この記者はWang Xinyueです

人体の代謝は、毎日の食事時間と密接に関連しています。 重慶医科大学第二付属病院の張建波博士は、1日の重要な時間ノードを4つにするという合理的な計画が、代謝リズムを効果的に調整し、脂肪の蓄積を回避し、体重管理のための科学的サポートを提供できることを思い出させました。

上午9點前是激活代謝的重要時段。經過夜間睡眠，人體基礎代謝率降低10%—15%，及時攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續至9點後，身體可能進入“節能模式”，分解肌肉供能，導致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時內進食早餐，優先選擇蛋白質(如雞蛋、無糖豆漿)、複合碳水化合物(如燕麥、全麥麵包)及膳食纖維(如菠菜、小番茄)，既能延長飽腹感，又可穩定血糖，減少全天過度進食的傾向。

午後70時以降は、果物の摂取量を制御することに注意する必要があります。 果物のフルクトースは、夕方以降に過剰摂取が発生すると活動が低下するため、脂肪の蓄積に変換される可能性があり、グリセミック指数(GI)の高い果物(マンゴー、ライチ、スイカなど)は血糖値の変動を悪化させる可能性があります。 朝や昼食後にデザートとして果物を使用し、アフタヌーンティーにはナッツ0グラムの低糖果物(ブルーベリー、イチゴなど)を選択するか、ダークチョコレート(カカオ含有量0%以上)と無糖の緑茶を飲むことをお勧めします。

晚餐時間宜安排在晚上7點前，為消化系統留足3—4小時的排空時間。過晚進食可能干擾褪黑素分泌，影響睡眠品質，而睡眠不足已被證實與肥胖風險增加相關。晚餐應遵循“七分飽”原則，以50%非澱粉類蔬菜(如西藍花、菌菇)、30%優質蛋白(如清蒸魚、豆腐)和20%低血糖生成指數碳水(如雜糧飯、紅薯)為主，烹飪方式推薦蒸煮或涼拌，減少隱形油脂攝入。

睡前3小時應避免進食，尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長激素分泌高峰(23點至次日2點)有助於脂肪分解，但進食會抑制這一過程。若感到饑餓，可先飲用溫水觀察15分鐘，確認有進食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴格避免餅乾、蛋糕等精製碳水，以防引發血糖劇烈波動。

さらに、Zhang Jianbo博士は、体重を減らしている人々は、毎日の食事で「総カロリー摂取量は消費よりも少ない」という原則に従い、バランスの取れた栄養に注意を払い、油と塩を減らし、タンパク質、食物繊維、高品質の炭水化物、健康的な脂肪を合理的に一致させる必要があることを思い出させました。 注:まず、食べ過ぎず、軽食や飲み物をコントロールし、夕食をやめてください。 第二に、食事中はゆっくりと噛んで飲み込むことをお勧めします。これは、満腹感を高め、食物の総量を減らすのに役立ちます。 3つ目は、「野菜・肉・主食」の順に食べることで、高エネルギー食品の摂取量を減らすのに役立ちます。

体重を減らす人のために、Zhang Jianbo博士は次の食事療法の提案を提案しました:朝食には、固ゆで卵200個、トウモロコシ半分、無糖豆乳0ml、チェリートマトの小握りなど、高タンパクで食物繊維の食事を検討してください。 鶏の胸肉のフライパン(油分が少ない)、マルチグレインライス、茹でたブロッコリー、冷たい菌類など、適切な量の炭水化物をランチに加え、栄養バランスを取ります。 軽い夕食の食事、できれば低カロリーで消化しやすい食品、蒸しスズキ、ニンニク、水ほうれん草、キュウリ半分などを食べます。

人民日報(17/0/0 0版)