呼吸到臍，壽與天齊。

這是歷代醫家及養生家對腹式呼吸的高度評價，而這一深長的腹式呼吸方法，也正被越來越多現代人踐行。

但是很多人不知道什麼叫腹式呼吸，也不知這跟普通的呼吸方法又有什麼不同，今天小九就來跟大家講講，包學包會！

所謂腹式呼吸練習是指，吸氣時讓橫膈膜下沉，擠壓內臟后使腹部凸起，吐氣時用力壓縮腹部使腹部下凹，肺部氣體排出的一種呼吸方法。

在一般情況下，大多數人採取的都是普通呼吸方式，也就是胸式呼吸方法。跟胸式呼吸相比，腹式呼吸是讓橫膈膜進行上下移動，在吸氣時橫膈膜下降，將器官擠至下方，肚子就會鼓起來，而不是胸部鼓起來。腹式呼吸在吐氣時橫膈膜會上升。腹式呼吸是深度呼吸，可以將大量停滯在肺底部的二氧化碳等代謝廢氣吐出來。

腹式呼吸的好處

跟普通呼吸方式相比，腹式呼吸具有很多好處。

·腹式呼吸可以健肺

普通呼吸方式通常只參與了肺部的上端，腹式呼吸可以彌補普通呼吸的這個缺陷，可以使中下部肺葉的肺泡在換氣時得到強化，可以延緩老化和防止肺纖維。因此，腹式呼吸對肺部來說是一種很好的保健方法。

·緩解緊張和焦慮情緒

當一個人感到緊張和焦慮時，大腦也會緊張、焦慮，呼吸也會變得急促，心跳也會加快。這時候進行腹式呼吸可以讓呼吸變得順暢，提高學氧濃度，心跳也會恢復平穩，讓緊張和焦慮的情緒逐漸消失。

·調節腸胃

在進行腹式呼吸時，隨著腹肌的不斷起伏，腸胃的蠕動增加，增強消化功能，從而使人體更好地吸收營養和排出代謝廢物，腹式呼吸方法有利於腸胃保持健康。

·改善睡眠

睡前進行腹式深呼吸，每次持續12~15秒。當呼吸頻率慢下來，人的情緒也會逐漸平靜，全身肌肉放鬆，睡眠也會慢慢地啟動。沒玩睡前進行腹式深呼吸練習，大約10分鐘就夠了，對促進睡眠有很好的效果。甚至有些人會在進行腹式呼吸的時候，不知不覺就睡著了。

·增加氧氣供給量

腹式呼吸還可以促進血液迴圈、增加全身的氧氣供給量、增大肺活量，使人精力充肺。

·降血壓

腹式呼吸可以通過降腹壓來達到降血壓的效果，建議高血壓患者在平時可以多進行腹式呼吸方法。

看來腹式呼吸方法對人體的作用是很多的，是一種有利於全身健康的呼吸方法，那腹式呼吸要怎麼做才正確呢？

腹式呼吸訓練學起來

一般來說，正確的腹式呼吸訓練方法主要分為6個步驟：

第1步：找一個安靜的地方進行腹式呼吸，坐姿、躺下或者站姿都可以，放鬆身體，如果喜歡可以閉上眼睛，總之要讓自己處於一個較為舒適的狀態。

第2步：將全部注意力都集中在腹部和呼吸上，腹部也就是肚臍往下到丹田這片區域，將一隻手放在腹部，慢慢通過鼻子深深吸一口氣，心裡可以從1默念到5。

（圖源網路）

第3步：在深吸一口氣時，要盡力讓腹部擴充凸起，就好像腹部是一隻氣球一樣將它充滿空氣，同時能感受到肺尖都充滿空氣。

第4步：盡力吸氣後再慢慢屏住呼吸，在心中默數1、2、3、4、5。

第5步：緩慢地通過鼻腔來呼氣，同樣也是可以在心中默念1、2、3、4、5，呼氣時腹部要能夠慢慢收縮，就好像一隻充滿氣的氣球在放氣一樣的感覺。要確認將肺部中的空氣完全吐出來，可以將腰慢慢彎至90度，感覺腹部跟後背快要貼在一起時，說明肺部的空氣幾乎就排空了，這個過程中會有一種窒息、迫不及待想要重新吸氣的感覺。

第6步：重複7次上面的過程。

剛開始練習腹部呼吸的人一開始可以每天選擇2至3個時間段來練習，起床后、睡覺前，都是比較好的選擇。等熟練掌握腹式呼吸的技巧后，很快就能感受到訓練帶來的放鬆和舒適感，還能隨時隨地做腹式呼吸訓練。

腹式呼吸方法對人體有很多的好處，你學會了嗎？

參考文章：

1.《緩解焦慮 試試腹式呼吸》.健康時報.2018-11-30

2.《呼吸方法不對竟然傷身體 如何練習腹式呼吸》.健康報網.2018-02-21

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