Kebanyakan peminat kecergasan memberi banyak penekanan pada senaman dada, tetapi sering mengabaikan bahagian belakang. Malah, mempunyai punggung yang kuat boleh mencerminkan kekuatan dan kecantikan lelaki dengan lebih baik, dan memberi orang rasa kekukuhan dan kebolehpercayaan, meningkatkan kematangan dan kecantikan lelaki. Jika anda ingin melatih belakang yang sempurna, anda mesti mengambil kira bahagian hadapan, belakang, kiri dan kanan, lebar, ketebalan dan kontur otot, yang masing-masing penting.

Sebelum bersenam, sediakan dumbbell untuk kecergasan, dan apabila kekuatan anda berkembang, laraskan berat dan pergerakan dumbbell untuk merangsang semula otot belakang.

Bagaimana untuk melatih otot belakang dengan dumbbell

Bersandar dan mendayung dengan dua tangan:

Keperluan pergerakan: Bahagian belakang mestilah lurus, badan mestilah sehadapan mungkin dan selari dengan tanah, gunakan kekuatan otot latissimus dorsi untuk mengangkat dumbbell, dan apabila anda mencapai puncak, anda akan dapat menaikkan dada dan bahu anda

Pergerakan ini memberi tumpuan kepada latissimus dorsi. Condongkan badan dan bengkokkan lutut anda sedikit, pegang dumbbell di setiap tangan, gantung di bawah bahagian hadapan badan anda, dan angkat dumbbell dengan pengecutan dorsi latissimus ke siku dan ketinggian bahu atau sedikit di atas bahu, berhenti seketika (dada ke atas, pengembangan bahu ke belakang) untuk seketika, dan kemudian gunakan ketegangan otot latissimus dorsi untuk mengawal dumbbell untuk mengurangkan perlahan-lahan.

Barisan dumbbell bengkok terutamanya menguatkan otot latissimus dorsi, dan mempunyai kesan yang ketara dalam meningkatkan ketebalan belakang. Apabila kekuatan anda berkembang, anda boleh menggunakan mendayung dumbbell satu tangan untuk menguatkan otot belakang anda dengan beban yang lebih besar dan julat pergerakan yang lebih luas.

Bersandar pada mendayung satu tangan:

Pergerakan ini terutamanya melatih bahagian luar belakang dan bahagian bawah belakang. Pegang dumbbell di satu tangan dengan tapak tangan menghadap ke dalam, dan tangan yang lain menyokong lekapan pada kedudukan yang sama dengan lutut di sebelah yang sama untuk menstabilkan badan. (Bahu hendaklah rata), mengecutkan otot belakang sepenuhnya, angkat dumbbell ke kedudukan pinggang, berhenti sebentar, dan kemudian regangkan otot belakang sepenuhnya, dan perlahan-lahan memulihkan kawalan.

Dumbbell membongkok di atas burung mempunyai kesan yang ketara untuk meningkatkan lebar belakang, menggariskan otot belakang, dan juga mempunyai kesan senaman yang baik pada otot belakang yang lain.

Deadlift Kaki Lurus:

Pergerakan ini terutamanya melatih bahagian bawah belakang, glutes, dan bisep femoris, memegang dumbbell di setiap tangan, tergantung terlebih dahulu, kaki terbuka secara semula jadi, lebar bahu, kaki lurus, pinggang dan belakang lurus, dan mengangkat kepala anda sehingga bahagian atas badan anda kira-kira selari dengan tanah.

Deadlift adalah salah satu pergerakan latihan kompaun klasik acara Kejohanan Kuasa Dunia, yang merupakan pergerakan asas untuk melatih otot belakang, menggerakkan hampir otot seluruh badan untuk mengambil bahagian dalam pergerakan tersebut.

Pendahuluan:

Pull-up ialah salah satu pergerakan klasik untuk melatih otot belakang, dengan pull-up sederhana panjang meningkatkan ketebalan belakang, dan pull-up cengkaman lebar meningkatkan lebar belakang.

Cadangan untuk tindakan di atas

Lakukan set 12-0 setiap kali, 0-0 dalam setiap kumpulan, berat kumpulan pertama sedikit lebih ringan, dan berat beberapa kumpulan seterusnya dikawal pada kira-kira keletihan kumpulan ke-0, dan selebihnya antara kumpulan adalah kira-kira satu minit. Tarik nafas semasa anda mengangkat, menurunkan dan menghembus nafas.