Этим репортером является Ван Синьюэ

Обмен веществ в организме человека тесно связан с ежедневным временем рациона. Доктор Чжан Цзяньбо из Второй аффилированной больницы Чунцинского медицинского университета напомнил, что разумное планирование 4 ключевых временных узлов в день может эффективно регулировать метаболический ритм, избегать накопления жира и обеспечивать научную поддержку для контроля веса.

上午9點前是激活代謝的重要時段。經過夜間睡眠，人體基礎代謝率降低10%—15%，及時攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續至9點後，身體可能進入“節能模式”，分解肌肉供能，導致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時內進食早餐，優先選擇蛋白質(如雞蛋、無糖豆漿)、複合碳水化合物(如燕麥、全麥麵包)及膳食纖維(如菠菜、小番茄)，既能延長飽腹感，又可穩定血糖，減少全天過度進食的傾向。

下午4點后需注意控制水果攝入。水果中的果糖若在傍晚後過量攝入，容易因活動量減少而轉化為脂肪堆積，高血糖生成指數(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加劇血糖波動。建議將水果作為上午或午餐后的甜點，下午茶可選擇低糖水果(如藍莓、草莓)搭配10克堅果，或飲用無糖綠茶搭配黑巧克力(可哥含量70%以上)，既能滿足食慾，又可延緩血糖上升。

晚餐時間宜安排在晚上7點前，為消化系統留足3—4小時的排空時間。過晚進食可能干擾褪黑素分泌，影響睡眠品質，而睡眠不足已被證實與肥胖風險增加相關。晚餐應遵循“七分飽”原則，以50%非澱粉類蔬菜(如西藍花、菌菇)、30%優質蛋白(如清蒸魚、豆腐)和20%低血糖生成指數碳水(如雜糧飯、紅薯)為主，烹飪方式推薦蒸煮或涼拌，減少隱形油脂攝入。

睡前3小時應避免進食，尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長激素分泌高峰(23點至次日2點)有助於脂肪分解，但進食會抑制這一過程。若感到饑餓，可先飲用溫水觀察15分鐘，確認有進食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴格避免餅乾、蛋糕等精製碳水，以防引發血糖劇烈波動。

Кроме того, доктор Чжан Цзяньбо напомнил, что люди, которые худеют, должны следовать принципу «общее потребление калорий меньше, чем потребление» в своем ежедневном рационе, обращать внимание на сбалансированное питание, меньше масла и меньше соли, а также разумно смешивать белок, пищевые волокна, высококачественные углеводы и полезные жиры. Примечание: Во-первых, не переедайте, контролируйте закуски и напитки и откажитесь от ужина; Во-вторых, желательно медленно жевать и глотать во время еды, что способствует увеличению сытости и уменьшению общего количества пищи; Третий – питаться в порядке «овощи-мясо-основной продукт», что способствует уменьшению количества потребляемой высококалорийной пищи.

Для тех, кто худеет, доктор Чжан Цзяньбо предложил следующие диетические рекомендации: рассмотрите диету с высоким содержанием белка и пищевыми волокнами на завтрак, например, 200 сваренных вкрутую яиц, половину кукурузы, 0 мл соевого молока без сахара и небольшую горсть помидоров черри. Добавьте в обед соответствующее количество углеводов и сбалансируйте питание, например, жареную куриную грудку (меньше масла), многозерновой рис, вареную брокколи, холодный гриб и т. д. Ешьте легкую диету на ужин, желательно низкокалорийные и легкоусвояемые продукты, такие как морской окунь на пару, чесночный водный шпинат, половинка огурца и т.д.

Жэньминь жибао (17/0/0 0 выпуск)