“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，由此可見米飯對國人的重要性，很多人一日三餐都離不開米飯，一餐不吃就覺得少了一些什麼。
但近年來，網路上出現了一系列針對白米飯的質疑，包括吃米飯會引起糖尿病、白米飯是最差主食，甚至還有人將米飯歸為了垃圾食品。這些說法可信嗎？
一、白米飯是“最差”主食，糖尿病患者不能吃？
所謂的“垃圾食品”是指僅僅能提供一些熱量，沒有其他營養素的食物，或是提供的超過人體所需，變成多餘成分的食品。
從某些層面來看，白米飯是“垃圾食品”有一定的道理。因為現在食用的大米多經過精製加工，外層有豐富營養和油脂的胚芽幾乎沒有了，澱粉含量大幅度上升。這樣一來大米內的主要原料成分就變成了碳水化合物，只剩少量的蛋白質、維生素、礦物質。
那吃白米飯真的會導致糖尿病嗎？2022年一項薈萃研究發現，每日攝入300g白米飯可能是一個閾值，在這個閾值外每增加158g攝入，會導致2型糖尿病風險增加13%。但是該研究也指出，這並不適用於國人，納入的4項國人研究中有3項顯示白米飯攝入與2型糖尿病沒有關聯。
研究人員解釋，這可能與國人攝入白米飯的同時還會吃蔬菜、肉類等菜餚，可延緩血糖上升的速度相關。因此，吃米飯會誘發糖尿病這一觀點並不成立。
白米飯內的主要成分為澱粉，進入體內後會分解成葡萄糖為身體供能，為大腦的正常運轉提供燃料。長期不吃米飯等主食，輕則導致身體代謝紊亂，嚴重時還會影響大腦的功能。
健康吃米飯，日常吃主食要控制食用量，注意搭配。建議每日攝入總量在300~500g為宜，可以適量用薯類、玉米、糙米來代替白米飯，交替食用。
二、日本人也愛吃白米飯，糖尿病發病率為何比中國低？
近年來，我國糖尿病發病率在逐漸攀升，1980年的發病率不到1%，2018年則達到了12.4%。在世界範圍內，我國糖尿病患者的數量最多，超總數1/4，約有1.4億20-79歲的國人受糖尿病影響。
和我國同樣以米飯為主食的日本，糖尿病患病率卻在全球的平均線以下，較我國低了不少，這是為什麼呢？
1、吃“吃冷不吃熱”
我國的飲食習慣多喜歡趁熱吃，而日本的壽司、飯糰等主食都是冷飯。熱米飯在放涼後會產生抗性澱粉，這類澱粉更能抵抗澱粉酶分解，進入體內后的消化吸收速度很慢，可延緩血糖上升的速度。
2、吃得更“精緻”
吃過日料的人都知道，他們的餐具都容量很小，雖然每餐都吃米飯，但平均下來吃得量並不多。且在進食的時候，習慣細嚼慢咽，這樣做可以讓飽腹感更快來臨，減少澱粉攝入量、延緩餐後血糖上升的速度，對預防糖尿病發生也有好處。
3、吃得更“多樣化”
我國的飲食習慣也很豐富，但大家普遍更愛高熱量、高糖分的食物，而日本的飲食中包含多品類的食物，有魚類、海藻、豆製品以及蔬菜等等，這些食物都對延緩餐后血糖上升有好處。
4、吃得更“清淡”
日本人在飲食上更喜歡保留原味，多採用蒸煮、生食的方式，這些方式烹飪的食物多少油、少鹽、少調味品，可減少身體對油脂的攝入量，對血糖控制有好處。相比較我國，很多時候會採用爆炒、紅燒等烹飪方式，這些烹飪方式的油脂含量都很高，對血糖控制不利。
三、空腹血糖和餐后血糖，哪個更重要？
糖尿病患者的空腹血糖、餐后血糖都是需要重點關注的指標，這兩個指標要分個高下的話，哪個更重要呢？
空腹血糖是指至少8小時內不吃任何食物后測量的血糖值，一般建議在造成6~8點檢測。通過檢測空腹血糖，可瞭解前一晚的用藥是否能將血糖控制良好，對指導晚餐前、睡前降糖藥的用量很重要。一般建議成年2型糖尿病患者空腹血糖控制在4.4~7.0mmol/L，具體的情況需要因人而異。
餐后血糖則是指攝入第一口飯後2小時測量的血糖值，該指標可反映餐后血糖的控制情況、降糖藥用量是否合適，還能反應患者胰島β細胞的儲存功能。一般建議成年2型糖尿病患者的餐后血糖控制在<10.0mmol/L，具體也需要因人而異。
兩個指標對於患者來說一樣很重要，在診斷糖尿病時只需要有空腹血糖>7mmol/L或餐后血糖>11.1mmol/L其中一個的話，即可確診。控制血糖方面，餐前餐后也同樣重要，無論哪個指標控制不良都會引起腦梗死、尿毒症、冠心病等併發症。
但建議糖尿病患者要多留心餐后血糖。多項研究發現，相較於空腹血糖，餐后2小時血糖可以更好地預測心梗、腦梗、冠心病等心腦血管疾病的發生以及相關死亡事件。且餐后血糖過高還會直接損害胰島β細胞，加速患者的病程發展，也更容易發生併發症。
米飯與糖尿病的發生沒有直接關係，對此無需過多擔心。想要預防糖尿病發生，更需要關注的是膳食均衡。
參考資料：
[1] 《美國的重金屬殘留？得了糖尿病不能吃米飯？看完你就懂了！》. 科普中國 2023年04月03日
[2] 《同樣一日三餐吃白米飯，為什麼日本肥胖率和糖尿病發病率卻比中國低？》. 楊慶閒彈醫跡江湖 2021年12月28日
[3] 《空腹血糖VS餐后血糖，哪個升高危害更大？》. 糖尿病之友雜誌 2024年06月26日
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