夜深人靜，熄燈后很多人與枕頭展開了無聲的較量……

　　2025年3月21日

　　是第25個世界睡眠日

　　《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示

　　我國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%

　　平均睡眠時長為7.06-7.18小時

　　那麼

　　到底什麼是失眠？

　　失眠都有哪些危害？

　　造成失眠的原因有哪些？

　　還有什麼辦法

　　能夠幫助我們獲得一個甜美的睡眠呢？

　　專家幫我們一一解答

　　1

　　到底什麼是失眠？

　　1. 失眠不是簡單的“睡不著”。

　　對於成年人來說，真正的失眠需要同時滿足以下３個條件：

　　入睡時間超過30分鐘、整夜醒來≥2次、或比預定時間早醒1小時以上；

　　每周出現3天以上；

　　第二天明顯感到疲勞、注意力下降、情緒煩躁。

　　如果這種情況持續超過3個月，就是慢性失眠，相當於身體長期處於“待機卻不關機”的危險狀態。

　　2. 失眠的危害比你想像的更可怕！

　　健康殺手：長期失眠者患高血壓的風險增加3.7倍，糖尿病風險增加2.5倍。更可怕的是，睡眠不足會阻礙大腦清除β澱粉樣蛋白——這正是阿爾茨海默病的元兇之一。

　　情緒崩潰：研究顯示，長期失眠者新發抑鬱的概率是無失眠者的3-4倍，新發焦慮障礙的概率高近6倍，從而影響生活質量和社會功能，嚴重時人就像“行走的炸藥包”，一件小事就可能引發崩潰。

　　容顏危機：睡眠不足導致皮膚修復因數減少40%，膠原蛋白流失加速，這比任何護膚品失效都可怕。

　　生命折損：每晚睡眠＜6小時的人群全因死亡率增加13%。這相當於每天偷偷扣除你的“生命餘額”。

　　2

　　失眠的元兇藏在哪裡？

　　揪出失眠的六大幕後黑手！

　　1. 情緒感冒：失眠不僅是睡眠問題，更是情緒健康的風向標。

　　焦慮和抑鬱是常見的與失眠並存的情緒問題，70%-80%的慢性失眠者伴隨焦慮或抑鬱等情緒癥狀。然而，約70%的失眠患者首次就診時意識不到自己“心裡裝著事”，常造成情緒問題被忽視。

　　2. 生理警報：身體在發出求救信號

　　甲狀腺功能亢進患者中，68%存在入睡困難；慢性疼痛如腰椎間盤突出、關節炎等導致的夜間覺醒次數可達健康人群的3倍；前列腺增生患者平均每晚起夜3-4次，平均每天被剝奪睡眠1.5小時；圍產期和更年期女性因激素波動，睡眠效率平均下降40%。

　　3. 環境陷阱：你的臥室可能正在“謀殺”睡眠

　　當環境噪音超過40分貝（相當於冰箱嗡嗡聲）時，深睡眠時間減少23%；而光照強度＞10勒克斯（約手機螢幕最低亮度）會抑制褪黑素分泌達50%；紅色系床品會使大腦興奮性提高15%。

　　4. 藥物暗箭：這些治病葯正在偷走你的睡眠

　　糖皮質激素（如潑尼松）在下午4點后服用，失眠發生率升高2.7倍；β受體阻滯劑類降壓藥（如美托洛爾）會使褪黑素分泌減少38%；含偽麻黃鹼的感冒藥可使入睡延遲1.5小時，相當於連喝兩杯意式濃縮咖啡。

　　5. 行為誤區：你以為的助眠方法正在加劇失眠

　　週末補覺超過2小時，週一失眠發生率增加43%；睡前喝酒助眠，雖然能讓人快速入睡，但會使後半夜覺醒增加65%；過早躺床，如果比習慣睡眠時間提前1小時上床，入睡所需要的時間反而會延長40%。

　　6. 遺傳因素：3%的天選之子不是誰都能效仿

　　DEC2基因突變攜帶者的睡眠效率可達98%（普通人為85%），深度睡眠佔比可達35%（普通人為20%至25%）；但如果普通人強行效仿，將會減弱大腦的記憶功能，增加糖尿病的風險，加速機體的衰老。

　　3

　　這些辦法也能幫我們找回甜美的睡眠

　　1. 精準評估先行：找到失眠的“病根”

