很有高血壓的朋友問華子，如何通過運動降低血壓，效果怎麼樣？華子說，《中國高血壓防治指南》中推薦的運動有4種，可以輔助控制血壓。

堅持規律運動可以帶來巨大的降壓獲益，效果甚至會等同降壓藥物。對於體重超標、交感神經興奮性過強、高血壓前期或是輕度高血壓者，通過運動和飲食控制，同時減輕體重，就有可能使血壓恢復到正常水準。

一、堅持有氧運動是基礎

運動要點是使心率達標，在運動時保持心率在（220-年齡）×60%-70%的區間。比如60歲的人，運動時的心率保持在96-112之間為達標，而且在運動后可以正常與人交談，不會過度氣喘。

已經患有心血管疾病的人，要結合自身的情況量力而行，建議運動前找醫生評估，不要過度運動。

二、抗阻運動進一步降壓

動態抗阻運動（如啞鈴、俯卧撐、卷腹等），在運動中肌肉交替收縮和舒張，關節發生活動，可以提高心肺功能，增加心血管健康。每8-12次為1組，每次運動做2-3組。

靜態抗阻運動（如靠牆蹲、平板支撐等），在運動中肌肉保持靜止，關節不活動，降低血壓的效果較好。每次運動建議持續2分鐘，運動總時長不少於12分鐘。

運動要點，注意避免“閉氣發力”的動作，以免增加胸腹壓力，導致血壓驟升。

三、拉伸運動促進身體恢復

在有氧運動或抗阻運動之後可以做拉伸運動，説明身體放鬆，輔助降低血壓，還可以增加關節活動範圍，增強身體協調性和柔韌性。

可以選擇壓腿（正壓腿、側壓腿），拉伸到感覺緊繃但沒有痛感的程度，保持10-30秒；每側腿重複2-4次。也可以做雙手雙腳的伸展運動（類似站立狀態的伸懶腰），可以促進四肢血液迴流，為心臟、大腦供應更多的氧氣。

或是選擇瑜伽、太極、八段錦等運動，同時包含了有氧運動與拉伸運動。

四、呼吸運動調節自主神經

在空腹或是飯後2小時，進行緩慢的腹式呼吸，可以啟動副交感神經，降低交感神經的活性，可以輔助控制血壓和心率。

採取“478”呼吸法，即用4秒鐘吸氣（同時鼓肚子），然後屏息7秒，之後呼氣8秒（同時回縮肚子）；同時將雙手分別置於胸部與腹部，在呼吸時感覺胸部與腹部的運動，盡量做到腹部大幅度的起伏，而胸部起伏不變或是保持小幅度的變化。

身體不好的人，屏息時間可以縮短，或是不屏息，但吸氣要足。建議每天做3次，每次5-15分鐘，也可以同時配合拉伸運動。

校對 莊武