在歲月的長河中，人們對健康長壽的追求從未停歇。當人生步入 60 歲這個階段，養生方式的選擇便成為了眾多老年人關注的焦點。今天，咱們就從李大爺的故事說起，一同探尋這其中的奧秘。李大爺，一位 72 歲的精神矍鑠的老人，他的生活彷彿一幅充滿活力的畫卷。每天清晨，當第一縷陽光灑在公園的小徑上，李大爺就已經在那裡，一招一式地刷著一套拳法，動作行雲流水，充滿力量。不知情的人，遠遠望去，還以為他不過 60 歲出頭。在閒暇時光里，他或是與老友們在樹蔭下對弈，沉浸在棋局的風雲變幻中；或是踏上旅程，去領略不同地方的風土人情；又或是在運動場上揮灑汗水，享受運動帶來的暢快。

然而，家人卻對他的這種生活方式有些擔憂。在家人眼中，李大爺這個年紀，應該安穩地待在家中，好好休息，畢竟歲月不饒人，頻繁地外出活動，萬一身體吃不消，把身子搞垮了可怎麼辦？但李大爺卻有著自己的堅持，他常說：“身體就像一台機器，越不用就越容易生鏽，只有多活動起來，才能保持那份精氣神。”確實，當我們將目光投向李大爺的同齡人，會發現不少人被關節炎、腿腳不便等問題困擾，連出門都成了一件費勁的事。這不禁讓人思考，對於老年人來說，靜養難道真的不如鍛煉嗎？究竟怎樣做才能更健康長壽呢？

60 歲後，運動與靜養的權衡

養生的方式可謂多種多樣，每個人都有自己獨特的見解。其中，運動養生的觀點得到了眾多人的支援，這可不是毫無根據的。世界衛生組織就曾著重強調，運動對於我們的身心健康以及延緩衰老有著積極的影響。不僅如此，還有科研團隊通過實驗證實，運動如同一位神奇的 “修復師”，能夠刺激細胞進行自我修復，説明身體保持良好的機能，延緩衰老的腳步，同時增強免疫力，為延長壽命發揮積極作用。

《新英格蘭雜誌（BMJ）》曾發佈過一項引人矚目的關於運動與死亡風險的研究。研究人員精心挑選了平均年齡在 62.6 歲的 36383 名中老年人作為研究物件，展開了深入的薈萃分析。他們如同耐心的觀察者，對這些中老年人進行長期隨訪。在這個過程中，他們發現了一個有趣的現象：每天保持 6 小時以上的走路、做家務等輕度鍛煉，或者進行 24 分鐘左右的中高強度鍛煉的人，死亡風險竟然降低了 50 - 60%。這意味著，只要動起來，無論運動強度如何，都與死亡風險的降低息息相關，由此可見，多鍛煉對於長壽有著積極的促進作用。

權威期刊《Aging Cell》中，也收錄了來自德國波恩大學醫學院 Nasir Ahmad Aziz 教授團隊的研究成果。他們聚焦於規律運動與延緩衰老之間的關係，通過一系列嚴謹的實驗發現，無論運動水準高低，都能為心血管功能、免疫功能以及延緩衰老帶來益處。這就如同給運動的好處又添上了濃墨重彩的一筆。韓國的一項研究也得出了類似的結論。研究員們將 6076 名患有心血管疾病的 60 歲以上老人納入運動對照實驗。他們將這些老人分為不同的組，有的堅持運動，有的則不運動。經過一段時間的觀察，結果令人深思：不運動組的死亡率最高，而即使是那些剛剛開始運動的老人，非心血管病死亡風險也分別下降了 27% 和 39%。從這個實驗中，我們不難看出，老人堅持運動對於健康長壽有著重要意義。

而且，運動對於老年人來說，就像一位貼心的 “保護神”。它能夠持續刺激神經肌肉功能，讓老年人的身體更加協調，平衡能力更強，從而有效降低跌倒風險。想像一下，一位老人在公園中自如地行走，這背後離不開運動的功勞。那麼，是不是就意味著靜養毫無益處，想要長壽就只能不停地運動呢？其實並非如此。運動與靜養並非水火不容，它們完全可以相輔相成。聯勤保障部隊第 983 醫院心血管科副主任王星醫師就表示，養生講究的是 “動靜結合”。運動，如同為我們打造了一副堅實的體魄，讓我們的身體更加強壯；而靜養，則像是一場內在的修行，幫助我們放鬆身心。在堅持適度運動的同時，學會勞逸結合，才是養生的真諦。