　　失眠就像發燒，背後可能藏著情緒、疾病、藥物等多種原因。建議先做“睡眠體檢”：

　　寫睡眠日誌：連續記錄兩周的入睡時間、夜醒次數、白天狀態，揪出隱藏的作息問題。

　　做量表篩查：抑鬱、焦慮量表篩查能幫助發現60%患者忽略的情緒問題。

　　多導睡眠監測：懷疑呼吸暫停、週期性腿動、不安腿綜合征等情況的病人，進行多導睡眠監測能精準捕捉睡眠中的異常信號。

　　其他疾病篩查：更年期女性建議查性激素六項，夜尿多的人需排查前列腺或腎功能，疑有甲亢的病人查甲狀腺功能。

　　2. 睡眠衛生教育：給臥室來次“斷舍離”

　　定時“開關機”：每天固定時間上下床（如23:00-6:30），週末賴床別超1小時。

　　切斷干擾源：睡前2小時遠離手機藍光，臥室溫度調至18-22℃（涼被窩能促進入睡）。

　　改造睡眠區：換遮光窗簾（遮光率＞95%）、用白噪音機遮罩樓道雜音、別在床上刷劇吃飯。

　　規律飲食：戒煙戒酒，下午4點後不碰咖啡、茶、奶茶等興奮性飲品，規律進餐，不要空腹上床。

　　適當鍛煉：每日30分鐘中等強度有氧運動，如慢跑、快走、八段錦、太極拳、揮拍類運動、瑜伽等方法，調節心理和生理，達到心身同治的效果，但要注意在睡前3小時以內避免進行大運動量的體育鍛煉。

　　清空大腦：別把問題帶到床上；在難以入睡時，不要強迫入睡；午睡時間限制在20-30分鐘，避免白天打盹。

　　3. 認知行為治療（CBT-I）：國際認證的“無葯良方”

　　採用認知重塑、刺激控制、睡眠限制、情感調節等方法，改善睡眠信念、重建睡眠模式，實現睡眠品質的逐步改善。傳統方法採用治療師與患者面對面談話的方式進行，優點是治療個人化、療效好，依從性好，但存在過程複雜、成本較高的缺點。

　　隨著資訊技術的發展，網路化CBT-I已經得到越來越多的運用，不但具有低成本、高效率的優點，並且取得了較好的效果。隨著人工智慧的飛速發展，未來睡眠醫學將發展出智慧化自助式CBT-I，有望更好地為失眠患者服務。

　　認知重塑：用科學數據打破“必須睡夠8小時”“失眠會猝死”等錯誤觀念，焦慮減少50%。

　　刺激控制：躺床20分鐘睡不著就起身，直到有睡意再回來，打破“床=失眠”的惡性循環。

　　睡眠壓縮：根據日誌計算真實睡眠時間，初期嚴格限制臥床時長（如只睡5小時），逐步延長。

　　情感調節：通過正念放鬆、矛盾意念法、冥想、催眠等方法，緩解焦慮抑鬱情緒，改善睡眠品質。

　　4. 科技助力：用對工具，睡眠也能“智慧化”

　　科學使用現代科技，讓睡眠管理更輕鬆：

　　監測幫手：睡眠監測手環監測深睡時長，超過3天＜1小時需警惕。

　　智慧光照系統：睡前2小時將臥室燈光調至1800K色溫（類似燭光），這種光譜能促進褪黑素分泌。

　　白噪音神器：類比雨聲、風聲，掩蓋環境噪音，促進入睡速度。

　　經顱磁刺激：調節大腦睡眠中樞，對頑固失眠有效率58%。

　　生物反饋儀：通過監測皮膚電導率進行放鬆訓練，研究顯示每周3次訓練，4周後入睡速度可提升39%。

　　優質睡眠=科學認知+行為管理+適度干預

　　當受到失眠困擾時

　　請到專業醫療機構

　　進行系統評估和規範治療

　　願所有的失眠患者

　　都能重獲安眠之夜

　　今晚

　　願每個人都能擁抱星辰入眠！

　　轉自：新華網·寶藏青年工作室、新華網山東頻道

　　弘揚科學家精神

　　播撒科學的種子

　　讓科學普及與科技創新兩翼齊飛

來源：數位北京科學中心