很多人為了趕時間，經常十分鐘就解決一頓飯，但這種“超速”吃飯的習慣，會給健康帶來負擔。吃一頓飯用多久對健康最有利？吃飯快的人應當如何調整？一起瞭解↓↓↓

01 為什麼吃飯要慢一點？

從人看到、聞到食物起，負責調節飽腹感、抑制食慾的瘦素就開始分泌了，但需20—30分鐘才能發揮作用。

如果吃飯過快，會在“飽”反饋還未形成之前就吃下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”，導致攝入的食物量超過人體實際需求。

如果一個吃飯快的人把進食速度降下來，身體將發生以下變化——

■ 胃腸功能變好

吃慢點會延長食物的咀嚼時間，使其被充分研磨進入胃，再到達腸道便能被消化、吸收，能改善因為長期進食過快增加胃腸負擔帶來的胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等癥狀，還能保護胃黏膜。

■ 牙齦更加“堅固”

細嚼、多嚼能鍛煉下頜力量，促進牙床健康，還能促進牙齦血液迴圈。咀嚼時分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因數，可以有效阻止細菌繁殖。

■ 緩解代謝疾病

相比吃飯慢的人，吃飯速度快的人肥胖風險增2倍；經常狼吞虎咽的人患糖尿病的風險是普通人的3倍。

降低吃飯速度更有助於控制食量，減少肥胖和糖尿病的概率。

吃飯速度快還會間接導致高血壓、高尿酸血症、高脂血症等疾病。

■ 癌症風險降低

口腔和食道能承受的適宜溫度一般是10—40攝氏度，50度以上可能就會產生熱傷害，而65度以上的熱飲是明確的致癌物。慢點吃能減少“趁熱吃”的機會，避免過燙的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，減少食管癌風險。

對於粗糙堅硬的食物，細嚼慢咽能減少帶給食管、腸胃的物理性損傷，避免反覆刺激所導致的炎症。

■ 壓力變小更放鬆

吃飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節奏咀嚼，還可促進血清素分泌，這種激素能讓我們感到幸福愉悅。

02 解決一頓正餐用多久比較好？

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。專家表示，進餐時間和個人飲食習慣、健康情況有關，但一般不應少於15分鐘。

《中國居民膳食指南》建議：健康人群應花費15—20分鐘吃早餐，午晚餐用餐時間為20—30分鐘。

此外，吃飯時，建議大家有意識地增加咀嚼次數。細嚼慢咽能給胃部充分的反應時間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用，保證食物在咽下的過程中順暢通過食道。

03 吃飯快的人怎麼調整？

平時習慣性吃飯太快的人，除了細嚼慢咽，怎麼才能調整進食速度？嘗試做到以下這五點：

■ 留出足夠時間

建議早上7—8點吃早餐，11點吃午飯，晚餐時間以17—19點為佳，晚飯要與睡覺時間相隔4小時以上，每頓飯都要給自己留出足夠的時間進食。

■ 每頓吃七分飽

經常吃太多、太撐不僅增加腸胃負擔，還可能導致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停下來。

■ 先吃飽腹食物

如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點湯，然後吃蔬菜。不過要注意的是，喝湯還是盡量避免肉湯這類高脂肪的食物，適當選擇蔬菜湯、粗雜糧湯等低熱量湯水類。

湯和蔬菜能帶來一定飽腹感，有助於減少後續肉類、主食等熱量較高食物的攝入。

■ 吃飯時要專心

許多人喜歡邊吃邊看電視或手機，但這樣會讓注意力過度集中在螢幕上，影響咀嚼和消化。吃飯時要專心，只做“吃”這一件事。

■ 吃得稍微“粗一點”

盡量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿蔔等蔬菜，有助於降低咀嚼速度。

偶爾吃飯太快導致胃疼、胃脹、不消化的人，可以飯後1小時左右到戶外散步或做些舒緩的運動，促進胃腸道蠕動、加快消化吸收。接下來的幾天，要注意適當減少食量，多吃清淡食物，有助於消化功能的恢復。

校對 莊武