這裡所說的靜養，並非是讓大家完全躺平，無所事事。它更多的是一種心態，一種生活狀態，讓我們的意識回歸本真，達到身心放鬆的境界。哪怕只是在午後出去散散步，感受陽光的溫暖；或是坐在窗邊，靜靜地喝一杯茶，享受片刻的寧靜，這都屬於靜養的範疇。長此以往，我們的身心健康才能得到更好的維護。

運動與癌症風險的關聯

在健康的領域里，運動與癌症風險之間的關係也備受關注。以建議運動量為標準，我們會發現，美國一半以上的人，全球 31％的人都未能達到這個標準。據不完全統計，全球近 61％的癌症與鍛煉量不足有著千絲萬縷的聯繫，在美國，這一比例甚至高達 75%。這不禁讓人好奇，運動為什麼會和降低患癌風險有關呢？權威期刊 JAMA 曾發佈過一篇關於運動與癌症風險的研究。研究人員對 144 萬年齡跨度在 19 - 98 歲的人展開了長達 18 年的長期隨訪。他們如同忠實的記錄者，詳細記錄著這些人的運動情況以及是否患癌等資訊。最終發現，經常進行中強度運動鍛煉的人，癌症發病風險明顯降低。這一發現，就像在健康與運動之間搭建了一座重要的橋樑。

2022 年，《國際行為營養與體育活動雜誌》也刊發了一項研究。這次，研究人員將目光聚焦在我國 5 萬余名中老年群體身上。通過長期隨訪，他們發現，身體活動越多的參與者，癌症風險越低。這似乎在告訴我們，有運動習慣的人，在抗癌的道路上多了一份保障。另外一項發佈在《體育運動醫學與科學》上的研究，更是深入探究了運動的抑癌原因。研究員們挑選了 10 名高齡的前列腺癌患者，對他們進行了為期 12 周的運動干預。在這個過程中，他們密切觀察患者身體的變化。結果令人驚喜地發現，運動后人體彷彿形成了一種特殊的 “抗癌環境”，能夠抑制癌細胞的生長，從而有效減少人體患癌風險。

探尋最佳抗癌運動

既然運動與抗癌有著如此緊密的聯繫，那麼哪種運動才是最好的抗癌運動呢？去年，《Sports Medicine（運動醫學）》期刊上發佈了一項關於運動干預對健康影響的研究。研究員們通過對超過 260 萬名成年人進行大規模的薈萃分析，發現不同的運動對身體健康有著不同的好處。騎自行車，就像一位溫和的健康使者，它可以降低 21% 的全因死亡風險，對於冠心病和癌症死亡風險，也分別能降低 16% 和 10%。想像一下，當你騎著自行車，穿梭在風景如畫的小道上，微風拂面，不僅享受了愉悅的時光，還為健康添磚加瓦。

跑步，則如同一位充滿活力的 “健康衛士”，它可以降低 23% 的全因死亡風險，心血管和癌症死亡風險分別降低 20% 和 27%。而且，跑步還能有效改善體質和心肺功能。當你在跑道上邁開步伐，每一步都彷彿在為健康注入動力。游泳，宛如一位全能的健康守護者，它降低全因死亡風險的效果最為顯著，可以達到 24%。游泳不僅能夠鍛煉到全身，讓身體的每一個部位都得到充分的運動，還能穩定血脂水準。在水中暢遊，感受水的浮力與阻力，仿佛與大自然融為一體。

雖然多項研究都明確了運動與抗癌的關係，但我們也要明白，運動雖好，但如果方式錯誤，可能會適得其反。因此，如何科學運動至關重要。

世界衛生組織為我們提供了一個參考標準，成人標準運動量最好每周達到 150 分鐘以上的中等強度身體活動，或者保持 75 分鐘以上的高強度鍛煉。在運動過程中，我們要時刻關注自己的身體狀態。如果感覺吃力到勞累的地步，那就說明身體在向我們發出信號，需要合理休息一下了。一般來說，當出現呼吸和心率加速，身體微微出汗，但還能夠正常交流活動時，這樣的運動強度是比較適宜的。

當然，每個人的身體狀況都不盡相同，運動計劃也應因人而異。尤其是那些患有基礎疾病的患者，在運動前，最好先諮詢醫生的意見，制定適合自己的運動方案，以免因為過量運動而加重病情。

校對 莊武