在這個快節奏的時代，我們常常感到精力不足，難以應對日常工作和生活的壓力。作者在這篇文章中分享了他的精力管理之道，從自我覺察到培養好習慣，提供了一套全面的精力提升策略。他強調，通過自我調節和微反覆運算，我們可以更靈活自如地掌控自己的能量，從而提高生活和工作的效率。
請問，你日常精力夠用嗎？
朋友說，每天都在渾渾噩噩中渡過，腦袋像沒睡醒一樣，早晚加一起通勤兩小時，在公司看似事情很多，梳理下來也就那麼幾件，坐在電腦前，總覺得累的不行。
也看很多關於精力、能量管理的文章，說到底就那幾招：好好休息，注意飲食，堅持運動，保證充足的睡眠；我要有那麼多自由時間，肯定會這麼做，問題是“沒有”，怎麼辦？
的確，精力像燃料，燃料不足時，思維引擎會漸漸熄火，幹啥啥沒勁兒。
他接著問，你怎麼每天起那麼早，工作效率還那麼高，怎麼做到的？我之前也嘗試過精力管理，後來就沒堅持下去。
在我看來，這是「自我調節」的一部分，不需要特別去管理。換句話說，一個人一旦學會自我調節，對能量的控制就會更加靈活自如。
為什麼這麼說？我把心法總結成了四個詞，分享給你。
第一步：自我覺察（Self-awareness），得對自己的思想、情緒和行為的有一個深入的瞭解。這個話題有點大，不過卻挺有用。
之前，在網上流行過這樣一段話：一個人想要發展，最重要的是認清自己，想做什麼、能做什麼，能力圈在哪裡。
說得挺好，這就是覺察的力量。我個人的自我覺察方式是：隨時留意自己的思想和情緒，並把它們用文字記錄下來，然後再回頭去看看、思考一下。
比如：一個朋友的溝通沒有達到希望的效果，我會從第一視角抽離出來，回憶整個溝通場景，思考下，我說了什麼，對方情緒有什麼表現等。
那麼，為什麼要覺察，意義何在呢？
人需要不斷地調整，如果你不瞭解自己，每次調整都可能顯得很被動，思路也不清晰。如果在調整之前進行自我覺察，那麼，調整過程就會順理成章，少了很多猶豫、掙扎，效果也會更好。
所以，自我覺察像給一個一直在運行的機器做檢查：這裡有什麼問題？那裡會不會出故障？發現問題後，及時進行修復。
舉個例子：你走在路上，突然有個人回頭衝著你喊了一句“神經病”！你可能會立刻感到憤怒，心裡也會冒出很多小聲音：“這人有毛病吧、真沒素質、今天真倒楣、我招誰惹誰了……
這時，帶著覺察，你會發現受到了小聲音控制，做了慣性的事情。實際上，之所以有生氣憤怒的情緒產生，是因為缺乏安全感或者說有一個不允許罵人的信念在。
再比如：當別人批評你，否定你的做法時，你可能會下意識地反駁他們。聲音可能會提高，說話速度也會加快。或者可能一言不發，感到無助和委屈，甚至偷偷哭泣……
那些心裡的小聲音不停地冒出來：“他憑什麼這麼說我？我做錯了什麼？為什麼都是我的錯？太不公平了，總是針對我……
如果帶著覺察，你會發現，自己又被小聲音控制了，你用大聲反駁的方式，來保護自己那個脆弱的內心，逃避現實來不讓自己受傷……
你能清楚地覺察到這一切，知道自己此刻正在經歷什麼，正在做什麼，你還會有那麼多生氣、憤怒、焦慮或害怕的情緒嗎？答案是不會。
所以，自覺察是人生的首要工作。可問題是，在精力方面要覺察什麼呢？我總結下來有三點：
以前，我早起床就會刷手機。基本上有三個固定動作：先開微信有沒有新消息或者漏回的資訊，然後，刷10分鐘朋友圈，接著，再看會兒短視頻，這樣才真正起床。
後來發現，雖然我起得很早，但一醒來就把半個小時的時間花在了手機上，而且打著哈欠也要刷。意識到這點后，我做了個新的選擇：多睡一會兒，堅決不先看手機。
任何被分割的時間段下，都可以找到不好的習慣，不局限於清晨，你可以洞察下，這些加在一起，就構成了精力損耗的罪魁禍首。
還有一點要提醒：很多人每天不讓注意力在網上下牌桌。什麼意思呢？比如，在工作時盯著電腦，休息時又低頭看手機，眼睛一直在忙碌，大腦不停地接收零散的資訊。
