“我晚年還不能享福了嗎？”

20年前，剛剛50歲的王大爺，就確診了糖尿病，也是開啟了漫長的控糖生活，一日三餐基本都是清湯寡水，每天都吃得沒滋沒味，抱怨這種日子不是人過的。

有天他在網上看新聞的時候刷到一篇文章指出“不吃碳水化合物，就能逆轉90%的糖尿病”，想著只要苦一段日子，逆轉后就能幸福後半輩子。

然而堅持了半年，血糖竟真的有所平穩，但還沒過幾個月他的身體倒是出了其它問題。這時好時壞的波動也讓王大爺的子女很擔心，但王大爺任覺得是自己堅持不夠久導致的。

不吃碳水真的能逆轉糖尿病嗎？糖尿病患者究竟應採取如何的飲食模式更健康？碳水化合物真的是“大敵”嗎？

一、不吃碳水化合物，真的能逆轉90%的糖尿病嗎？

2型糖尿病是由於胰島素抵抗和胰島β細胞損傷引發的一種糖尿病類型，根據《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》報告中數據顯示，我國居民糖尿病患病率不斷上升，而且呈現年輕化趨勢，18歲及以上人群患病率達到11.2%。

2型糖尿病的發病原因有很多，除去遺傳等生理因素，不良生活習慣，如久坐、超重等因素也可能會造成2型糖尿病。

所以，科學飲食也成為糖尿病人重要控糖步驟，相信在很多人意識中都認為“糖尿病人要少吃碳水”，但近年來有關糖尿病人也需要「適度攝入碳水」的建議引起不少議論。

《英國醫學雜誌》一項研究，通過對照低碳水和極低碳水組在緩解2型糖尿病的實驗中發現，低碳水組遙遙領先，6個月後對糖尿病緩解率高達53%，而且減重效果也較明顯，血糖也有了改善，還增加了胰島素敏感性，所以得出了限制碳水攝入能夠有效且安全的緩解糖尿病的結論。

雖然這一研究在歐美得到一定的認可，但是相關爭議聲音仍然不少，有人指出研究雖然短期效果明顯，但12個月後隨訪對照效果變差，而且研究中主要針對歐美人種進行實驗設計，沒有亞洲人相關研究數據，所以具有效果還要參考個體差異性因素。

總的來說，關於飲食模式對於糖尿病人的改善情況仍待進一步探索，至於採取什麼樣的飲食模式還是需要根據個人情況酌情考慮。

二、作為碳水大國，中國人又該如何吃碳水？

國內也有關於碳水與糖尿病的研究，南方醫科大學南方醫院秦先輝領導的研究團隊證實了碳水攝入量和類型會影響糖尿病發病率，並指出，碳水攝入佔能量比在49-56%患糖尿病風險最低。

此外，研究人員還指出碳水攝入對機體生理運轉有重要作用，但低品質碳水化合物攝入越多，糖尿病發病率越高，所以建議攝入高品質碳水化合物更適合預防糖尿病。

那麼哪種碳水屬於高品質碳水？其實我們日常飲食中的高品質碳水主要有以下幾種，建議多吃。

1、全穀物

全穀物具有豐富的膳食纖維，還包含多種維生素、礦物質以及不飽和脂肪酸等植物化學物，常見的全穀物包括糙米、蕎麥、玉米、薏米、燕麥等。

2、薯類

薯類比主食的熱量低，而且富含膳食纖維，也能帶來飽腹感，是很好的控制血糖上升的食品類型。像紫薯、芋頭、山藥等都屬於薯類，平時攝入還可以補充其它營養成分。

3、西蘭花

西蘭花中的微量元素對胰島素細胞有很好的保護作用，因此也是2型糖尿病人最建議攝入的飲食類別，平時多吃也能起到預防和控制效果。

4、藍莓

因為碳水含量低，熱量低，不容易影響血糖指數，而且還具有豐富的營養保健功能，是最建議攝入的健康水果之一。

三、哈佛新研究：預防糖尿病，別在這個時間運動

如今糖尿病帶給人們的影響已經不亞於心腦血管疾病、惡性腫瘤等高風險性疾病，如何預防糖尿病也成為一項重要課題，相關研究也一直持續進行中。

其實已有不少專家在建議預防2型糖尿病的舉措中提到運動，表示規律運動對於血糖的控制和胰島素敏感度的改善，以及降低相關併發症方面，具有重要意義。

但運動的時間也很有講究 ，尤其是在上午或下午時間運動，糖尿病風險大大降低。

在《糖尿病學》發佈的關於運動時間與糖尿病患病風險研究中，研究員對93095名參與者不同時間段的運動量進行統計分析，發現上午或下午進行一定的運動量2型糖尿病風險降低更高，最高可降低10%。

此外，研究人員提醒，每次運動最好堅持30分鐘以上，可以考慮散步、慢跑、游泳、打球、跳舞等有氧運動。但要注意適度進行，避免在運動過程中受傷。

總的來說想要更好的預防糖尿病患病風險，最好從生活習慣抓起，多運動+適度飲食，已經可以有效降低新發風險。

參考資料：

[1]《運動是控糖的良方》.人民網.2017-08-11.

[2]《糖尿病患者怎麼“吃”有了指南》.新華網.2017-05-22.

[3]《控糖也要防低血糖》.健康時報.2019-11-26.

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