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“多巴胺戒斷”這一流行趨勢建立在一個未經證實的假設之上——它認為社交媒體、網購等生活習慣正在像成癮性藥物一樣重塑我們的神經迴路。

撰文 | CHRISTIAN JARRETT

翻譯| EY

當前，網路上充斥著各種文章、視頻和播客，它們宣稱可以説明你“重置大腦的獎勵系統”，讓你“重新發現生活中簡單事物的快樂”。這些內容的核心觀點是：降低當前的刺激水平不僅能讓你重新找回專注力，還能提升你的工作效率。

這種做法被稱為多巴胺戒斷（dopamine detox）。支援者認為，我們之所以容易分心、提不起興趣，是因為短期獎勵過於觸手可及。社交媒體、電子遊戲、垃圾食品、網購、咖啡、酒精——這些讓人上癮的誘惑，已經讓大腦的多巴胺獎勵系統超負荷運轉。

持續不斷的刺激讓多巴胺水準消耗殆盡，使人無法專注於真正重要的事物，也無法體會更深層次的滿足感。

多巴胺戒斷的基本理念是，在一段時間內徹底切斷所有輕鬆快捷的享樂。一些戒斷方案建議從一天開始，逐步延長至數周。據稱，這樣可以讓多巴胺水準恢復到更健康的狀態。

多巴胺戒斷的推崇者正好抓住了現代人的集體焦慮——在即時滿足的誘惑下，我們的注意力似乎越來越難以維持。不論是沉迷於Netflix的劇集，還是刷手機玩遊戲，人們擔憂自己的專注力正在被一點點侵蝕。然而，像許多流行心理學潮流一樣，這種觀點確實包含一些科學依據，但也存在過度簡化，甚至是對神經科學的漫畫式解讀。

多巴胺的職責

雖然多巴胺確實與獎勵機制有關，但認為專注力和快樂完全依賴於它，無疑是一種過度簡化的說法。

多巴胺的作用十分複雜且精細。大腦中存在五種不同類型的多巴胺受體，它們分別承擔著不同的功能。簡單來說，多巴胺主要驅動我們去“渴望”某樣東西，但它本身並不直接影響得到之後的愉悅感。

許多研究表明，“渴望”與“喜歡”是兩回事。比如，在一項實驗中，神經科學家阻斷了大鼠大腦中的多巴胺，結果發現：儘管大鼠的面部表情和行為仍然表明它們喜歡食物，但它們卻不太主動去尋找食物。

此外，大腦的獎勵系統並不只是由多巴胺主導。內啡肽（endorphins）和阿片類物質（opioids）等化學物質同樣在其中扮演著重要角色。因此，單純依靠戒除娛樂活動來“重置”多巴胺水平，並不會讓你更快樂。

實際上，有一種治療帕金森病的藥物——左旋多巴（levodopa），它能夠直接提升大腦中的多巴胺水準。然而，研究發現，這並不會讓患者變得更專注或更快樂。這一點直接駁斥了“多巴胺戒斷能讓人重獲快樂”的簡單化觀點。

不過，這並不意味著多巴胺水準失衡毫無影響。長期使用某些成癮性物質（如尼古丁、大麻和阿片類藥物）確實會干擾多巴胺功能，進而影響人的心理狀態。這表明，多巴胺系統的紊亂可能確實會損害一個人體驗快樂的能力。

例如，研究表明長期吸煙者更容易患上快感缺失症（anhedonia），尤其是在戒煙時。這可能是因為尼古丁會人為提高多巴胺水準，大腦為了適應這種變化，會進行相應調整。一旦戒掉尼古丁，大腦的多巴胺系統就會失衡，導致個體難以從其他活動中獲得快樂。

戒煙干預的一個方法是鼓勵吸煙者尋找更健康的方式來激活大腦的獎勵系統。從這個角度看，這與“多巴胺戒斷”的理念並不完全相悖，後者也是通過減少某些不良刺激，轉而用更健康的替代品（如運動、冥想）來重新平衡大腦獎勵系統。

