在探索健康飲食的道路上，蛋白質作為人體必需的營養素之一，它是構成人體細胞和組織的重要組成部分，是生命的基礎物質。

蛋白質不足會導致一系列問題，輕微的情況下可能導致營養不良、疲倦、體重下降和免疫力下降，而嚴重的情況下可能使機體無法正常運行，甚至危及生命。

然而，數據顯示，我國50歲以上的人群中有超過一半存在蛋白質攝入不足的問題，而80%的老年人可能缺乏蛋白質。

自測蛋白質足不足

1.頭髮和指甲容易斷裂。

2.進食不久後就感到饑餓，想吃點零食。

3.體重減輕，但減少的不是脂肪而是肌肉。

4.受傷后恢復速度緩慢。

5.容易感冒。

6.出現肌肉和關節無力、疼痛或鬆弛。

7.注意力不集中，腦袋昏昏沉沉。

如何補充蛋白質？

如果你出現了這些癥狀，就需要補充蛋白質了。那麼具體該如何攝入呢？別著急，中國營養學會專家評選出了“優質蛋白質十佳食物”！

第10名：大豆

第9名：瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白質含量約為20%，還富含磷、鉀、鐵、鎂等元素，以及微量的水溶性維生素。

第8名：瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白質含量約為20%，同時富含礦物質，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於其他許多肉類。

第7名：瘦牛肉

相比豬肉和羊肉，牛肉的脂肪含量較低，約為10%，富含礦物質（如鉀、鋅、鎂、鐵）和B族維生素等。

第6名：鴨肉

鴨肉中的蛋白質含量約為16％。此外，鴨肉還富含B族維生素、維生素E和鉀等營養物質。

第5名：雞肉

雞肉的蛋白質含量約為20%左右。它是一種低脂肪的肉類選擇，深受健身增肌人群的喜愛。此外，雞肉還含有多種有益於消化的氨基酸、豐富的磷脂類和礦物質維生素等，對人體發育具有重要作用。

建議：每天攝入畜禽肉類總共40~75克。

第4名：蝦

蝦的可食部分蛋白質含量約佔16~20%。它脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。此外，蝦中富含鎂，對心臟活動具有重要調節作用。蝦還含有豐富的維生素、鈣、磷脂等，對小兒和孕婦的營養補充也很有益處。

第3名：魚肉

建議：成人每日水產品攝入量為40~75克。

第2名：牛奶

純牛奶的蛋白質含量一般在3%左右，但消化吸收率很高，達到了97%~98%，所以很容易滿足人體的蛋白質需求。

建議：每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。

第1名：雞蛋

建議：成人每天攝入一個雞蛋，包括蛋白和蛋黃。

校對 莊武