圖片來源：AI繪畫
最近在跟讀者的交流中，發現，似乎許多人都覺得有點疲倦。
可能是因為到了年底，也可能是因為業務整體恢復了，似乎不少人都開始忙了起來，熬夜和加班開始成為常態。不斷看到有人在感慨：最近實在是太忙了，壓力特別大，已經很久沒時間做自己的事情了……
忙起來肯定是一件好事，但也希望大家不要讓自己太勞累，尤其要注意處理好壓力，不要讓身體透支，否則就得不償失了。
如果只是偶爾感到疲勞，那麼可能睡一個好覺就精力十足了。但如果有較長的一段時間一直處於疲勞和壓力之中，可能會導致「過度疲勞」和「慢性壓力」。這不但會嚴重影響身體健康，也會削弱我們的幸福感，讓我們失去對生活的熱情和動力。
因此，今天的文章，想跟你好好聊聊：怎樣休息，才能更有效地解壓，同時又能真正地消除疲勞，讓自己重新投入生活的挑戰之中。
很多人對於休息的理解，就是要「靜」。可能是睡一覺、打個盹，又或者是看看劇、刷刷資訊流，又或者是癱著不動。總之，就是讓自己「忙裡偷閒」，把工作推到一邊，什麼事都不幹，慢慢恢復精力。
這當然是有用的，但它未必是最有效的。
如果你是體力工作者，那這種方式會很適合，可以幫你恢復體力。但是，如果你是一個腦力工作者，平時的主要工作就是坐在辦公室、對著電腦，那它的效果就不是那麼好了。
為什麼呢？很簡單。最核心的原因是：大腦其實是一刻都「靜」不下來的。
只要我們清醒著，大腦就一刻不停地在後台活躍。只不過當我們專注於工作時，大腦的活躍模式是CEN（中央執行網路）；而其他時間，大腦的活躍模式是DMN（預設模式網路）。
這兩者的側重點不同，前者側重於「集中注意力」，後者側重於「回憶和反芻」。但它們的耗能是相同的，都是全身耗能的約20%。
換句話說，當你以為自己「什麼也沒做」時，大腦其實依然在後台一刻不停地活躍，依然在消耗著我們的能量，你依然沒有得到真正的休息。
並且，更嚴重的是：DMN的過度活躍，很容易激活我們的杏仁核，讓我們回想起種種負面的擔憂、焦慮和煩惱。它們本來已經潛藏進意識深處了，但又被DMN給「拎」了出來，繼續飄蕩在腦海中 —— 這會進一步加劇我們的壓力，讓我們感到更加疲憊不堪。
2010 年一項經典的實驗發現：普遍來說，當人們處於DMN的時候，感受到的幸福感都會更低，更不快樂。
因此，一個常見的現像是：越是閑下來，越容易胡思亂想，心緒不寧；反過來，忙起來的時候，雖然很累，但也很充實，反而不容易產生種種雜念和煩惱。根源就在這裡。
這樣的「休息」，非但無法起到緩解壓力、恢復精力的效果，反而會加重我們的疲勞。
那麼，什麼樣才是有效的休息呢？
你可以這樣理解：大腦中有一條隱藏的「能量槽」。當我們專注工作時，這條能量槽在慢慢降低。一旦它見底了，我們就會感到疲憊、煩躁、精力不濟。需要及時補充能量，才能恢復活力。
這條能量槽由什麼所決定呢？由大腦中的諸多神經遞質（內部分泌的激素）所決定。
比如：
多巴胺：缺乏多巴胺，會導致我們失去動力，對一切都毫無興趣；
血清素：缺乏血清素，會導致我們情緒不穩，特別容易煩躁、生氣；
腺苷：腺苷積累過多，會導致我們產生困意，難以集中注意力；
皮質醇：皮質醇積累過多，會導致身體產生應激反應，超負荷運轉；
……
這些神經遞質彼此此消彼長，互相組合起來，就形成了一條隱形的「能量槽」，決定著我們當下的狀態，影響和調控著我們的活力、激情和動力。
因此，有效的休息是什麼？簡而言之，就是通過去做一些事情，來增加多巴胺和血清素的分泌，降低腺苷和皮質醇的積累，從而讓我們具備更高的能量狀態。
我把它稱之為「積極休息」。
為什麼叫「積極休息」呢？它跟我們所理解的「休息」最大的區別在於：它不是要求你靜下來、什麼也不做，而是要求你更積極地去投入生活，通過去做更多的事情，從行動中得到休息，從行動中消除疲勞。
這可能很違背直覺：為什麼行動起來能夠消除疲勞呢？我已經感到很疲憊了，行動起來不會讓自己感到更加疲憊嗎？
不會的。一方面，只要你在動腦，那麼你所感覺到的「疲憊」，實際上是由於大腦中的激素失衡所導致的。而像多巴胺和血清素這樣的激素，你什麼都不做，它們是不會自動產生的。
也就是說：當你「什麼都不做」時，你的能量槽也在恢復，但恢復速度會非常慢 —— 你始終會處於一個低能量上限的狀態。
只有當你主動、積極地去做一些事情，並從中得到有效的反饋，你的能量槽才能得到有效的補充，讓你真正「回血」。
另一方面，當我們什麼都不做時，我們實際上並沒有從心理上離開工作的場景 —— 未完成的任務和未解決的問題依然懸在我們心上。於是，大腦後台非常容易反芻起跟工作相關的資訊，從而讓我們依舊處於壓力和煩惱之中。
