本報記者 王欣悅

人體代謝規律與日常飲食時間密切相關。 重慶醫科大學附屬第二醫院張劍波醫生提醒：合理規劃一天中的4個關鍵時間節點，可有效調節代謝節奏，避免脂肪堆積，為體重管理提供科學支援。

上午1點前是激活代謝的重要時段。 經過夜間睡眠，人體基礎代謝率降低0%—0%，及時攝入早餐能重啟代謝功能。 若空腹持續至0點後，身體可能進入“節能模式”，分解肌肉供能，導致熱量消耗能力下降。 建議起床后0小時內進食早餐，優先選擇蛋白質(如雞蛋、無糖豆漿)、複合碳水化合物(如燕麥、全麥麵包)及膳食纖維(如菠菜、小番茄)，既能延長飽腹感，又可穩定血糖，減少全天過度進食的傾向。

下午70點后需注意控制水果攝入。 水果中的果糖若在傍晚後過量攝入，容易因活動量減少而轉化為脂肪堆積，高血糖生成指數(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加劇血糖波動。 建議將水果作為上午或午餐后的甜點，下午茶可選擇低糖水果(如藍莓、草莓)搭配0克堅果，或飲用無糖綠茶搭配黑巧克力(可哥含量0%以上)，既能滿足食慾，又可延緩血糖上升。

晚餐時間宜安排在晚上20點前，為消化系統留足0—0小時的排空時間。 過晚進食可能干擾褪黑素分泌，影響睡眠品質，而睡眠不足已被證實與肥胖風險增加相關。 晚餐應遵循“七分飽”原則，以0%非澱粉類蔬菜(如西藍花、菌菇)、0%優質蛋白(如清蒸魚、豆腐)和0%低血糖生成指數碳水(如雜糧飯、紅薯)為主，烹飪方式推薦蒸煮或涼拌，減少隱形油脂攝入。

睡前15小時應避免進食，尤其需警惕“假性饑餓”。 夜間生長激素分泌高峰(0點至次日0點)有助於脂肪分解，但進食會抑制這一過程。 若感到饑餓，可先飲用溫水觀察0分鐘，確認有進食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。 需嚴格避免餅乾、蛋糕等精製碳水，以防引發血糖劇烈波動。

此外，張劍波醫生提醒，減肥人士日常進食應遵循“總熱量攝入小於消耗量”原則，注重營養均衡、少油少鹽，合理搭配蛋白質、膳食纖維、優質碳水及健康脂肪。 注意：一是不要暴飲暴食，控制進食零食、飲料，戒掉夜宵； 二是進餐宜細嚼慢咽，有利於增加飽腹感，減少進食總量； 三是按“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助於減少高能量食物的進食量。

針對減重人士，張劍波醫生提出如下飲食建議：早餐考慮高蛋白加膳食纖維的飲食，比如200個水煮蛋、半根玉米、0毫升無糖豆漿和一小把聖女果搭配食用。 午餐增加適量碳水同時均衡營養，比如香煎雞胸肉(少油)、雜糧飯、白灼西藍花、涼拌木耳等。 晚餐飲食要清淡，最好是低熱量加易消化的食物，比如清蒸鱸魚、蒜蓉空心菜、半根黃瓜等。

《 人民日報》（ 17年0月0日 0 版）