然而，“多巴胺戒斷”這一流行趨勢建立在一個未經證實的假設之上——它認為社交媒體、網購等生活習慣正在像成癮性藥物一樣重塑我們的神經迴路。

問題在於，這種類比並不成立。儘管人們確實對屏幕時間、社交媒體的影響感到擔憂，但它們的作用遠不及直接改變大腦化學環境的藥物。目前並沒有確鑿的證據表明，現代生活方式會像毒品一樣導致多巴胺系統嚴重失調。

多巴胺戒斷真的有效嗎？

儘管支撐多巴胺戒斷的神經科學理論略顯牽強，但這種實踐是否對我們有益呢？部分答案其實很直觀——如果你覺得自己吃了太多垃圾食品，那麼減少攝入對健康顯然是有好處的。

但問題是，目前幾乎沒有科學研究能證明全面戒斷一系列刺激性活動（比如Instagram、網購、垃圾食品）會帶來哪些具體影響。按照科學研究的標準，理想情況下，應該進行隨機對照試驗（randomized controlled trials, RCTs），比較“多巴胺戒斷”與其他策略的效果，看看是否確實存在顯著益處。

一些研究倒是探索了 “數位戒斷”（digital detox）的影響，即短暫遠離智慧手機和電子設備。例如，2014年的一項研究比較了兩組學齡前兒童：一組參加了一個不允許使用電子設備的自然營地，另一組繼續正常上學並使用電子設備。

結果顯示，在情緒識別測試中，遠離電子設備的那組孩子表現更好，研究者推測，這可能是因為他們重新適應了面對面的現實交流。

不過，該研究的科學嚴謹性存疑，因此很難得出明確的結論。此外，也有研究關注正念冥想（mindfulness retreats）對壓力的緩解作用，而正念冥想的許多實踐方式與“多巴胺戒斷”相似。

改變習慣，而非“重置多巴胺”

從習慣心理學的角度來看，多巴胺戒斷或許確實有一定的説明——但這與“重置多巴胺”其實並沒有直接關係。

假設你覺得自己在社交媒體上花費的時間太多，每當有空閒時，你都會下意識地滑動螢幕，刷個不停。這種行為已經變成了一種習慣——你幾乎不假思索就會去做。

習慣的形成依賴於“線索-行為”之間的重複關聯。在這種情況下，手機的出現可能就是那個觸發習慣的線索。

如果你想要打破這個習慣，可以單純依靠意志力——每當你想刷手機時，你就強迫自己克制。但這會非常困難，因為你通常是在無意識的情況下就已經開始刷了（這種情況也適用於其他你想減少的行為，比如網購）。

從這個角度看，“多巴胺戒斷”的方式或許能説明你切斷這些習慣——通過徹底戒掉社交媒體或其他即時獎勵，讓大腦不再對這些刺激產生自動反應。

市場上也有各種“遮罩”類App，可以幫助你減少對這些行為的依賴，削弱觸發習慣的線索，從而讓你的行為更加有意識、少些自動化。

不過，這並不是什麼尖端神經科學，更談不上“重置”大腦的多巴胺系統。本質上，它只是一種提升效率和改善生活方式的小技巧，值得一試，但也不是萬能的解決方案。

需要注意的是，徹底戒斷某種行為可能會帶來“反彈效應”。比如，如果你堅持一周不刷TikTok，那麼當你重新打開它時，可能會覺得比以往更刺激、更有吸引力，甚至變得更難控制。

因此，與其徹底戒掉，不如嘗試設定一個合理的減少目標，比如減少50%的使用時間。

最重要的是，找到適合自己的方法。為什麼不做個實驗，看看哪種方式對你最有效呢？

本文經授權轉載自微信公眾號“神經現實”，原文：A dopamine detox does little for your brain chemistry。