“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，這句老話生動地道出了飲食對人的重要性。不過在當下，吃飯可不只是為了填飽肚子，吃得健康、營養，甚至吃出長壽，才是大家追求的目標。尤其是對於上了年紀的人而言，身體各項機能如同漸漸老舊的機器，開始走下坡路。肌肉變得鬆弛，頭髮愈發花白，骨頭也脆了，記性更是常常 “開小差”。在這種情況下，飲食就得格外講究，其中，蛋白質的攝入必須得重視起來！
蛋白質究竟是什麼？打個比方，它就像是建造房子的磚頭，少了它，房子就無法穩固搭建；又像是縫補衣服的針線，缺了它，衣物破損便難以修復；更像是機器運轉不可或缺的潤滑油，沒了它，機器就會卡頓甚至罷工。我們身體的肌肉、骨骼、皮膚、頭髮、內臟，就連血液里的紅細胞，都離不開蛋白質的參與。要是蛋白質攝入不足，身體就如同沒了燃料的汽車，跑不動，提不起勁，嚴重時甚至連走路都搖搖晃晃。
蛋白質缺乏，身體會發出這些信號
不少老年人納悶，自己吃得也不算少，為啥總是感覺疲憊不堪？腿腳越來越沒力氣，身上的肉一捏軟塌塌的，這是咋回事？其實，這些問題很可能與蛋白質攝入不足有關。
首當其衝的，便是肌肉會慢慢流失。年輕時，筋骨強健，可一旦蛋白質供應不足，肌肉便開始悄然減少。老年人會明顯感覺腿腳乏力，走路輕飄飄的，像踩在棉花上，稍有不慎摔一跤，就容易骨折。醫學上有個術語叫 “肌少症”，指的就是肌肉減少到一定程度，對日常生活產生嚴重影響的狀況。
免疫力也會隨之大打折扣。蛋白質堪稱身體 “修修補補” 的主力材料，不管是傷口癒合，還是對抗病菌，都離不開它。蛋白質不足，身體的修復能力便會減弱，感冒了好幾天都不見好轉，傷口癒合得也比別人慢，原本的小病小痛還可能演變成大問題。
精神狀態同樣會變差。許多老年人常覺得容易疲勞，注意力難以集中，記性越來越差。其實，缺乏蛋白質也是重要原因之一。大腦運轉需要充足的營養，蛋白質攝入不足，神經遞質的合成便會受到影響，腦子就容易 “死機”，情緒也容易低落，甚至可能出現抑鬱傾向。
還有個容易被忽視的問題，那就是頭髮變得稀疏。頭髮的主要成分是角蛋白，本質上也是一種蛋白質。當蛋白質攝入不夠時，頭髮就會變得乾枯、脆弱，大把大把地脫落，整個人看起來愈發顯老。
年紀大了，多吃這 6 種高蛋白食物
既然蛋白質如此重要，那吃什麼才能補足呢？別著急，醫生為大家推薦了 6 種高蛋白食物，尤其是老年人，吃對了，身體自然會回饋你健康。
雞蛋：經濟實惠的 “營養炸彈”
雞蛋堪稱優質蛋白界的 “扛把子”。小小一個雞蛋，大約含有 6 克蛋白質，而且其氨基酸比例與人體所需極為接近，吸收率超高。很多老年人擔心膽固醇高，對蛋黃敬而遠之，其實大可不必。研究表明，健康人每天吃 1 - 2 個雞蛋，並不會對血脂造成明顯影響，反而能為身體補充必要的營養。清晨，來個水煮蛋，或是蒸一碗嫩滑的雞蛋羹，做法簡單，營養卻十分豐富。
魚肉：高蛋白且養腦
魚肉的蛋白質含量相當可觀，關鍵是脂肪含量低，吃了不用擔心給身體增添負擔。尤其是深海魚，像三文魚、鯤魚、沙丁魚，富含 Omega - 3 脂肪酸，對大腦和心血管健康益處多多。上了年紀，腦子容易 “跟不上趟”，記性變差，多吃些魚肉，有助於保持思維敏捷，讓大腦 “活力滿滿”。
牛奶：補鈣又補蛋白
老年人常受骨質疏鬆困擾，而牛奶不僅含有優質蛋白，還富含鈣和維生素 D，能助力骨骼保持強健。每天喝上一杯牛奶，或者來點奶製品，比如優酪乳、乳酪，對身體都大有益處。要是乳糖不耐受，也可以選擇低乳糖奶，或者植物奶，像豆奶，同樣能補充蛋白質。
瘦牛肉：補鐵又補蛋白
豆製品：植物蛋白的 “佼佼者”
豆腐、豆漿、黃豆等豆製品，堪稱植物蛋白的優質代表，尤其適合不太愛吃肉的老年人。大豆蛋白易於消化吸收，還含有植物雌激素，對維持骨骼健康大有裨益，特別是更年期女性，多吃豆製品，好處多多。每天喝一杯豆漿，或是炒一道豆腐菜餚，就能輕鬆補充足夠的蛋白質。
堅果：小小一把，營養滿滿
別看堅果個頭不大，蛋白質含量卻不低。像杏仁、核桃、腰果、開心果，不僅富含蛋白質，還含有健康的脂肪和抗氧化物質。每天吃一小把堅果，既能補充蛋白，又能呵護心臟。不過要注意，堅果熱量較高，吃多了容易長胖，每天控制在一小把的量即可。
吃對蛋白質，身體更健康
吃蛋白質可不是越多越好，關鍵在於吃對、吃夠且均衡。身體每天所需的蛋白質，大致是體重（公斤）×1 克。比如，體重 60 公斤的人，每天大約需要 60 克蛋白質。光靠吃肉可不行，動物蛋白和植物蛋白要合理搭配，這樣營養才更全面。
此外，蛋白質的吸收也不容忽視。老年人消化功能減弱，吃太多难以消化的高蛋白食物，反而會加重腸胃負擔。蛋白質應分散在一日三餐中，少量多次攝入，既能提高吸收率，又不會給身體帶來額外負擔。
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校對 莊武