因此，只有當我們積極地將注意力投入在另外的事情之中，才能將工作從我們記憶的緩存里「清除」出去，讓大腦得到真正的休息和恢復。
這才是積極休息的目的所在。
那麼，有哪些積極休息的方式呢？
最簡單的方式，就是去做一些跟工作截然不同的、需要投入一定注意力和動腦思考的事物。比如：
需要記住資訊、挖掘伏筆、猜測劇情發展的懸疑和推理小說；
資訊量較大，需要咀嚼思考和做筆記的課程視頻；
能帶你代入和沉浸進去，讓你轉移注意力的風光、人文、紀實紀錄片；
能幫你進入心流狀態，全神貫注投入進去的遊戲；
……
換言之，它需要滿足兩個條件：一是需要跟工作全然不同，這樣才能讓我們從工作的場景中抽離出來，暫時「清空」後臺，避免它們繼續在後台堆積；
二是需要你專注地動腦思考，最好是能夠引領你進入心流狀態，不能只是被動接收資訊，什麼也不幹。這樣才能有效地引導大腦的DMN，讓它運轉在我們希望的範疇之中，不至於失去控制，徒增煩惱和壓力。
很多人看到「專注」，可能就會開始打退堂鼓，覺得很累 —— 其實不是的。
舉個例子：看一部紀錄片，不要倍速，不要拉進度條，試著讓自己沉浸進去，隨著鏡頭去觀察，思考，讓注意力從你身上轉移開來，轉移到鏡頭之下的世界裡，去投入地感受和品味。
這樣半小時下來，你會感覺渾身輕鬆、精神抖擻，像是做了一個大腦按摩一樣，非常舒服。
又或者，在陽光明媚的午後，出去走一走，去一個平時比較少行走的地方，暫且把腦海中的想法放下（可以把它們記下來，安放好），去專注地感受：我看到了什麼，聽到了什麼，聞到了什麼，感覺到了什麼？
這會打開你的感官，讓你的思緒舒適地集中在當下，體會那種「放鬆的專注感」。
另一種方式，是有意識地切換自己的思維，激活大腦不同的活動 —— 我把它叫作「齊頭並進」。
具體來說就是這樣：
我平時在筆記本裡面，會標註出那些「有待繼續去做的事情」。這些事情包括什麼呢？
1）讀到一半的文章和視頻；
2）整理到一半的筆記、材料、文件；
3）各種各樣的小型寫作專案，比如對生活的記錄和觀察，對某本書的評論，對某個點子的發散性創意，以及對某個問題的思考……
然後，隨便從裡面找一個東西，繼續做下去。比如：
打開文章，回憶一下前面的內容，接著看下去，一段休息的時間剛好足夠提煉一個知識點，轉化成筆記；
打開看到一半的視頻，繼續看，順手做點筆記，記錄下自己的思考和感想；
打開寫到一半的內容，接著之前的思路繼續寫下去，順帶做一些修補和完善；
整理筆記和材料，把它們分門別類梳理清晰，刪掉冗餘的內容，整合同類的內容，順便做好索引；
……
一旦你把某一項事情推進，使它告一段落，你會得到充分的反饋 —— 這種反饋會為你帶來強烈的成就感和充實感，刺激多巴胺大量分泌，從而讓你重新感到充滿活力。
這是幫助我們「充能」，恢復能量槽極其有效的辦法。
除此之外，有機會的話，最好進行一些身體活動和鍛煉。
很多人覺得：我每天都又忙又累，哪有時間去鍛煉身體 —— 但恰恰是這樣，才更需要去鍛煉身體。
原因很簡單：鍛煉身體，是目前已知唯一能夠提升我們精力上限的方式。它不但可以幫我們擺脫疲勞，還可以提升我們的耐力，讓我們能夠支撐更久，更不容易感到疲倦。
換句話說：要對抗疲勞和壓力，最好的辦法是什麼呢？不是讓自己「躺平」，而是要努力讓自己變得更加充滿活力，用高能量的狀態，去減少壓力的衝擊。
如果你真的非常忙，沒有條件去運動，那麼一個好消息是：你可以把少量多次地把運動平攤到每天的時間裡面（學術上叫作「分散運動」，又稱「零食運動」）。哪怕你每次只是起來活動一下，都能起到良好的作用。
一次「分散運動」需要多長時間才能生效呢？答案可能超乎你的認知：一分鐘就可以。
也就是說：你完全可以不進行正式的、大量的運動，而是在每天的日常生活中穿插多次數分鐘的分散運動，對改善情緒、緩解壓力、提高精力上限，同樣能起到良好的作用。
什麼樣的分散運動呢？只要是能夠讓心率保持在較高水準的都可以。可以是原地快速跑步、上下樓梯、衝刺短跑，等等 —— 可以瞭解一下 HIIT（間歇性高強度鍛煉），它也是同樣的原理。
所以，不要小看每天的大量碎片時間，把它們用起來。哪怕每次只有幾分鐘，只要你能夠充分刺激身體，哪怕只是原地跑步，也能起到作用。
除了分散運動，另一個非常有效的鍛煉方式就是散步。
這也是我非常喜歡的活動。一方面，散步可以有效地刺激大腦，產生更多的想法和點子，同時可以舒緩情緒；另一方面，在陽光下散步，可以促進血清素的合成，讓情緒變得更穩定、更健康。
不過，散步需要較長的時間才能生效，可能要20-30分鐘。所以，不妨在午休的時候，從座位上站起來，下樓去散散步，走遠一點，同時曬曬太陽。這會是一個性價比極高的休息方式。