南方很多人都喜歡吃米粉，其細膩滑爽的口感和豐富的口味選擇深受大眾喜愛。

然而，在享受這道美食的同時，一些人也不禁好奇：人們為什麼不直接米飯炒菜，非得把大米費事地鼓搗成米線/米粉？不僅增加了工藝上的操作步驟，還會因為熱湯熱粉吃得汗流浹背而熱上加熱，這是為什麼？而且，一大碗粉裡的主要能量物質就是碳水，南方很多地方各種糖水小食也都是碳水，他們怎麼就吃不胖呢？除了遺傳背景不一樣，天氣太熱活動消耗大，這類被廣泛作為正餐主食的碳水應該有獨到之處……

吃得大汗淋漓但很爽的糟粕醋粉~

在認真研究后，我決定要向所有喜歡碳水又想減肥的朋友們強力安利：請，都去享受嗦粉的快樂！我不容許你不知道米線/米粉比饅頭米飯更不容易長肉！

推薦理由一：低 GI，更抗餓GI 是用來衡量食物引起餐后血糖反應的指標。GI 值越低，餐后血糖的波動越平穩，越不容易餓得快。反之，GI 值越高，餐后血糖越容易大起大落，大腦就會越早敲你腦殼：餓啦！快給我找吃的！如果我們不和蔬菜、肉蛋等一起吃，只是炫主食的話，白饅頭、白麵包、糯米飯都是升糖速度最快的，也就是 GI 值最高的。而大米飯，會因為稻米種類的不同而 GI 值差異較大，常見的精白粳米、秈米，以及某些香米都是 GI 值非常高的，就連它們沒脫乾淨馬甲、還是糙米形態時煮出來的飯，GI 值都在 70 左右甚至更高！

這就是為什麼我們反覆對有高血糖/糖尿病的朋友們敲黑板：請一定主食搭著配菜吃，不要空口碳水盛宴！就是希望可以通過需要在胃裡多打磨會兒才能送到腸子裡的蔬菜和肉蛋魚豆等食物，給升糖速度太快（GI 值高）的主食拖拖後腿，不讓它們貢獻血糖過分積極主動~由於米粉/米線的前身是大米，而越來越多的國人嚷嚷著要低碳水、遠離大米，這就導致米粉/米線連帶著被一部分減肥的朋友以“碳水太高”拉入黑名單……今天暫時不去談低碳水到底對不對該不該，也不說大米是不是像一部分人認為的那樣“十惡不赦”。咱們只是就事論事從 GI 的角度小敘一下米粉/米線。

大部分米粉/米線的 GI 值是比米飯低一大截的，至少都是中 GI 食物，也就是 GI 值在 55~70 之間，不超過 70。一部分優秀分子的 GI 值甚至可以低到 30 多到 40，妥妥低 GI 食物！這還只是白口吃、不搭配其他食物的結果，再加上蔬菜和肉蛋魚豆腐啥的，只有更低 GI 更血糖友好！吃同樣熱量的主食，GI 值越低，餓得越慢，大腦唆使你去繼續找食餌滿足它填不滿的慾望的幾率越低，你是不是就越不容易被催肥？讀到這裡，自我知識儲備較全面的同學可能會舉手提問了：不是說主食加工得越精細越容易升糖嗎？米粉/米線明明是把大米精加工后得來的，GI 值怎麼不升反降呢？

推薦理由二：直鏈澱粉比例高在回答上面這個問題前，我們先來瞭解一下米粉/米線的加工工藝（如下圖）。

請注意“老化”這個詞，這是吃完米粉/米線更不容易餓的關鍵步驟！眾所周知，主食中含有大量澱粉，它們經過身體消化吸收逐步分解成葡萄糖，給身體提供能量。從麵粉/大米粒到麵條/饅頭和米飯/粥的過程中，澱粉通過吸收水分而膨脹，這個過程被稱為“澱粉的糊化反應”。烹調時間越久，糧食被加工得越軟爛細膩，糊化越徹底。當鍋碗瓢盆替胃腸道提前幹了大部分的活兒，讓澱粉充分糊化，胃腸道就可以偷懶摸魚，不需要努力處理這些澱粉。

