紅棗功效大揭秘：補血竟非首要？長期食用紅棗，利弊一文釐清

紅棗的常見認知與真相

在傳統的養生觀念里，紅棗似乎總是與補血緊密相連。無論是女性調養身體，還是日常食補，紅棗補血的說法深入人心。然而，事實真的如此嗎？紅棗最大的功效，真的是補血嗎？讓我們帶著這樣的疑問，一同深入探尋紅棗這個日常食材背後的秘密，全面瞭解長期食用紅棗的好處與壞處。

一、紅棗的“嚴重”

紅棗，鼠李科棗屬植物棗的成熟果實，在中國有著悠久的種植歷史和深厚的文化底蘊。從《詩經》中的“八月剝棗”，到如今遍佈大江南北的棗樹，紅棗一直伴隨著中國人的生活。它不僅味道甜美，還富含多種營養成分。每 100 克鮮棗中，維生素 C 含量可達 243 毫克，是蘋果的幾十倍，此外還含有蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿蔔素、B 族維生素、維生素 E、鈣、磷、鉀等多種營養物質。幹棗由於水分蒸發，營養成分相對更為濃縮，鐵含量每 100 克約為 2.3 毫克，同時多糖、黃酮類等功能性成分含量也較為可觀。

二、被誤解的“補血”功效

（一）傳統認知溯源

中醫認為，紅棗具有補中益氣、養血安神的功效，這或許是紅棗補血說法的源頭之一。在古代，人們觀察到食用紅棗后，部分面色萎黃、身體虛弱的人精神狀態有所改善，面色也逐漸紅潤，便將其與補血聯繫起來。從現代醫學角度看，貧血主要分為缺鐵性貧血、巨幼細胞貧血、再生障礙性貧血等多種類型，而缺鐵性貧血最為常見。

（二）真相剖析

紅棗中的鐵含量在植物性食物中雖不算低，但屬於非血紅素鐵，生物利用率很低，人體對其吸收轉化率較差。相比之下，動物性食物如紅肉、動物肝臟中的血紅素鐵，吸收利用率較高。所以，單純依靠紅棗來治療缺鐵性貧血，效果微乎其微。不過，紅棗中豐富的維生素 C 可促進鐵的吸收，在一定程度上輔助改善貧血狀況，但這並不意味著紅棗本身具有強大的補血功效。

三、紅棗的真正“王牌”功效

（一）增強免疫力

紅棗中的多糖成分是其增強免疫力的關鍵所在。研究表明，紅棗多糖能夠激活巨噬細胞、T 淋巴細胞和 B 淋巴細胞等免疫細胞，調節機體的免疫功能。當人體受到外界病菌侵襲時，免疫細胞能夠迅速做出反應，抵禦病原體的入侵。對於經常感冒、體質虛弱的人群，長期適量食用紅棗，可在一定程度上提高身體的抵抗力，減少患病幾率。例如，在一項針對老年人的研究中，連續 3 個月每天食用 10 顆紅棗的實驗組，感冒發生次數明顯低於不食用紅棗的對照組。

（二）抗氧化、延緩衰老

紅棗富含多種抗氧化物質，如黃酮類化合物、酚類物質等。這些抗氧化劑能夠清除體內自由基，減少自由基對細胞的損傷。自由基是人體新陳代謝過程中產生的一類活性氧物質，過多的自由基會導致細胞老化、基因突變，進而引發各種疾病和衰老現象。紅棗中的抗氧化成分猶如身體的“清道夫”，幫助維持細胞的健康與活力。從皮膚層面來看，長期食用紅棗，有助於減少皺紋產生，使皮膚更加光滑細膩，延緩皮膚衰老。在一項動物實驗中，給小鼠餵食紅棗提取物后，發現小鼠體內抗氧化酶活性增強，脂質過氧化產物減少，表明紅棗具有良好的抗氧化作用。

（三）健脾益胃

中醫認為，紅棗味甘，歸脾、胃經，有健脾益胃的功效。對於脾胃虛弱、腹瀉、倦怠無力的人，每天吃適量紅棗，可起到一定的調養作用。現代醫學研究也發現，紅棗中的某些成分能夠調節胃腸道的消化液分泌，促進胃腸蠕動，説明消化吸收。例如，對於一些因消化不良導致腹脹、食欲不振的人群，食用紅棗后，胃腸功能可得到一定程度的改善。此外，紅棗還能在胃黏膜表面形成一層保護膜，減少胃酸等對胃黏膜的刺激，有助於預防和緩解胃炎、胃潰瘍等疾病。

