هي رپورٽر وانگ زينيو آهي
انساني جسم جي ميٽابولزم روزاني غذا جي وقت سان ويجهي طور تي لاڳاپيل آهي. چونگڪنگ ميڊيڪل يونيورسٽي جي ٻئي لاڳاپيل اسپتال جي ڊاڪٽر زانگ جيانبو ياد ڏياريو ته هڪ ڏينهن ۾ 4 اهم وقت نوڊس جي معقول منصوبابندي مؤثر طور تي ميٽابولک تال کي منظم ڪري سگھي ٿي، چربي جمع ڪرڻ کان بچي سگهي ٿي، ۽ وزن جي انتظام لاء سائنسي حمايت فراهم ڪري سگهي ٿي.
上午9點前是激活代謝的重要時段。經過夜間睡眠，人體基礎代謝率降低10%—15%，及時攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續至9點後，身體可能進入“節能模式”，分解肌肉供能，導致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時內進食早餐，優先選擇蛋白質(如雞蛋、無糖豆漿)、複合碳水化合物(如燕麥、全麥麵包)及膳食纖維(如菠菜、小番茄)，既能延長飽腹感，又可穩定血糖，減少全天過度進食的傾向。
下午4點后需注意控制水果攝入。水果中的果糖若在傍晚後過量攝入，容易因活動量減少而轉化為脂肪堆積，高血糖生成指數(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加劇血糖波動。建議將水果作為上午或午餐后的甜點，下午茶可選擇低糖水果(如藍莓、草莓)搭配10克堅果，或飲用無糖綠茶搭配黑巧克力(可哥含量70%以上)，既能滿足食慾，又可延緩血糖上升。
晚餐時間宜安排在晚上7點前，為消化系統留足3—4小時的排空時間。過晚進食可能干擾褪黑素分泌，影響睡眠品質，而睡眠不足已被證實與肥胖風險增加相關。晚餐應遵循“七分飽”原則，以50%非澱粉類蔬菜(如西藍花、菌菇)、30%優質蛋白(如清蒸魚、豆腐)和20%低血糖生成指數碳水(如雜糧飯、紅薯)為主，烹飪方式推薦蒸煮或涼拌，減少隱形油脂攝入。
睡前3小時應避免進食，尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長激素分泌高峰(23點至次日2點)有助於脂肪分解，但進食會抑制這一過程。若感到饑餓，可先飲用溫水觀察15分鐘，確認有進食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴格避免餅乾、蛋糕等精製碳水，以防引發血糖劇烈波動。
ان کان علاوه، ڈاکٹر زانگ جيانبو ياد ڏياريو ته جيڪي ماڻهو وزن وڃائي رهيا آهن انهن جي روزاني غذا ۾ "مجموعي ڪيلوري جو استعمال استعمال کان گهٽ آهي" جي اصول جي پيروي ڪرڻ گهرجي، متوازن غذائيت، گهٽ تيل ۽ گهٽ لوڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي، ۽ معقول طور تي پروٽين، غذائي فائبر، اعلي معيار جي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ صحتمند چربي کي ملائڻ گهرجي. نوٽ: پهريون، ضرورت کان وڌيڪ نه کائو، ناشتي ۽ مشروبات کي ڪنٽرول ڪريو، ۽ رات جو کاڌو ڇڏي ڏيو؛ ٻيو، اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته کاڌي جي دوران آہسته آہسته چٻائڻ ۽ نگلڻ لاء، جيڪا تسڪين وڌائڻ ۽ کاڌي جي مجموعي مقدار کي گهٽائڻ لاء سازگار آهي؛ ٽيون "سبزي-گوشت-اسٽيپل کاڌو" جي ترتيب ۾ کائڻ آهي، جيڪو کائڻ ۾ اعلي توانائي واري کاڌي جي مقدار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
وزن وڃائڻ وارن لاء، ڈاکٹر زانگ جيانبو هيٺ ڏنل غذائي مشورن جو مشورو ڏنو: ناشتي لاء هڪ اعلي پروٽين ۽ غذائي فائبر غذا تي غور ڪريو، جهڙوڪ 200 سخت ابليل انگن، اڌ ڪڻڪ، 0 ملي شگر مفت سويا دودھ ۽ چيري ٽماٽن جي هڪ ننڍڙي مٺي. توهان جي لنچ ۽ توازن جي غذائيت ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مناسب مقدار شامل ڪريو، جهڙوڪ پان فرائيڊ چکن سيني (گهٽ تيل)، ملٽيگرين چاول، ابليل بروڪولي، ٿڌي فنگس وغيره. هلڪي رات جي کاڌي جي غذا کائو، ترجيح طور تي گهٽ ڪيلوري ۽ آساني سان هضم ٿيندڙ کاڌو، جهڙوڪ ٻرندڙ سمنڊ باس، لسن جي پاڻي پالڪ، اڌ ڪڪڙ وغيره.
《 人民日報 》( 2025年04月18日 17 版)