這就好比：本來該去拆解蠶繭的胃腸道接到的直接是一堆已經被拆好的蠶絲，省了大事兒了！而充分膨脹的澱粉，為消化酶提供了大量的間隙，消化酶輕而易舉就能把這些澱粉嘁哩喀喳一通剪切成葡萄糖，供大腦快樂……這就是高 GI 讓血糖飆升的原理。而米粉/米線加工過程中的“老化步驟”，會讓一部分本來已經糊化的澱粉如同被當頭潑了一盆冷水，迅速脫離驕傲膨脹，恢復冷靜理智。“冷靜下來”的澱粉分子變得無比理性，重整思路、有序排列，降低水分含量並形成更穩定有序的結構。進而形成粘性減小、韌性增加、更能對抗酶解的直鏈澱粉。如此形成的“新款米粉/米線”不僅更彈韌有嚼頭，更不容易糊湯，還會因為相對更難消化的直鏈澱粉比例的增加而減緩了澱粉被消化道拆解成葡萄糖的速度。直鏈澱粉憑藉它持續緩慢供能供血糖的核心競爭力，不僅能讓飽腹感更持久，還能讓血糖更平穩，避免我們動不動就被大腦逼著四處尋食。然而，這還不是全部！直鏈澱粉還有一個非常厲害的優勢（抗性澱粉也有這個優勢），那就是：不能被完全降解。換成大白話：不能 100% 被拆成讓我們長肉的糖！是的，一部分直鏈澱粉會因為很難搞，不能被小腸拆成糖，而一路潛逃到大腸。好在大腸的益生菌能攔截住它們、並“吃”掉直鏈澱粉來餵壯自己。這樣一來，直鏈澱粉就發揮了益生元的功效。而益生菌吃直鏈澱粉釋放給人體的熱量是可以忽略不計的那種，也就是不會讓咱們長胖！不僅不胖人，還有可能因為喂壯了防胖的益生菌而讓咱們更不容易胖~也就是說，滿足你口感的澱粉雖然看上去有二兩，但真正能變成卡路里的可能只有一兩多（事實上，濕米線/米粉的熱量也確實比等量的米飯低）……真的是良心澱粉呢！不過呢，你吃到嘴裏的米線/米粉具體含多少直鏈澱粉，一方面要看生產廠家的工藝，另一方面要看選的什麼米。經過二次老化工藝製作的，直鏈澱粉的含量肯定更多。如果用的是傳統老化及乾燥工藝，那就不好說了。而如果原材料是直鏈澱粉含量本來就相對更高的秈米，顯然就更有“不肥人”優勢。

砂鍋米線

愛心提醒：

·搭配蔬菜和蛋白質，能進一步降低米粉/米線的GI值，延長飽腹感；

·任何美食，只要混入太多脂肪，比如幾大勺葷油/肥肉，那就是長肉利器；

·不要打著吃了不長肉的旗號，大晚上炫米粉/米線，你懂的！

·米粉/米線再美好，也扛不住狂炫幾大碗（總想減肥的你，懂的！）祝：嗦粉快樂~

書目

[1]楊月欣. 中國食物成分表標準版（第6版/第一冊）. 北京大學醫學出版社. 2018.

[2]蔣慕蓉等，雲南部分米製品對血糖影響的研究.昆明醫科大學學報　2023, 44(12): 41~45.DOI: 10.12259/j.issn.2095-610X.S20231207.

[3]丁嵐. 不同加工工藝對米線品質及消化性的影響[D]. 中國農業科學院, 2020.https://glycemic-index.net/rice-noodles/Bhupinder Kaur,Viren Ranawana&Jeya kumar Henry. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values[J].Critical Reviews in Food Science and Nutrition,Volume 56, 2016 -Issue 2.