“難道我後半輩子就得這麼清湯寡水地過？”20 年前，剛滿 50 歲的王大爺被確診糖尿病，從此開啟了漫長又煎熬的控糖生活。一日三餐基本都是水煮菜，吃啥都沒滋味，他心裡那叫一個憋屈。

有一天，王大爺刷手機的時候，看到一篇文章信誓旦旦地說 “不吃碳水化合物，就能逆轉 90% 的糖尿病”。他眼睛一下子亮了，心想：只要能擺脫糖尿病，苦幾個月算啥，往後就能敞開了吃，享清福了！打那以後，王大爺吃飯時米飯、饅頭碰都不碰，頓頓都是蔬菜、肉。剛開始，效果還真不錯，堅持半年後，血糖竟然真的平穩了不少。王大爺心裡樂開了花，覺得自己找到了 “控糖密碼”。

可好日子沒過幾個月，問題就來了。王大爺感覺渾身沒勁兒，爬幾層樓就氣喘吁吁，還經常頭暈。子女們看著他日漸消瘦的樣子，心疼又著急，勸他去醫院看看。但王大爺卻覺得是自己堅持得還不夠久，只要再咬牙堅持，糖尿病肯定能徹底治好。王大爺的固執讓子女們愁壞了，他們擔心父親的身體，卻又拗不過他。那麼，不吃碳水化合物真能逆轉糖尿病嗎？糖尿病患者到底該怎麼吃才健康？碳水化合物真的是糖尿病的 “天敵” 嗎？

先來說說這不吃碳水化合物能不能逆轉糖尿病。現在 2 型糖尿病的發病率越來越高，《中國 2 型糖尿病防治指南（2020 年版）》的數據顯示，我國 18 歲及以上人群的糖尿病患病率已經達到 11.2%，而且患病群體還越來越年輕化。2 型糖尿病的發病原因很複雜，遺傳是一方面，不良的生活習慣也脫不了干係，像整天坐著不動、超重肥胖等，都可能成為患病的誘因。所以，對於糖尿病患者來說，科學飲食是控糖的關鍵一環。一直以來，很多人都覺得糖尿病人得少吃碳水，但最近 “糖尿病人需要適度攝入碳水” 的說法引發了不少討論。

《英國醫學雜誌》上有一項研究，把實驗物件分成低碳水和極低碳水組，觀察他們在緩解 2 型糖尿病方面的效果。結果發現，6 個月後，低碳水組的糖尿病緩解率高達 53%，體重也減輕了不少，血糖改善明顯，胰島素敏感性也提高了。從這個結果看，限制碳水攝入似乎真能有效緩解糖尿病。不過，這一研究也招來了不少爭議。有人指出，雖然短期效果顯著，但 12 個月後的隨訪發現，效果大打折扣。而且，這個研究主要是針對歐美人種設計的，沒有亞洲人的數據，對咱們來說，效果可能因人而異。所以說，飲食模式對糖尿病人的影響還得進一步研究，每個人適合的飲食模式，還得根據自身情況來定。

咱們中國可是 “碳水大國”，那糖尿病人到底該怎麼吃碳水呢？國內也有相關研究，南方醫科大學南方醫院秦先輝團隊發現，碳水攝入量和類型會影響糖尿病發病率。他們指出，碳水攝入佔總能量的 49 - 56% 時，患糖尿病的風險最低。而且，低品質碳水吃多了，糖尿病發病率會升高，所以建議大家多吃高品質碳水。

那哪些屬於高品質碳水呢？像糙米、蕎麥、玉米、薏米、燕麥這些全穀物，就很不錯。它們富含膳食纖維，還有多種維生素、礦物質和不飽和脂肪酸。煮上一鍋糙米飯，或是用燕麥熬一碗粥，營養又健康。薯類也是個好選擇，紫薯、芋頭、山藥，這些薯類比普通主食熱量低，膳食纖維豐富，吃了很容易有飽腹感，還能讓血糖升得沒那麼快。西蘭花也值得推薦，裡面的微量元素對胰島素細胞有很好的保護作用，平時炒一盤西蘭花，既好吃又能輔助控制血糖。還有藍莓，碳水含量低、熱量低，對血糖影響小，富含的營養成分還能保健，是糖友們的理想水果。

除了飲食，運動對糖尿病患者也很重要。如今，糖尿病的危害可不亞於心腦血管疾病、惡性腫瘤這些大病，怎麼預防糖尿病成了大家關注的重點。不少專家都建議，規律運動能有效控制血糖、提高胰島素敏感度，還能降低併發症的風險。但運動時間也有講究，可不是隨便什麼時候動一動就行。

哈佛的一項新研究發現，運動時間和糖尿病患病風險關係不小。在《糖尿病學》發佈的研究里，研究員對 93095 名參與者不同時間段的運動量進行統計分析，發現上午或下午運動，能大大降低 2 型糖尿病的患病風險，最高能降低 10%。而且，每次運動最好堅持 30 分鐘以上，可以選擇散步、慢跑、游泳、打球、跳舞這些有氧運動。不過，運動的時候可得悠著點，別為了降糖太拚命，受傷就得不償失了。

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校對 莊武