“成天就是吃麵，吃麵，我都快變成面了，我就想吃頓米飯容易嘛我！”遠嫁到山東的小芳此刻有些委屈，自己一個南方人因為前兩年跟隨丈夫來到山東定居后，不得不要習慣這邊的飲食，而從小吃慣了米飯的小芳因為要照顧老公和婆婆的口味，只能每天吃麵，這讓她感到很是煩心。

“吃麵有啥不好的？吃麵可比吃米飯營養多了，你看咱們山東的，哪個不是吃麵條長大的？不都一個個長得人高馬大的嗎？”面對妻子的斥責，丈夫小李有著自己的一套說法。

其實關於吃米和吃麵這個南北之爭，一直都存在，究竟哪一個更有營養呢？今天咱們就來看一看。

米飯和麵條，哪一個更營養？

數據來源於：丁香醫生

參照上表給出的數據，從營養成分看，同等分量的米飯和麵條相比，麵條中的維生素B1、維生素B2、鈣、鉀、營養素含量要高一些，而在鉀含量上，大米略高一點。在蛋白質方面，麵條與大米幾乎相等，兩者的蛋白質都容易被人體吸收利用。

不過麵條為了讓口感更筋道，做麵條的時候通常會加鹽或鹼，這也意味著無形中鈉元素的增加。鈉元素攝入過多，對於需要控制血壓的朋友而言是十分不友好的。總體上兩者之間的營養成分差別不大，如果有人硬要問，選什麼當主食才好？

營養專家給出的答案，可能要讓你失望了：吃米和吃面，都不算最健康的。兩者的熱量都偏高，對於血糖異常的人來說不是特別友好。

米飯和麵條，哪一個是“升糖之王”？

主食與其他食物最大的區別就是碳水化合物的含量。而碳水化合物是人體必需的三大營養素之一，它可以給機體功能，保證身體各個器官正常運作。所以，無論是米飯，還是麵條都是適合普通人食用。

那麼，米飯、麵條，哪個升血糖的速度更快呢？由於米飯、麵條都是經過精加工的主食，兩者的升糖指數非常接近，麵條的GI值在82（100g），大米根據蒸熟程度不同，升糖指數在83左右(100g)波動。

這也意味著，糖尿病友在分別吃下這三種主食後，血糖升高的速度是差不多的。

若是論兩者的熱量，煮熟的麵條和米飯，熱量相差不大，100克麵條大約產生110千卡的熱量，100克米飯的熱量大約為116卡。作為主食來說，只要控制在一定量上，這種熱量絕對低於一個漢堡、一個饅頭的熱量。

不過要注意，主食與配菜的關係也會影響到熱量的攝入。一碗麵，通常會搭配幾塊小肉片及兩條青菜，碳水化合物比重過多，熱量也隨之增加。而米飯則習慣配著一碟菜或青菜炒肉，營養更全面。

米飯和麵條除了在營養上有區別，在升糖速度、熱量方面區別可忽略不計，也就是說，若是想控制血糖、或減肥的朋友，注重的不是品種方面的選擇，而是量的控制。

米飯、麵條該怎麼吃才能既好吃又健康？

粥、粉、面、飯，作為主食界的“四大天王”幾乎每餐都少不了。有人通過不吃主食控制糖分、熱量的攝入。一兩天不吃主食，身體確實沒什麼感覺，體重可能也會有點減輕，但，不論是否有慢性疾病，長期不吃主食，身體還是扛不住的。

在無法完全避免主食攝入的情況下，我們可以嘗試加點“料”，讓主食更健康。

1、米飯 推薦添加燕麥、藜麥或其他雜糧

食物血糖指數的原則一般是粗、雜糧的GI值更低，而精加工的白米要比蕎麥、燕麥、藜麥等主食的升糖指數更高。

所以，在主食上，不能僅局限於大米，不妨在煮飯的過程中加入、小米、燕麥、玉米、薯類、豆類等等各種食材。不僅讓營養更為豐富，而且可以降低主食整體升糖指數。

2、想吃麵條的對策

吃麵條時，由於配菜較少，想要吃飽，基本上只能通過吃麵條吃飽，這就容易導致吸入的麵條分量超量。建議吃麵條時，先吃菜后吃麵條，少喝麵湯。延長麵條的攝入時間，對於延緩血糖升高也非常有效果。同時可以選擇以粗糧製作的麵條，如蕎麥麵條、全麥麵條、玉米麵條等，有利於降低升糖指數且可以增加維生素、膳食纖維等營養素的攝入。

米飯香甜軟糯，麵條勁道爽滑，只要控制好量，注意好飲食方法，那麼就不會引起血糖的大幅波動，可以放心享受主食帶來的滿足感。

[1] 《麵條和米飯，吃哪個更容易胖？你肯定想不到！》.丁香醫生.2020-05-18

[2] 《吃米和吃麵到底哪個更營養？是時候告訴你真相了》.生命時報. 2018-03-29

[3] 《饅頭、米飯、麵條，誰是“升血糖之王”？弄明白了放心吃》.三諾講糖. 2020-12-24

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