要知道，大腦精力有限，馬不停蹄的攝入總有受不了的一刻；因此，自覺察能讓你意識到，哪些精力被白白浪費了。
第二步做什麼？我的方法叫：不控制。覺察到還不能控制？是的。想一下，精力管理難，到底難在哪？其實難在管理本身。
很多研究者告訴我們，控制思想、情緒，倒逼自己提高效率，聽起來挺簡單，實際很耗費精力。尤其當一個人精力本來不夠時，那些“不能做”或“必須做”的想法，會消耗更多的燃料。
比如：你晚上想早點睡覺，但腦子裡一直在想第二天的工作，這種想法不停地轉，讓你很難入睡，這就是在消化你的精力。
再或者，坐地鐵時告訴自己，一定不能看手機，保護注意力；可這種不斷提醒“不要做某事”的想法，也在無形中耗費了你大量的精力，讓你更加焦慮。
曾經有個實驗，研究人員召集一些餓了的學生，來做一個味覺測試（要求他們實驗前，一餐也不要吃）。
學生們被帶到一個剛烤好的餅乾香味的房間里，面前有兩個食物展臺：一個放著很誘人的餅乾和糖果，另一個放著一堆小蘿蔔。
一種情況下，學生們要求在房間里單獨待五分鐘，期間必須吃幾個小蘿蔔，但不能碰餅乾和糖果。換句話說，他們得用自控力去抵抗餅乾的誘惑。
另一種情況下，學生們可以吃餅乾和糖果，不能碰小蘿蔔，這意味著他們可以隨心所欲，不用抵抗誘惑。還有一組學生，也就是控制組，他們不用接觸任何食物。
接下來，所有參與者都要嘗試，解決一些實際上解決不了的難題。研究者想知道，面對這種令人沮喪的任務，參與者能堅持多久。
如果抵抗誘惑真的很耗費精力，那麼，它應該會讓參與者在接下來的任務中表現得沒有多少精力。
結果顯示，被要求抵抗餅乾誘惑的學生。因為用盡了自控力，看上去都累壞了。吃了餅乾的學生和控制組的學生，在這些解不開的難題上大約堅持了20分鐘，那些抵抗誘惑的學生只堅持了大約8分鐘就放棄了。
後來，一些研究也表明，其他形式的自我控制，也會影響到未來的任務。類似於，看電影時被某個畫面感動，但為了不讓自己流下眼淚，試圖控制情緒，這也會消耗很多精力（Baumeister et al.，1998）。
心理學中有個名詞意思和其相似，叫反饋控制（Feedback Control）。
簡單來說，我們會根據外界的變化來調整自己的行為或思維。如果有人告訴你，他們不喜歡你的某個習慣，你可能會嘗試改變這個習慣，來使用周圍的環境。
但是，也會讓人感到疲憊，特別在我們需要不斷抑制自己的本能反應時。
問題就在這裡，有句話你應該聽說過：你想控制的，最後都控制了你，精力管理也是這個道理；所以，如果你想通過日常控制認知、行為來改善精力，那就大錯特錯了。
看到這，你也許會說：我不控制，任由大腦和注意力發散，豈不是更累？不是的。重要的是“微反覆運算”。
如何微反覆運算呢？我跟你講個故事：心理學家桑代克（Thorndike,1874—1949），為研究怎麼有效學習，拿貓做了一次實驗。
他把一隻餓好幾天的小貓關在一個籠子里，外面放著一條鮮魚，籠子裡有個按鈕，按了就能開門。小貓在籠子裡急得直跳，伸爪子，喵喵叫，到處亂撞，偶然按到了那個按鈕，籠門開了，小貓終於能吃到魚了。
這隻是偶然，桑代克沒有就此停止。他讓小貓吃飽後，過一會兒，又把它關回籠子；第二次，小貓還是不知道怎麼開門，還是到處亂撞，偶然中按到了按鈕，門又開了。
桑代克反覆做了20多次這樣的實驗，到最後幾次，小貓用十幾秒迅速找到按鈕，開門吃到魚。所以，我們可以說，“小貓學會了如何開門”。
作為人類，當然比小貓聰明多了。
我們可以有意識地，根據反饋來調整自己的嘗試，如果把你關在同樣的籠子里，我猜，你幾次之後就能學會怎麼逃出來了。
桑代克從實驗中總結出“試錯法”學習理論，他提出四點重要原則：一，設定具體明確的目標；二，保持專注；三，接受正確及時的反饋；四，不斷挑戰自己的舒適區。
聽起來不難理解對吧？
很多人也會應用類似的方法，就像PDCA迴圈那樣，但是，我們調整的不只是行為，還包括心理和生理狀態；在我看來，微反覆運算的本質是替換行程，引入一個好條件，讓系統慢慢接納，再改變。
