一提到烤著吃，人們就自然而然地想到高脂、高鹽、致癌物等燒烤中不健康的飲食因素。即便是愛吃燒烤的人，可能也會一邊覺得罪惡，一邊忍不住繼續享用美食。然而，烤著吃，或許沒有沒有我們想像中的那麼不健康。
一、烤，和燒烤，區別其實挺大的
祖先們打從學會用火那天起，對食物的加工和營養的攝取就進入了一個新的層次。最初的烤，就是為了將食物加工至熟，便於營養物質的消化和吸收。至於殺滅食物中的細菌，改善食物的風味，對於祖先們來說，可以說是無心插柳的收穫。也就是說，那時的烤，一是為了避免食品安全問題，二是為了增加食物的吸收利用率。因此，對於最初的烤食而言，高油、高鹽的問題應該並不存在。
而今年隨著淄博燒烤再次爆火起來的燒烤，和古代的烤已經大相徑庭了。現代的燒烤主打一個享受美味，食材雖然也以肉食為主，但總體而言比古代豐富太多。現代燒烤除了在提前醃制、烤製過程中大量使用烹飪油和調味料，如鹽、糖等之外，還特別注重高溫的反覆炙烤。在燒烤的高溫下，糖分和蛋白質同時存在，特別容易發生美拉德反應，使烤製的成品帶上很漂亮的紅棕色，以及撲鼻的香味兒。最終燒烤的成品，口感既油潤又筋道，肉質外酥內嫩，色香味都無比誘人。有時我會打趣地想，古人奉為美味的烤制食物，在現代人的燒烤模式衡量之下，大概是最失敗的燒烤店作品之一。
二、烤著吃，這些食物和調料很適合
如今，撇開大家對燒烤的負面印象來說，其實燒烤也可以吃得很健康。
首先，在燒烤食材的選擇上。蔬菜，尤其是澱粉含量較低的蔬菜，用來燒烤時，為了保持其色澤和口感，往往需要刷上大量的油，這便增加了脂肪的攝入量。可見，大葉的綠葉菜，比如生菜、菠菜、白菜等，並不適合烤著吃。
不過，還真有一些蔬菜很適合烤著吃。它們要麼平時有特殊的氣味，通過烘烤加熱后氣味變淡，比如大蒜、韭菜等，烤完沒有沖鼻的氣味，變得柔和許多；要麼平時味道寡淡需要大量油脂襯托，通過醃制烘烤后卻能做到低油又美味，比如茄子、西葫蘆，烤完是入口即化的軟糯；要麼平時口感偏硬、難以入味，通過烘烤後口感或脆或軟，沾上調料后美味翻倍，比如蘆筍、花椰菜、西蘭花、胡蘿蔔、青椒等，烤完後奶乎乎的鮮甜味翻倍；要麼平時雖然鮮美，但僅作配角，無法凸顯特色，通過烘烤后華麗變身、口感有了質的飛升，比如口蘑、香菇、南瓜等。烤完的口蘑鮮掉眉毛，強烈建議大家試試。
其次，燒烤類食物的用料可以做出大文章。傳統燒烤通常都要重油重鹽下重料來凸顯美味。然而，如果我們願意仔細感受食物的本味，就會很容易接受烘烤后只撒上少許調料的食物。比如，同樣都是燒烤，將乳酪焗花椰菜，改成橄欖油黑胡椒烤花椰菜，一樣美味；比如，將夜市小攤上的烤雞翅，改成無油錫紙蒜泥烤雞翅，味道完全不輸；再比如，將街邊熱賣的油煎烤土豆，改成低油輕烤調味土豆南瓜塊，美味也並不降級。更何況，這幾年興起的空氣炸鍋，本身就主打無油、少油烘烤的理念，更能幫助我們減少燒烤的用油量。在這裡特別推薦一下黑胡椒、白胡椒、粗鹽和羅勒碎，這幾樣只需少許組合起來，就是一個自帶辛香鹹鮮的燒烤調料。
另一個技巧是，善於利用食物本身的味道。舉個例子，小番茄自帶酸甜味，可以和其他蔬菜以及肉類一起烤，提鮮增味。甜絲絲的鳳梨片，也特別適合用來烤肉，不僅在醃制環節可以讓肉質更甜美細嫩，燒烤時配上鳳梨片，高溫下香味會浸透肉質，帶來更豐富的味覺體驗。
三、健康的烤着吃，溫度和時間是關鍵
雖說我們對燒烤的食材和調味品都做了一定的選擇，以確保燒烤相對更健康。但不可否認的是，高溫燒烤的確容易產生丙烯醯胺、多環芳烴等致癌物，這也是一個重要的健康隱患。為了降低致癌物的產生，就需要對燒烤的溫度、時間等因素有一定把握。
首先，如果有條件，自己烤，選擇無明火燒烤。
明火燒烤時，油脂滴在明火上會產生苯並芘這種致癌物；而明火溫度不好控制，溫度過高烤糊的部分，致癌物雜環胺的含量就會很高。基於此，如果有條件，建議大家自己烤制食物，而且最好選擇無明火燒烤。比如用烤箱、空氣炸鍋、電烤爐，這樣可以最大限度地控制溫度和時間，降低致癌物的產生。
其次，對食材進行預加工。
這裡所說的預加工，不只包括清洗、切塊和醃制，還包括將那些不太容易烤熟的食材提前加工到半熟或七成熟。舉個例子，直接烤大塊的牛排和羊腿，很可能表面烤焦糊了，切開看裡面還流著血水。那不如提前將大塊的肉稍微煮至五分或七分熟，這樣只需再高溫烘烤一小段時間就做熟了。既能提升其表面的色澤和帶來焦香味，還能減少烤制的時間，從而降低致癌物的產量。
第三，搭配一些維生素C豐富的食物。
高溫烘烤，會導致食材中的水溶性維生素，如維生C和B族維生素，有所損失。可充足的維生素C和B族維生素，又能提高人體代謝致癌物的效率。因此，在吃烤制食物時，建議搭配著多吃一些維生素C豐富的食物，如新鮮蔬果。
第四，多用一些大蒜、啤酒、姜黃粉等調料來醃制食材。
研究發現，經過大蒜、啤酒和薑黃粉等調料醃制的食材，在高溫烤制過程中，產生各類致癌物的量更少。這可能與上述食物具有較強的抗氧化能力有關。
中國人對全球烹飪史的一大貢獻是，將借水加熱這種烹飪方法，比如煮、蒸、燉、燜發揚光大。然而，回望老祖宗們最重要的烹飪方法---烤，我們才發現，原來，真正優質的烤，也是可以很健康的。