睡眠良好啥表現？

入睡時間在30分鐘以內（6歲以下20分鐘以內）

夜間醒來次數不超過3次且醒來后能在20分鐘內再次入睡

睡醒後感到精神飽滿 心情愉悅 精力充沛 注意力集中

睡眠不良啥表現？

睡眠時間減少或延長 不能按時入睡 入睡困難

早醒 夜間頻繁醒來 眠淺夢多 白天嗜睡等

幾點睡覺最健康？

成年人晚上10-11點入睡、早晨6-7點起床

老年人晚上10-11點入睡、早晨5-6點起床

一天睡多久合適？

1-2歲11-14小時 學齡前兒童10-13小時

中小學生8-10小時

成年人7-8小時

老年人6-7小時

咋樣才能睡得好？

規律睡眠時間 臥室安靜舒適 室溫20℃～24℃

床墊相對堅實 枕頭高矮適中……

這些讓你睡不好？

熬夜 睡前長時間使用電子產品 晚飯過飽過晚 睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡

睡前長時間劇烈運動 情緒 壓力 工作方式……

全國愛衛辦3月18日發佈《睡眠健康核心資訊及釋義》，推薦成年人晚上10至11點入睡，早晨6至7點起床，其中老年人可早晨5至6點起床。不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且存在個體差異

《睡眠健康核心資訊及釋義》指出，睡眠可消除疲勞、恢復精力，良好的睡眠對於維持生理功能、促進生長髮育、提高認知和記憶力有重要作用。

不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異，良好睡眠常表現為醒來后感到精神充沛、心情愉悅。

適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。

一般來說，0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時，4-11月齡嬰兒12-16小時，1-2歲幼兒11-14小時，學齡前兒童10-13小時，中小學生8-10小時，成年人7-8小時，老年人6-7小時。

良好的睡眠品質是健康睡眠的關鍵。良好睡眠品質通常表現為：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；醒來後感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

規律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時，起居有常。保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律，成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起床。老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起床。

長期睡眠不良會導致反應遲鈍，學習工作效率下降，還會誘發焦慮、抑鬱等問題，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風險。

睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠品質下降或睡眠規律紊亂。常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

睡眠是一個複雜的生理過程，需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環境來支援。養成規律的睡眠時間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。臥室環境應安靜舒適，根據個人的習慣保持適宜的光線強度，室內溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，經常開窗通風。床墊宜相對堅實，不要過度鬆軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔乾燥。運用正念、放鬆訓練、認知調整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助於睡眠。

熬夜，睡前長時間使用電子產品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時間劇烈運動等，都會對睡眠產生不良影響。此外，年齡、遺傳、情緒、壓力、工作方式、疾病、藥物等因素也會對睡眠造成影響。

關注兒童青少年、職業人群、老年人等群體，提升全生命週期睡眠健康。

兒童睡眠不良主要表現為睡眠時間不足或過長、入睡抗拒等。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認知和情緒發育，嚴重者會導致一系列行為問題，並影響成年後的睡眠習慣。家長應幫助兒童養成良好的睡眠習慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，活動內容固定有序，溫馨適度。睡前避免過度興奮和劇烈運動，避免進食難消化食物和飽食，營造舒適的睡眠環境。培養幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將餵奶或進食與睡眠分開。

青少年睡眠不良主要與學業壓力、電子設備的使用以及不規律的作息時間等有關。長期睡眠不良影響學習能力、免疫力、生長髮育等，甚至產生心理和精神問題。家長應為孩子提供良好的成長環境，説明孩子減輕心理壓力，瞭解孩子的需求和困擾，給予足夠的關懷和陪伴，正確引導和教育。

職業人群常常面臨工作壓力大、生活節奏快、不規律作息等問題，容易導致睡眠品質不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等，用人單位應當為勞動者創造有益於健康的環境與條件。職業人群應妥善管理自己的工作時間，盡量避免熬夜，防止過度疲勞。保持適度的體育鍛煉，避免久坐。避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。學會緩解工作壓力，保持心態平和，必要時可尋求專業的心理諮詢或治療。

老年人維持睡眠能力下降，更易發生睡眠障礙。老年人睡眠問題主要表現為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。老年人可通過疏導負面情緒、改善睡眠環境、養成良好睡眠習慣等方式改善睡眠。保持合理的睡眠期望，不把所有的問題都歸咎於失眠，不過分關注睡眠，不因為一晚沒睡好就產生焦慮情緒。睡前應減少咖啡、茶等飲料的攝入量，避免睡前過量進食或飲水。對於影響睡眠的原發性疾病，應及早干預、積極治療。

睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒週期紊亂或者睡眠行為異常等為表現的一類睡眠相關的臨床綜合征，包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”3大類共90多種疾病，包括失眠症、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不寧腿綜合征、發作性睡病、快速眼動睡眠行為障礙、睡行症、睡眠-覺醒節律障礙等，其中最為常見的有失眠症和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。

失眠症是指儘管有適宜的睡眠機會和環境，依然對睡眠時長和（或）睡眠品質感到不滿足，並引起相關日間功能損害的一種主觀體驗。失眠症可單獨存在，也可與精神障礙、軀體疾病或物質濫用等共病，是最為常見的睡眠障礙。阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征是指睡眠中上呼吸道塌陷，引起反覆出現呼吸暫停或低通氣的疾病，以睡覺打鼾為主要表現，可引起全身多系統的損害。

如經常出現入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢遊、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫療機構尋求專業説明。 綜合新華社等