中老年人的飲食對健康至關重要，良好的飲食習慣不僅可以延緩衰老，提高生活品質，還能預防慢性疾病的發生。然而，隨著年齡的增長，身體代謝變化，飲食選擇更應注重平衡和科學。針對中老年人的健康需求，我們提出了以下建議：少吃韭菜枸杞，多食四樣食物，以養好身體、更健康的生活。

一、蘆筍： 蘆筍是一種營養豐富的蔬菜，富含維生素、礦物質和纖維，有助於促進腸道健康，調節血糖和血脂，增強免疫力，減少心血管疾病的發生風險。其低熱量、高纖維的特點也適合中老年人的飲食需求。

推薦做法：蘆筍炒牛肉

材料：鮮蘆筍：適量；嫩牛肉：200克；蔥：適量；姜：適量；蒜：適量；料酒：適量；生抽：適量；鹽：適量；白胡椒粉：適量；澱粉：適量；食用油：適量

做法：

1. 將鮮蘆筍洗凈，去掉硬梗部分，切段備用。

2. 將牛肉切成薄片，用料酒、生抽、澱粉醃制片刻。

3. 蔥薑蒜切末備用。

4. 鍋中燒熱適量的食用油，放入蔥薑蒜爆香。

5. 加入醃制好的牛肉片快速翻炒至變色。

6. 放入切好的鮮蘆筍，繼續翻炒均勻。

7. 調入適量的鹽和白胡椒粉調味，保持翻炒至牛肉熟透、蘆筍變軟即可出鍋。

溫馨提示：

(1) 烹飪過程中火候要掌握好，避免過度炒制導致食材過老。

(2) 可根據個人口味喜好適量加入適量的調味料，如辣椒粉、花椒粉等。

(3) 蘆筍和牛肉的搭配，既豐富了菜品的口感，也提供了豐富的蛋白質和維生素，營養均衡。

二、核桃： 核桃富含多種有益健康的脂肪酸、維生素和礦物質，具有抗氧化、降低膽固醇、改善心血管健康等功效。適量攝入核桃有助於保護心臟，提高腦力，預防老年失智和認知功能下降。

推薦做法：核桃花生千層餅

材料：麵粉：300克；花生粉：100克；核桃粉：100克；白糖：100克；溫水：適量；食用油：適量

做法：

1. 將麵粉、花生粉、核桃粉、白砂糖混合均勻，成為粉末混合物。

2. 將粉末混合物分成三等份。

3. 取一份粉末混合物，加入適量的溫水，揉成光滑的麵團。

4. 將麵團擀成薄片，用擀麵杖擀成薄片後，刷上一層食用油。

5. 疊起擀好的薄片，再次擀成薄片，刷上一層食用油。

6. 重複以上步驟，直到將三份粉末混合物用完，形成多層薄片疊加。

7. 將疊好的薄片捲起，切成小段。

8. 將切好的小段放入烤盤，放入預熱好的烤箱中，以180攝氏度烤約20-25分鐘，至酥脆金黃色即可。

溫馨提示：

(1) 在製作過程中，要確保每一層薄片都擀得薄而均勻，以保證成品的口感。

(2) 可根據個人口味調整添加花生粉和核桃粉的比例，以及糖的用量，調整甜度。

(3) 烤箱溫度和時間根據實際情況稍作調整，以確保烤出酥脆的口感。

三、鯽魚： 鯽魚是一種富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸的魚類，含有豐富的磷、鈣、鐵等礦物質，有助於增強骨骼健康、促進血液迴圈、降低血壓和血脂，預防心血管疾病。

推薦做法：黑豆鯽魚湯

材料：鯽魚：1條（約500克）；黑豆：適量；生薑：適量；青蔥：適量；鹽：適量；料酒：適量；清水：適量

做法：

1. 將鯽魚去鱗、去內臟，清洗乾淨，切塊備用。

2. 黑豆提前泡發，約4-6小時或者過夜，使其變軟備用。

3. 鍋中加適量清水，放入泡發好的黑豆，加入適量的生薑片，煮沸後轉小火煮約30分鐘至黑豆熟軟。

4. 將切好的鯽魚塊洗凈，用清水沖洗掉血水，控幹備用。

5. 將煮好的黑豆湯倒入另一鍋，加入鯽魚塊，再加入適量的料酒，煮沸後轉小火，煮約15分鐘，待鯽魚熟透。

6. 最後加入適量的鹽調味，撒上切碎的青蔥即可。

溫馨提示：

(1) 黑豆和鯽魚都是富含蛋白質和營養的食材，搭配烹飪，湯汁鮮美，味道更佳。

(2) 煮湯時火候要掌握好，避免過度煮爛影響口感。

(3) 鯽魚容易散發腥味，可用料酒去腥，提高湯的鮮美度。

四、腰花： 腰花富含膠原蛋白和各種氨基酸，具有滋補腎陽、強筋壯骨的功效，有助於改善中老年人的腰腿酸軟、腰膝無力等問題。適量食用腰花有助於維持肌膚彈性、預防骨質疏鬆等老年常見問題。

推薦做法：爆炒腰花

材料：豬腰子：250克；青紅椒：適量；生薑：適量；大蒜：適量；料酒：適量；生抽：適量；鹽：適量；食用油：適量；蔥花：適量（可選）

做法：

1. 準備好豬腰子，去除腰子中的筋膜，切成薄片，放入碗中，加入適量的料酒和生抽，醃制片刻。

2. 準備好青紅椒，切成絲狀；生薑和大蒜切成末備用。

3. 鍋中倒入適量的食用油，加熱至五成熱，放入醃制好的豬腰子片，快速翻炒至變色，撈出備用。

4. 鍋中再加入適量的食用油，加熱至五成熱，放入生薑和大蒜末爆香。

5. 加入切好的青紅椒絲，繼續翻炒至椒絲變軟。

6. 將炒好的豬腰子片放入鍋中，快速翻炒均勻。

7. 最後加入適量的鹽調味，撒上少許蔥花，翻炒均勻即可出鍋。

溫馨提示：

(1) 豬腰子在處理時要徹底清洗乾淨，並去除腰子中的筋膜，以免影響口感。

(2) 炒製時火候要掌握好，炒熟即可，避免過度炒制導致腰花過老。

(3) 可根據個人口味喜好適量調整調味料的使用，增加風味。

在中老年人的日常飲食中，飲食結構的合理搭配至關重要。減少韭菜枸杞的攝入，多食蘆筍、核桃、鯽魚和腰花等食物，有助於提供豐富的營養素，維持身體健康，增強免疫力，預防疾病的發生。希望中老年人能夠根據個人的實際情況，調整飲食結構，注重營養搭配，健康飲食，健康生活。

校對 莊武