এই প্রতিবেদকের নাম ওয়াং জিনইউ

দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসের সময়ের সঙ্গে মানবদেহের মেটাবলিজম ওতপ্রোতভাবে জড়িত। চংকিং মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয়ের দ্বিতীয় অধিভুক্ত হাসপাতালের ডাঃ ঝাং জিয়ানবো মনে করিয়ে দিয়েছিলেন যে দিনে 4 টি মূল সময় নোডের যুক্তিসঙ্গত পরিকল্পনা কার্যকরভাবে বিপাকীয় ছন্দকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, চর্বি জমে যাওয়া এড়াতে পারে এবং ওজন পরিচালনার জন্য বৈজ্ঞানিক সহায়তা সরবরাহ করতে পারে।

上午9點前是激活代謝的重要時段。經過夜間睡眠，人體基礎代謝率降低10%—15%，及時攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續至9點後，身體可能進入“節能模式”，分解肌肉供能，導致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時內進食早餐，優先選擇蛋白質(如雞蛋、無糖豆漿)、複合碳水化合物(如燕麥、全麥麵包)及膳食纖維(如菠菜、小番茄)，既能延長飽腹感，又可穩定血糖，減少全天過度進食的傾向。

下午4點后需注意控制水果攝入。水果中的果糖若在傍晚後過量攝入，容易因活動量減少而轉化為脂肪堆積，高血糖生成指數(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加劇血糖波動。建議將水果作為上午或午餐后的甜點，下午茶可選擇低糖水果(如藍莓、草莓)搭配10克堅果，或飲用無糖綠茶搭配黑巧克力(可哥含量70%以上)，既能滿足食慾，又可延緩血糖上升。

晚餐時間宜安排在晚上7點前，為消化系統留足3—4小時的排空時間。過晚進食可能干擾褪黑素分泌，影響睡眠品質，而睡眠不足已被證實與肥胖風險增加相關。晚餐應遵循“七分飽”原則，以50%非澱粉類蔬菜(如西藍花、菌菇)、30%優質蛋白(如清蒸魚、豆腐)和20%低血糖生成指數碳水(如雜糧飯、紅薯)為主，烹飪方式推薦蒸煮或涼拌，減少隱形油脂攝入。

睡前3小時應避免進食，尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長激素分泌高峰(23點至次日2點)有助於脂肪分解，但進食會抑制這一過程。若感到饑餓，可先飲用溫水觀察15分鐘，確認有進食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴格避免餅乾、蛋糕等精製碳水，以防引發血糖劇烈波動。

উপরন্তু, ডাঃ ঝাং জিয়ানবো মনে করিয়ে দিয়েছিলেন যে যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের প্রতিদিনের ডায়েটে "মোট ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কম" নীতি অনুসরণ করা উচিত, সুষম পুষ্টি, কম তেল এবং কম লবণের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং যুক্তিসঙ্গতভাবে প্রোটিন, ডায়েটারি ফাইবার, উচ্চমানের কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি মিশ্রিত করা উচিত। দ্রষ্টব্য: প্রথমত, অতিরিক্ত খাবেন না, স্ন্যাকস এবং পানীয় নিয়ন্ত্রণ করুন এবং রাতের খাবার ছেড়ে দিন; দ্বিতীয়ত, খাবারের সময় ধীরে ধীরে চিবানো এবং গিলে ফেলার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা তৃপ্তি বৃদ্ধি এবং খাবারের মোট পরিমাণ হ্রাস করার পক্ষে সহায়ক; তৃতীয়টি হ'ল "শাকসব্জী-মাংস-প্রধান খাদ্য" এর ক্রমে খাওয়া, যা খাওয়া উচ্চ-শক্তিযুক্ত খাবারের পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করে।

যারা ওজন হ্রাস করেন তাদের জন্য, ডাঃ ঝাং জিয়ানবো নিম্নলিখিত ডায়েটরি পরামর্শগুলির পরামর্শ দিয়েছেন: প্রাতঃরাশের জন্য একটি উচ্চ-প্রোটিন এবং ডায়েটরি ফাইবার ডায়েট বিবেচনা করুন, যেমন 200 শক্ত-সিদ্ধ ডিম, অর্ধেক ভুট্টা, 0 মিলি চিনি মুক্ত সয়া দুধ এবং একটি ছোট মুষ্টিমেয় চেরি টমেটো। মধ্যাহ্নভোজনে উপযুক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করুন এবং পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখুন, যেমন প্যান-ফ্রাইড মুরগির স্তন (কম তেল), মাল্টিগ্রেন রাইস, সিদ্ধ ব্রোকলি, ঠান্ডা ছত্রাক ইত্যাদি। হালকা ডিনার ডায়েট খান, কম ক্যালোরি এবং সহজে হজমযোগ্য খাবার, যেমন স্টিমড সি বাস, রসুনের জল শাক, অর্ধেক শসা ইত্যাদি।

《 人民日報 》( 2025年04月18日 17 版)