이 기자는 Wang Xinyue입니다.

인체의 신진대사는 매일 다이어트 시간과 밀접한 관련이 있습니다. 충칭 의과대학 제2부속병원의 장 지안보(Zhang Jianbo) 박사는 하루에 4개의 주요 시간 노드를 합리적으로 계획하는 것이 신진대사 리듬을 효과적으로 조절하고 지방 축적을 방지하며 체중 관리를 위한 과학적 지원을 제공할 수 있음을 상기시켰습니다.

上午9點前是激活代謝的重要時段。經過夜間睡眠，人體基礎代謝率降低10%—15%，及時攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續至9點後，身體可能進入“節能模式”，分解肌肉供能，導致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時內進食早餐，優先選擇蛋白質(如雞蛋、無糖豆漿)、複合碳水化合物(如燕麥、全麥麵包)及膳食纖維(如菠菜、小番茄)，既能延長飽腹感，又可穩定血糖，減少全天過度進食的傾向。

오후 70시 이후에는 과일 섭취를 조절하는 데 주의를 기울여야 합니다. 과일의 과당은 저녁 이후에 과도하게 섭취하면 활동 감소로 인해 지방 축적으로 전환될 수 있으며, 혈당 지수(GI)가 높은 과일(예: 망고, 리치, 수박)은 혈당 변동을 악화시킬 수 있습니다. 아침이나 점심 식사 후 과일을 디저트로 사용하고, 애프터눈 티는 견과류 0g이 함유된 저당 과일(블루베리, 딸기 등)을 선택하거나 식욕을 만족시킬 뿐만 아니라 혈당 상승을 지연시킬 수 있는 다크 초콜릿(코코아 함량 0% 이상)이 함유된 무설탕 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

저녁 식사는 오후 20시 이전에 예약해야 하며, 소화 시스템이 0-0시간 동안 비울 수 있는 충분한 시간을 확보해야 합니다. 너무 늦게 먹으면 멜라토닌 분비를 방해하여 수면의 질에 영향을 미칠 수 있으며, 수면 부족은 비만 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 저녁 식사는 전분이 없는 채소(브로콜리, 버섯 등) 0%, 고품질 단백질(찐 생선, 두부 등) 0%, 저혈당 지수 탄수화물(잡곡 쌀, 고구마 등)을 0%로 하는 "7점 포만감"의 원칙을 따라야 합니다.

睡前3小時應避免進食，尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長激素分泌高峰(23點至次日2點)有助於脂肪分解，但進食會抑制這一過程。若感到饑餓，可先飲用溫水觀察15分鐘，確認有進食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴格避免餅乾、蛋糕等精製碳水，以防引發血糖劇烈波動。

또한 Zhang Jianbo 박사는 체중을 감량하는 사람들은 일상 식단에서 "총 칼로리 섭취량은 소비량보다 적다"는 원칙을 따르고, 균형 잡힌 영양에 주의를 기울이고, 기름과 소금을 줄이고, 단백질, 식이 섬유, 고품질 탄수화물 및 건강한 지방을 합리적으로 혼합해야 한다고 상기시켰습니다. 참고: 첫째, 과식하지 말고, 간식과 음료를 조절하고, 저녁 식사를 중단하십시오. 둘째, 식사 중에는 천천히 씹고 삼키는 것이 좋으며, 이는 포만감을 높이고 음식의 총량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 세 번째는 "야채-고기-주식" 순으로 먹는 것으로, 고에너지 식품의 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 하는 사람들을 위해 Zhang Jianbo 박사는 다음과 같은 식단 제안을 제안했습니다: 삶은 달걀 200개, 옥수수 반 개, 무설탕 두유 0ml, 방울 토마토 한 줌과 같은 고단백 및 식이섬유 식단을 아침 식사로 고려하십시오. 점심에 적당량의 탄수화물을 추가하고 팬에 튀긴 닭 가슴살(기름 적음), 잡곡 쌀, 삶은 브로콜리, 차가운 버섯 등과 같은 영양의 균형을 맞추십시오. 가벼운 저녁 식단을 섭취하고, 찐 농어, 마늘 물, 시금치, 오이 반 개 등과 같이 칼로리가 낮고 소화가 잘 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

인민일보 (17/0/0 0 판)