظهرك بحمل أكبر ونطاق أوسع من الحركة.

اتكئ على التجديف بذراع واحدة:

تمارس هذه الحركة بشكل أساسي الجزء الخارجي من الظهر وأسفل الظهر. أمسك الدمبل بيد واحدة مع توجيه راحة اليد إلى الداخل ، واليد الأخرى تدعم تركيبا في نفس موضع الركبة على نفس الجانب لتثبيت الجسم. (يجب أن تكون الكتفين مسطحة) ، وتقلص عضلات الظهر بالكامل ، ورفع الدمبل إلى وضع الخصر ، والتوقف لفترة من الوقت ، ثم شد عضلات الظهر بالكامل ، واستعادة السيطرة ببطء.

ثني الدمبل فوق الطائر له تأثير كبير على زيادة عرض الظهر ، وتحديد عضلات الظهر ، وله أيضا تأثير تمرين جيد على عضلات الظهر الأخرى.

الرفعة المميتة للساق المستقيمة:

تمارس هذه الحركة بشكل أساسي أسفل الظهر ، والأرداف ، والعضلة ذات الرأسين ، والفخذ ، وعقد الدمبل في كل يد ، معلقة مسبقا ، والقدمين مفتوحتين بشكل طبيعي ، وعرض الكتفين متباعدتين ، والساقين مستقيمة ، والخصر والظهر مستقيمان ، ورفع رأسك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض.

الرفعة المميتة هي واحدة من حركات التدريب المركبة الكلاسيكية لحدث بطولة العالم للطاقة ، وهي حركة أساسية لتدريب عضلات الظهر ، وتعبئة عضلات الجسم كله تقريبا للمشاركة في الحركة.

التحضير:

عمليات السحب هي واحدة من الحركات الكلاسيكية لتمرين عضلات الظهر ، مع سحب متوسط الطول يزيد من سمك الظهر ، وسحب قبضة عريضة يزيد من عرض الظهر.

اقتراحات للإجراءات المذكورة أعلاه

قم بعمل مجموعات 12-0 في كل مرة ، 0-0 في كل مجموعة ، يكون وزن المجموعة الأولى أخف قليلا ، ويتم التحكم في وزن المجموعات القليلة التالية عند استنفاد المجموعة 0 تقريبا ، والباقي بين المجموعات حوالي دقيقة واحدة. استنشق أثناء الرفع والخفض والزفير.