（四）養血安神

紅棗對於改善睡眠品質也有一定作用。它含有豐富的色氨酸，色氨酸是血清素的前體物質，血清素能夠調節情緒和睡眠。當人體血清素水準較低時，容易出現焦慮、失眠等癥狀。紅棗中的色氨酸進入人體后，可轉化為血清素，幫助放鬆神經，緩解焦慮情緒，從而促進睡眠。對於一些因精神壓力大而導致失眠的人群，睡前食用幾顆紅棗，或許能帶來意想不到的助眠效果。此外，紅棗的養血安神功效在中醫典籍中多有記載，常被用於治療心血不足引起的心煩、失眠等癥狀。

四、長期食用紅棗的潛在風險

（一）胃腸道負擔

紅棗富含膳食纖維，適量食用可促進腸道蠕動，但過量食用則可能適得其反。膳食纖維在腸道內吸收水分後會膨脹，如果攝入過多，會導致腸道內食物體積增大，增加胃腸道的消化負擔。對於本身胃腸功能較弱、患有胃腸道疾病（如胃潰瘍、十二指腸潰瘍等）的人群，大量食用紅棗可能會引起腹脹、腹痛、消化不良等癥狀。例如，紅棗皮質地較硬，不易消化，大量食用可能會划傷胃黏膜，加重潰瘍病情。

（二）血糖波動

紅棗的含糖量較高，尤其是幹棗，其含糖量可達 60% - 80%左右。對於糖尿病患者或血糖控制不佳的人群，食用紅棗后，血糖會迅速上升，不利於血糖的穩定控制。即使是健康人群，如果長期大量食用紅棗，且不注意飲食搭配和運動，也可能導致血糖波動，增加患糖尿病的風險。因此，糖尿病患者在食用紅棗時，需要嚴格控制量，並密切監測血糖。

（三）齲齒風險

紅棗的高含糖量不僅對血糖有影響，還為口腔中的細菌提供了豐富的“食物”。細菌分解糖類產生酸性物質，這些酸性物質會腐蝕牙齒，長期如此容易導致齲齒。尤其是兒童和本身牙齒狀況不佳的人群，在食用紅棗后，如果不及時清潔口腔，更容易引發齲齒問題。所以，食用紅棗后，應及時漱口或刷牙，保持口腔清潔。

五、如何科學食用紅棗

（一）食用量把控

對於健康成年人，建議每天食用紅棗 5 - 10 顆（鮮棗）或 3 - 5 顆（幹棗）。這樣既能享受紅棗帶來的益處，又能避免因過量食用而產生的不良影響。對於特殊人群，如兒童、老年人、孕婦、患有疾病的人群，食用量應根據自身身體狀況進行調整。例如，兒童脾胃功能尚未發育完全，食用量應適當減少；孕婦在孕期需要營養，但血糖正常的情況下，每天食用鮮棗 5 顆左右較為適宜。

（二）食用方式

1. 直接食用：鮮棗口感脆甜，直接食用能最大程度保留其營養成分。但要注意清洗乾淨，避免農藥殘留。幹棗質地較硬，直接食用時需充分咀嚼，以免加重胃腸負擔。

2. 煮粥煮湯：將紅棗與大米、小米、紅豆等食材一起煮粥，或者與排骨、雞肉等一起燉湯，不僅能增加食物的風味，還能使營養相互融合。例如，紅棗紅豆粥，具有健脾利濕、補血養顏的功效；紅棗雞湯，營養豐富，適合術后、產後身體虛弱的人群調養身體。

3. 泡茶飲用：將紅棗掰開，與枸杞、桂圓等一起泡茶，方便快捷。紅棗經過掰開后，有效成分更容易溶出。但要注意泡茶時水溫不宜過高，以免破壞其中的維生素等營養成分。

（三）搭配禁忌

紅棗不宜與黃瓜、蘿蔔等一起食用。黃瓜中含有維生素 C 分解酶，蘿蔔中含有抗壞血酸酶，這些酶會破壞紅棗中的維生素 C，降低其營養價值。此外，紅棗性溫，不宜與過於溫熱的食材如羊肉、狗肉大量同食，以免引起上火癥狀。

紅棗，這個看似普通的日常食材，實則蘊含著豐富的營養價值和多樣的功效。它最大的功效並非傳統所認為的補血，而是在增強免疫力、抗氧化、健脾益胃、養血安神等方面有著出色的表現。然而，如同任何事物都有兩面性一樣，長期過量食用紅棗也可能帶來胃腸道負擔、血糖波動、齲齒等問題。因此，我們在享受紅棗帶來的益處時，要遵循科學的食用方法，根據自身身體狀況合理食用，這樣才能讓紅棗真正成為我們健康生活的助力。

校對 莊武