大多數女性都知道骨盆底的力量很重要，但是很多人都沒有意識到這些肌肉不僅很弱，而且很緊。在增強肌肉之前，解決肌肉緊繃的問題至關重要。
骨盆底肌肉緊繃通常是缺乏深呼吸的癥狀。當我們沒有充分呼吸時，盆底不會伸展。它保持在縮短的收縮狀態。隨著時間的推移，肌肉變得越來越僵硬。由於骨盆底是支撐我們重要器官的基質，我們希望它盡可能堅固和長久。它的強度和彈性對女人的性福也起著很大的作用。這是一個重要的肌肉網路！
骨盆底的長度和力量的結合創造了非常完整的肌肉來支撐嬰兒以及支撐嬰兒的所有器官。這些強壯的肌肉與臀中肌在分娩的第二階段(推擠)被召喚，並負責説明骨盆的骨頭在分娩后恢復原狀。使用下面的體式來發展這些肌肉的力量和靈活性，給你下一個健康的骨盆！
10個步驟打造強健柔軟的盆底：
這種全呼吸練習拉伸橫膈膜和盆底。
當你完全吸氣時，把你的呼吸集中在側肋。想像一條魚的鰓向兩邊擴展。當你吸氣時，橫膈膜和盆底被拉伸。當你完全呼氣時，感覺肋骨回到中心，盆底微微抬起。繼續呼吸8-10次。
髖內收肌(大腿內側)與盆底肌肉有密切關係；緊繃的內收肌使盆底肌肉的彈性大大降低。緊繃的內收肌也會使髖外展肌(如臀中肌)變弱。因此，我們也可以通過在支撐良好的姿勢下拉伸大腿內側來影響盆底肌肉的長度。
在大腿外側下方有支撐大腿內側的瑜伽磚。放鬆呼吸幾次，然後繼續下一步。
正確練習凱格爾是讓盆底肌肉相互靠攏、拉伸和拉長的最佳方式。
仍然在仰臥蝴蝶式，想像你的兩塊坐骨之間的盆底肌肉。吸氣，當你呼氣時，將肌肉拉在一起，就好像電梯門的兩半在中間合攏。一旦這個門被關閉，提升電梯然後釋放。接下來，想像你的恥骨和尾骨之間的盆底肌肉。吸氣，當你呼氣時，以同樣的電梯門方式將這些肌肉拉在一起，抬起電梯，然後釋放。現在，立刻將四扇電梯門合在一起，在中間的一點會合，然後抬起，保持8次呼吸，然後鬆開。重複5次，每周重複這個凱格爾練習2到3次。
臀中肌的力量在骨盆穩定性中起著不可或缺的作用，直接影響骨盆底的潛力。可通過一系列側卧抬腿來喚醒臀中肌。
側臥，彎曲膝蓋，使大腿與軀幹成45度角。腳跟併攏，吸氣，盡可能打開膝蓋，不要讓骨盆向後滾動。呼氣回到中心。重複30次呼吸。
側臥，彎曲膝蓋，使大腿與軀幹成45度角。這一次保持你的腳踝和膝蓋在一條直線上，盡可能抬高腿，保持骨盆穩定，同時吸氣。呼氣回到開始。重複30次呼吸。
側臥，彎曲膝蓋，使大腿與軀幹成45度角。盡可能抬高你的大腿，保持骨盆穩定。保持腳踝在這個高度，當你吸氣的時候，旋轉髖關節中的股骨，從上膝蓋到下膝蓋。呼氣回到開始。重複30次呼吸。
這個弓步打開大腿內側，這有助於延長骨盆底。
雙腳分開大約一腿的距離站立。保持兩隻腳跟與地面的連接，進入側弓步。把手放在地上或瑜伽磚上。保持另一條腿伸直，從臀部深處向外旋轉直腿，使腳趾指向天花板。保持呼吸5次，然後換邊。每側重複一次。
像下面三個這樣的外旋瑜伽姿勢可以增強臀中肌，這是分娩和盆底支撐的關鍵。
下犬式右腳向前邁一步，後腳跟向下旋轉。檢查你的腳是否腳跟對腳跟。彎曲前膝，使大腿前側盡可能與地面平行。伸直後腿。將你的軀幹擺正，同時伸直手臂，手腕與肩同高。
確保前膝與第二和第三腳趾保持一致，收整個大腿朝向身體中心時，感覺前外側髖部和大腿包裹的所有肌肉向地面運動。這是鍛煉髖部外側肌肉，尤其是臀中肌的力量和耐力的工作。保持後腳稍微向墊子的前角傾斜。保持10次呼吸。
從戰士II，把前腿伸直。當你向前伸展時，讓骨盆越過大腿前側，盡可能地拉長身體兩側，然後將手放在你的脛骨、地面或前腿外側的瑜伽磚上。Virabhadrasana II中的所有動作在這裡都適用。繼續感覺大腿前外側和髖部的所有肌肉向後收縮，保持10次呼吸。
從三角式，把手放在臀部。轉身看前腳的腳趾。彎曲前膝，抬起後腿的同時，將下側的手向前移動。伸直雙腿。像前兩個體式一樣，將站立腿的大腿外側和臀部的所有肌肉都包起來，將抬起的腿抬高至臀部高度，略高於臀部。保持10次呼吸。