近年來，我國超重肥胖問題日益嚴峻，肥胖不僅增加糖尿病、心腦血管疾病、骨關節病風險，甚至與部分癌症相關。為此，國家衛健委啟動“體重管理年”行動，發佈《體重管理指導原則》，宣導科學飲食。讓我們來看看科學減重“十要十不要”：
科學減重“十要”
1
要控制總能量攝入
減重需遵循“熱量赤字”原則，建議每日能量攝入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal，或較基線減少500-1000kcal。可通過減少精製主食、高糖高脂食物實現熱量控制。
2
要主食以全穀物為主
全穀物（如糙米、燕麥、藜麥等）富含膳食纖維，可延緩血糖上升並增強飽腹感。推薦每日主食中全穀物佔比50%以上，減少精白米面攝入。
3
要多吃蔬果和低脂蛋白
每日蔬菜不低於500克（深色葉菜佔半），水果200-350克，優先選擇魚蝦、去皮雞胸肉等低脂蛋白，大豆類食物可補充植物蛋白。
4
要定時定量規律進餐
三餐供能比推薦3:4:3，晚餐宜在17:00-19:00完成，避免夜宵。重視早餐，避免漏餐引發暴飲暴食。
5
要細嚼慢咽
每口咀嚼30次，延長進餐時間至半小時，可減少總食量並增強飽腹感。
6
要改變進餐順序
按“蔬菜→肉類→主食”順序進食，減少高熱量食物攝入量。
7
要多喝白水，少喝含糖飲料成年男性每日飲水量1700ml，女性1500ml，以白水為主，少量多次飲用。
8
要保證充足睡眠
每日至少7小時睡眠可調節脂肪代謝，避免“過勞肥”。熬夜會擾亂內分泌，加劇肥胖風險
9
要適量運動
每周至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），搭配2-3次抗阻訓練。每小時靜坐後起身活動3-5分鐘。
10
要選擇健康零食
優選水果、堅果、無糖優酪乳，避免高糖糕點。零食攝入量需控制，不影響正餐。
科學減重“十不要”
1
不要吃高能量密度食物
避免高能量密度食物（400kcal/100g以上）如油炸食品、含糖烘焙糕點、肥肉等，易導致熱量超標。
2
不要過度節食
盲目追求“快速掉秤”會流失肌肉，降低代謝率。合理減重速度為每月2-4kg。
3
不要依賴極端減肥法
生酮飲食、輕斷食等需專業指導，不適合所有人。科學減重應基於營養均衡與熱量控制。
4
不要過量飲酒
酒精熱量高達7kcal/g，且飲酒易引發食慾失控。減重期間建議嚴格限酒。
5
不要久坐不動
靜態生活方式是肥胖主因之一，每日靜坐時間需控制在4小時內。
6
不要過量攝入鹽油糖
每日鹽不超過5g，油20-25g，添加糖低於25g。使用定量調料工具輔助控制
7
不要忽略早餐或晚餐進食過晚
漏餐易引發低血糖、膽結石、代謝紊亂等問題，晚餐過晚（超過20:00）影響消化與脂肪代謝。
8
不要狼吞虎
快速進食會攝入過量食物，大腦飽腹信號延遲，增加肥胖風險。
9
不要依賴單一食物減肥
如“只吃水果”或“完全斷碳”，會導致營養失衡，反彈風險高。多樣化飲食才能保障健康。
10
不要忽視體重監測
定期測量BMI（正常範圍18.5-24）脂肪百分比，超重者（BMI≥24）建議就醫或參與專業減重計劃。
科學減重，從日常點滴開始
國家衛健委推出的“體重管理年”行動，不僅提供權威食譜，還通過設立醫院減重門診、開發科普表情包等方式，構建全社會支持體系。減重不僅是個人健康需求，更是降低醫療負擔、提升全民生活品質的重要舉措。記住：“管住嘴、邁開腿、睡好覺”——健康生活，從我做起。
內分泌肥胖減重門診
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供稿：奚劉清、彭 舟
審核：黃 珊、王雪婷
校審：戴 雲
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【來源：上觀新聞】