自我調節，是利用內心覺察到的參照點，來指導行為，從而創造出與心理參照點相匹配的最終狀態；這是一種把行為看作是內在目標導向的思考方式，讓我們根據當前的狀況來調整行為，確保走在正確的路上。
但是，如果注意力只集中在行為上，忽略心理和生理，就會陷入一種新的負面模式。
比如：有個朋友看到我每天七點起床，他也決定七點起。結果，他連續兩天都按時起床，但是中午不小憩，到下午就疲憊不堪。
你知道嗎，我的早起習慣是經過半年的微反覆運算才形成的。
我最開始是把鬧鐘比前一天提前十分鐘，這個調整保持兩周左右。兩周後，我再把鬧鐘提前十分鐘。這樣逐步調整，才慢慢適應早起的動作。
因此，這是第三步：你應該想想自己的微反覆運算，是否符合個人精神狀態，千萬不要拿別人的方法，直接套用到身上，要建立符合體能的方法。
具體到詳細事情上，有哪些值得參考的細節呢？第四步：我把它總結成“好習慣”。
很多人說“好習慣”是系統性的，我覺得它是單點的。為什麼？給你看我的幾個習慣，你就知道了。
第一個是聯繫人。
我的連絡人目前有3萬多個。坦白說，我記不住每個人，但聯繫人工具可以。很久沒聯繫的人給我發微信，我拿起手機就說：XXX總，好久不見。
對方會非常驚訝，這麼久沒聯繫，你還記得我？
是的，把聯繫人用到極致，聊天過程中對方提到個人生日、孩子生日、各種紀念日、愛好，我會下意識存在聯繫下面，並設置提醒。
記住細節會有很多美好的事情發生。比如：有的人不用定期維護，偶爾發資訊時，就能提煉出來幾個驚訝瞬間。這種效率不是時間上體現的，它讓相處效率也提高了，我還沒想要用哪個詞來準確形容。
下次聊天時，關鍵信息記一下，要不，你也試試看？
第二個靠軟體。
我寫文章，從選題、開始寫，到最後完成，都在Obsidian做的。當我有新想法時，會立刻在Obsidian上創建一個“任務”，並把最初的想法記錄下來。想法可能很零散，但這不要緊，因為以後還可以整理它們。
所有的任務只有兩種結果：要麼完成，要麼取消，絕不能被忘掉。
我在Obsidian里還有一個外掛程式叫Dataview。這個外掛程式像查詢引擎，幫我按照任務開始、結束時間列出所有的選題。這樣一來，好像把它們放在跑道上，一目了然地看到每個任務的進展，知道哪個需要進一步調研，哪個需要補充資料。
市面上有更高效的任務管理軟體，我還沒找到。不過，每個人都有自己的方式，你也不必完全模仿我。所以，重點是：必須要把複雜的事情拆分成小模組，像搭積木一樣，可以組裝和調整；如果把事情攪和在一起，會非常耗費精力。
第三個休息和運動。
工作重要，生活重要，休息和運動也很重要。真正要平衡的不僅僅是工作和生活，更包括它們的對立面：休息。
如何休息？一，我租房空間不大，家裡會放一瓶香氛，以前每天睡10~12個小時不夠，現在6-7個小時完全沒問題，我不讓睡覺的空間裡有干擾因素，比如，手機充電器絕對不放在床頭。
二，降噪耳機。做事時必須降噪，我要專注，極致的專注，即便心流時刻很短，也不希望被打擾。三，運動，基本上，每兩天抽1個小時去健身。
對我來說，健身目的有三個：減肥、增肌、鍛煉心肺功能。三個中，我最看重心肺功能。心肺功能提升了，心理承受能力也會跟著增強。
如果你沒有良好的健身環境，午休時，到樓下公園做做開合跳、平板支撐、甩甩胳膊、扭扭腰，按按眼睛也是很好的選擇。
除這三點，我還有很多小習慣，比如：利用AI搜索工具找資料、隨時記錄閱讀心得、個人經驗儲備到知識庫等等。這些習慣，恰巧讓我面對大問題時，能輕鬆找到解決方法，節省不少精力。
精力，不止於精力。
希望這四步，能給你一些啟發，幫你找到屬於自己的精力管理方式；更好的投入生活之中。祝你，擁有健康的心理狀態。
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