提到零食，多數人都覺得零食是不健康的食物，還會說：“想要健康，就要少吃零食。”

其實並不是所有的零食都是不健康的，有這麼5種食物很適合做零食，食用方便，經常吃不僅不長胖，還對健康有益。嘴閒不住的吃貨們給自己準備起來吧！

1、 優酪乳

優酪乳屬於含有益生菌的奶製品，一般都是兩種以上的益生菌。

比如嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌、乾酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等。

益生菌能促進腸道菌群平衡，對腸道健康有益。不過前提是要保證益生菌數量充足，才能發揮作用。否則喝下去的優酪乳中的益生菌很難抵抗強大的胃酸，經過胃酸得洗禮之後基本所剩無幾。

雖然優酪乳沒有對具體某一種菌種的數量作要求，但《GB19302-2010 發酵乳》中要求發酵后未經過熱處理的優酪乳中的乳酸菌數量要≥106CFU/g(mL)。

也就是說，我們在購買酸奶的時候一定要看好酸奶包裝上的數位：出廠時活菌數≥106CFU/g(mL)。

並且最好購買冷藏櫃里的優酪乳，包裝上會註明保存條件為2~10℃冷藏。

另外，優酪乳還能預防便秘，改善乳糖不耐受癥狀。

建議挑選營養成分表碳水化合物＜11克/100克的，口感能接受，還能減少糖的攝入。如果能接受無糖的更好，可以自行切一些水果粒提升口感。

2、牛奶

牛奶可以補充豐富的礦物質鈣以及優質蛋白質。

對於成年人，每天飲奶300~500毫升可增加兒童、青少年、絕經後婦女骨密度，降低患骨質疏鬆的風險。[1]對於孩子，也具有強健骨骼和促進生長髮育的作用。

研究表明，多喝牛奶可以預防兒童成年後的肥胖以及高血壓、糖尿病等慢性疾病。

別買配料表有糖的乳飲料。

3、乳酪

乳酪是牛奶濃縮后的食品，每1千克乳酪由約10千克的牛奶濃縮而成，[2]是牛奶的精華，營養上自然也更為濃縮。

乳酪不僅含有鈣和蛋白質，還含有活性乳酸菌，這一點和優酪乳相似，不僅對腸道的健康有益，還能提高免疫力。[2]

根據《中國食物成分表 第6版》中的數據，乳酪的鈣含量為799毫克/100克，[3]這就意味著只吃50克乳酪就能攝入近400毫克的钙，可滿足一般成年人每日鈣需求量的50%。

選乳酪的時候選鈉含量低、鈣含量高的，鈣鈉比＞1的一款。比如鈉含量＜200毫克/100克，鈣含量＞800毫克/100克。

按照蛋白質含來換算：100克鮮牛奶=100克優酪乳=12.5克奶粉=10克乳酪

4、堅果

有些人認為堅果是熱量比較高的食物，常吃會發胖。

其實並不會。適當吃堅果不僅不會發胖，還能減肥呢。

《美國臨床營養雜誌》上曾經發過一篇關於長期攝入堅果與肥胖聯繫的研究，通過試驗發現：在限制卡路里的飲食中添加堅果與體重增加無關，並且體重減輕更大，胰島素敏感性更高。

文獻中也表明：大量食用堅果（尤其是核桃）與降低糖尿病風險有關。因此，可以堅持定期食用（大約每天一次）堅果，可以作為預防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。[4]

另外，也有很多其他國內的研究結果也表明瞭：適當攝入堅果可以降低肥胖風險。

那麼，吃多少算適當呢？我國《中國居民膳食指南》建議每天堅果的攝入量為每周吃50-70g，平均到每天約10g，這是多少呢？

10g堅果相當於：

10~12粒水煮花生

7~8個腰果

7~8個杏仁

2個碧根果

一把半帶殼瓜子

1個紙皮核桃

堅果不僅富含不飽和脂肪酸，還含有豐富的蛋白質、礦物質以及維生素B族。

建議購買原味堅果。

5、牛肉乾

牛肉乾富含優質蛋白質以及礦物質鐵，可以作每天上下午的加餐零食。特別是對於時間緊張的上班族，還可以作為早餐的蛋白質來源。

不過市面上很多牛肉乾鹽含量較高，買的時候得看好營養成分表，對比選擇鈉含量較低的一款，如果能自己做最好。

總結：

以上提到的這些健康零食都可以常吃，方便儲存，隨時都可以吃。但是像辣條、威化餅、炸薯條、糖果等這類存在高鹽、高糖、高油等問題的零食還是少吃為好。

書目：

[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022

[2]仇俊傑,李孝忠.中國乳酪產業發展現狀與對策研究[J].乳品與人類,2022(06):4-13.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[4].Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332