隨著年齡的增長，與年輕時相比，一個顯著的變化是睡眠質量的改變。那麼，為什麼中老年人更容易出現碎片化睡眠？有哪些提升睡眠品質的方法？

01、3個變老表現，從睡覺開始

以下3個睡眠變化標誌著變老的進程，如果你一個都不佔，那證明你還很年輕。

隨著年齡的增加，人的睡眠時長會減少。很多人年輕時一覺睡8～9小時，上了年紀後睡5～6小時就醒了。

數據顯示，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類的睡眠時間呈現減少的趨勢。比如從中年階段（36~50歲）到晚年階段（71~83歲），總睡眠時間平均每10年減少27分鐘。這一變化主要發生在50歲之後。

換句話說，50歲之後，每過10年總的睡眠時長減少27分鐘。

“睡眠中間醒來次數增加”“睡到後半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出，不僅僅是人類，其實許多動物在變老時，都會有碎片化睡眠的狀況出現。

研究發現：大腦中“Hcrt 神經元”的活動能控制清醒和睡眠狀態。隨著年齡的增長，Hcrt神經元更容易被觸發，出現過度興奮，進而導致出現“碎片化睡眠”。

上了年紀，很多人都會有深睡眠時間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。

正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數和覺醒時間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16~25歲）到中年階段（36~50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。

隨著年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關。從青年到中年，生長激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲後，生長激素分泌會進一步下降，每10年減少43微克。

02、5個提升睡眠品質的方法

研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠品質。

與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環境影響。穿襪子可以説明保持舒適和溫暖的睡眠環境。

蓋重一點被子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。研究發現：與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。

如果你不喜歡穿襪子睡覺，其實也可以在睡前泡泡腳，原理相似。

睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠品質的方法。水度40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高於腳踝10釐米，滿足這3個條件時，泡腳對於提升睡眠的效果最佳。

調查發現，睡前刷8分鐘手機，身體興奮1小時。睡前玩手機8分鐘後，平均入睡時間需1小時。這是因為手機螢幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。

研究顯示：在睡前4小時內，多做這3個運動動作，可以顯著延長睡眠時間。

△研究截圖

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

提踵：站立抬起後腳跟，使小腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。

一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

來源：央視新聞微信公眾號綜合科普中國、健康時報

【來源：內蒙古晨報】