常言道“生命在於運動”，運動的好處大家都知道，可運動的打開方式不對，也同樣存在安全隱患，不同年齡段的運動強度、類型、時長等，也都各不相同。

堅持運動和不運動的人，差距到底有多大？

作家村上春樹幾十年如一日的跑步，而且風雨無阻，他的身體狀況想必大家都有所目睹。鍛煉的好處是顯而易見的，但問題的關鍵是堅持。

世衛組織曾表示，長時間沒有鍛煉，人體器官的各項機能會下降30%，這會造成什麼後果呢？成年人每多坐一小時，預期壽命會縮短22分鐘。

也難怪世衛組織將第四大死亡風險定義為不動。至於運動的好處，那自然是更多了。

美國的國家癌症研究所曾對144萬人進行了長達11年的跟蹤調查，運動能夠控制癌症的發病率，可以將13種癌症的發病率降低10%甚至更多。而在我國，排名前10位的癌症，有8種可以通過運動降低患病風險。

具體說來，運動對身體的益處是全方位的。《體育與運動科學評論》曾刊登的一項研究表明，一周運動4次，每次超過45分鐘，可以讓男性的腿部肌肉力量增加5%到6%。

長期且規律性的運動，能夠改善和提升心肺功能，從而使得心臟容量增大，改善心率以及增加心肌室的壁厚。而且，運動還可以增強血管的彈性，使血壓變得更加穩定，從而可以根本上預防心血管疾病。

此外，運動可以促使血清素和多巴胺的合成分泌，從而緩解人的焦慮情緒，使心情更加愉悅。

各年齡層最佳運動

動起來身體肯定是有好處的，但需要記住的是，不同的年齡段，運動的頻率和時長都有所區別。

6~17歲的青少年

運動的時長每天不要超過一個小時，相對高強度的運動，一周之內最少也要3天。在運動的類型上，高強度的運動可以是踢球、游泳、跳繩等等。中等強度的運動可以是騎車。

鍛煉肌肉和骨骼的話，可以進行跑步、仰臥起坐、俯卧撐、拔河等運動。

18~64歲的成年人

一周之內中等強度的運動時長要達到150分鐘，而高強度的運動時長要達到75分鐘，中等強度的運動可以是快步走或游泳。高強度的運動可以是跑步、快速騎車、負重遠足等等。

成年人由於工作生活的緣故，平時沒有時間，那可以將運動的時間拆分到每一天。比如一天時間里分散成小段的運動時間，每次的運動時長要達到10分鐘。

65歲以上的老年人

如果身體健康的話，一周的運動時長也要維持在150分鐘以上，但是運動的強度應該相應的降低。高強度的運動是不適合老年人的，而游泳、跳舞、步行等這些中等強度的運動，適合老年人的鍛煉。

此外，太極拳、保健操以及瑜伽等運動，可以鍛煉肌肉。如果是患有一些基礎疾病的老年人，可以根據身體的實際情況，將運動的時長以及強度相應的調整。

總之，老年人的運動應該因人而異，根據個人的體質來選擇運動方式以及運動時長。需要注意的是，無論哪個年齡段的運動，在開始的時候應該循序漸進，不要一蹴而就。

比如有的人長期不運動，剛開始跑步一次就要跑10公里，這極易會對肌肉和膝蓋造成傷害。運動量可以隨著時間的拉長而逐漸增加，不能一下子就沖高，身體會承受不住的。

此外，運動開始之前，比如跑步、騎車、踢球、游泳這些中等強度以上的運動，都要進行一定的熱身，讓身體適應和協調，這才不會造成傷害。

最關鍵的是，運動貴在堅持。所有的運動都不會立竿見影，跑步一個月，跑步一年、跑步十年，只有不斷的堅持下去，跑步的好處才能顯現出來。其他的運動也是如此。

互動：你一周鍛煉幾次？

參考資料

[1]《體育鍛煉對身體有什麼好處》科普中國.2017.9.5

[2]《長期缺乏鍛煉，器官機能下降30%！每個年齡層都有“最佳運動”》生命時報.2019.4.2

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