“早餐吃得好，身體健康一整天。”這句簡單的諺語大家一定都聽過。

但你知道嗎？早餐不僅僅是吃得飽，更要吃得對。

特別是對於中老年人來說，選擇合適的早餐食物，可以直接影響身體的免疫力和整體健康。

蛋白質：不可或缺的免疫力“加油站”

身體就像一個機器，而蛋白質就是維持機器各部分正常運轉的“潤滑油”。

蛋白質不僅是肌肉、骨骼、皮膚等身體各大組織的重要構成成分，還參與了人體所有重要的生理過程，免疫系統也不例外。

尤其對中老年人而言，隨著年齡的增長，免疫系統的活力逐漸降低，蛋白質的補充顯得尤為重要。

科學研究表明，蛋白質是免疫細胞合成的基礎。

如果蛋白質攝入不足，免疫細胞的合成速度將大大降低，導致免疫系統無法高效運轉，身體對外界病菌的防禦能力也隨之下降。

一些研究還指出，中老年人缺乏蛋白質時，可能會感到精力不足，容易生病，甚至出現身體虛弱的現象。

確保蛋白質的充足攝入，尤其是在早餐時，能夠為身體的免疫系統提供必要的支援。

那麼，如何通過早餐補充足夠的蛋白質呢？

早餐推薦：三款高蛋白食物的黃金搭配

牛奶、雞蛋與堅果：健康免疫力的基礎

每個雞蛋大約含有6克蛋白質，這些蛋白質不僅有助於維持身體機能，還能增強免疫細胞的合成，從而提升免疫力。

與此同時，牛奶作為動物蛋白的重要代表，含有豐富的鈣質，對中老年人的骨骼健康尤為有益。

牛奶中的優質蛋白質不僅幫助構建骨骼，還增強體內的免疫反應。

通過搭配堅果（如核桃、杏仁等），不僅能夠增加蛋白質的攝入量，還能提供健康脂肪，有助於調節體內的炎症反應，進一步提高免疫力。

推薦早餐搭配：

一杯溫牛奶；一個煮雞蛋；一小把堅果（如核桃、杏仁）。

豆製品與全麥食品：植物性蛋白的完美結合

除了動物蛋白，植物蛋白同樣不容忽視。

豆製品，特別是豆漿和豆腐，富含植物性蛋白，並且容易被人體吸收。

豆製品不僅含有豐富的蛋白質，還富含大豆異黃酮，這是一種有益成分，有助於調節體內的激素水準，尤其對女性中老年人來說，具有特別的好處。

通過早晨飲用豆漿或食用豆腐，可以幫助增強免疫力、促進腸道健康。

同時，搭配全麥麵包作為早餐的一部分，能提供豐富的膳食纖維，有助於腸道蠕動，避免便秘。

全麥食品中還富含B族維生素和礦物質，能夠提供持久的能量，説明中老年人保持全天的活力。

推薦早餐搭配：

一杯自製豆漿（加入紅棗或黑芝麻增強風味）；一片全麥麵包。

魚類與蔬菜：深海蛋白與植物營養的雙重護航

魚類，尤其是深海魚，如三文魚、鱸魚等，富含高質量的蛋白質，且易於消化吸收。

魚肉中的Omega-3脂肪酸，不僅對心臟健康有益，還能夠調節體內炎症反應，有助於增強免疫系統。

為了最大化吸收營養，搭配新鮮蔬菜，尤其是富含維生素C的蔬菜，能夠幫助增強免疫力，同時促進身體的整體健康。

推薦早餐搭配：

一小塊烤三文魚；一碗炒蔬菜（如胡蘿蔔、菠菜、番茄）。

膳食纖維：免疫力和腸道健康的守護者

除了蛋白質，膳食纖維在增強免疫力和保持整體健康方面也起到了不可忽視的作用。

膳食纖維能夠促進腸道蠕動，防止便秘，而腸道健康與免疫系統的關係密切。

研究表明，約70%的免疫細胞分佈在腸道內，健康的腸道有助於增強免疫力，防止病菌入侵。

富含膳食纖維的食物，如全穀物、豆類、蔬菜和水果，不僅能夠幫助維持腸道功能，還能平衡體內的糖分和脂肪。

中老年人應增加膳食纖維的攝入量，促進腸道健康，同時提高免疫力。

例如，小米、紅薯、燕麥等全穀物食品，富含膳食纖維和礦物質，可以作為早餐的主要食材。

搭配富含膳食纖維的蔬菜，如菠菜、胡蘿蔔、西紅柿等，不僅能提供豐富的營養，還能促進腸道健康。

推薦早餐搭配：

一碗紅薯小米粥；一份炒時蔬（如菠菜、胡蘿蔔）。

合理安排蛋白質和膳食纖維的攝入量

雖然蛋白質和膳食纖維對健康至關重要，但過量攝入同樣可能帶來負擔。

特別是對於中老年人來說，攝入過多的蛋白質可能會加重腎臟的負擔，尤其是那些已有腎臟問題的人群。

合理安排蛋白質的攝入量十分關鍵，一般建議每千克體重大約攝入1.0到1.2克蛋白質。

膳食纖維則應適量攝入，過量的纖維可能會引起腸胃不適，適宜的量可以促進腸道健康，並增強免疫力。

提高蛋白質和膳食纖維的吸收效率

除了食物的選擇，如何提高蛋白質和膳食纖維的吸收效率也是非常重要的。

要確保蛋白質和膳食纖維的最佳吸收，食物應當盡量避免油炸、過度煎烤等做法。

蒸、煮、燉等烹飪方式更加溫和，有助於保留食物的營養成分，使身體能夠更好地吸收。

搭配富含維生素C的食物，如柑橘類水果或紅椒，有助於增強蛋白質的吸收率。

維生素C能夠促進鐵的吸收，而鐵是説明免疫系統運作的關鍵元素。

校對 莊武