首先，需要明確的是：許多女性都會存在臀凹陷的體態問題，這主要是由於骨盆和肌肉形態的影響，但這並不應成為身材焦慮的源泉。

然而，如果女性的臀凹陷是由於股骨大轉子向外凸出引起的，從視覺上看，臀部兩側會明顯突出，這種凹陷就需要引起重視了。

造成這種情況的原因通常包括：習慣性翹二郎腿、久坐不動導致臀部和腿部肌肉鬆弛、產後由於鬆弛素影響導致骨盆不穩定，以及三七腿站立姿勢等。

因此，如果你有以上這些不良習慣，應該在日常生活中努力改正，否則即使做再多的恢復訓練也無濟於事。今天介紹的這套改善假胯寬的訓練方法非常有效，值得收藏！

動作1-4：

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>自然站立位準備，左手可以扶牆幫助穩定 >呼氣，收緊核心，右腿向前後擺動 >擺動的時候腰部收緊，不要前後擺動 >重複練習15-20次，換另外一側繼續練習

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>右髖關節由外向內繞動15-20次 >之後換另外一側繼續練習

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>下蹲式準備，注意膝蓋、腳尖向外側打開 >雙手叉腰，呼氣，收緊核心 >左右髖部交替向內側轉動 >左右交替為一次，重複練習12-15次

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>回到自然站立位 >雙腿分開與肩膀同寬 >雙腳向外側打開45度 >呼氣，收緊核心 >先屈髖、后屈膝，向下蹲 >吸氣，還原，重複練習15-20次

動作5:

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>保持自然站立位，雙腿外側套上彈力帶 >吸氣，雙手叉腰，呼氣，收緊核心 >左右腿交替向後撤一步 >身體也跟隨後撤腿那一側轉動 >左右練習為一次，重複練習12-15次

動作6:

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>彈力帶繼續套在大腿外側 >吸氣，右腿後撤一步 >弓箭步的準備姿勢 >雙手在胸前屈肘抬高 >呼氣，收緊核心，右腿向後抬高 >吸氣，還原弓箭步 >注意支撐的左膝不要內扣 >重複練習12-15次 >換另一側繼續練習

動作7:

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>仰臥在瑜伽墊上準備 >大腿外側套上彈力帶 >吸氣，踮起雙腳腳跟 >呼氣，收緊核心 >髋部伸展，臀部離地向上 >吸氣，還原，重複練習15-20次

動作8:

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>仰臥，雙腿屈膝向上抬起 >大腿外側保持套上彈力帶 >呼氣，收緊核心 >臀部發力，帶動雙腿向外撐開彈力帶 >吸氣，還原，重複練習15-20次 >注意練習時肩膀放鬆，下背部貼地

動作9:

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>進入四點支撐式，彈力帶保持在大腿外側 >呼氣，收緊核心，右腿向後踢，伸直右腿 >吸氣，還原，重複練習15-20次

動作10:

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>保持動作9的準備姿勢 >呼氣，收緊核心，右腿向後屈膝抬高 >吸氣，還原，重複練習15-20次

動作11:

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>保持四點支撐的姿勢 >呼氣，收緊核心，右髖外展 >右腿向外屈膝撐開彈力帶 >吸氣，臀部向後坐回腳跟 >重複練習15-20次

小貼士：完成動作9-11的右側練習后，別忘了換左側繼續練習，練習時請注意保持腰背挺直！