“生命在於運動”，這句話幾乎被所有人熟知並認可。尤其對於老年人來說，適當的運動更是被視為延年益壽、保持活力的重要方式。然而，隨著年齡的增長，我們的身體機能也在悄然發生變化。曾經輕鬆自如的運動，可能在老年階段反而成為健康的隱患。

那麼，是不是年齡越大就越應該多鍛煉呢？醫生給出了更謹慎的建議：60歲以後，有些運動不僅不能帶來益處，反而可能對健康造成威脅，甚至有“減壽”的風險。今天，我們就來聊聊老年人運動的那些事兒，看看哪些運動應該盡量避免。

一、 “生命在於運動”？老年人運動更要講究“適量”與“適合”

毫無疑問，運動對於各個年齡段的人來說都至關重要，老年人也不例外。科學研究表明，規律的運動能夠為老年人帶來諸多益處，例如：

改善心血管健康： 適當的有氧運動可以增強心肺功能，降低血壓、血脂，減少患心血管疾病的風險。增強肌肉力量和骨密度： 力量訓練可以説明老年人維持肌肉量，提高骨密度，預防骨質疏鬆和跌倒。提高平衡能力和協調性： 適當的運動可以改善老年人的平衡感和身體協調性，降低跌倒的風險。改善認知功能： 研究發現，運動對老年人的大腦健康有益，有助於預防認知功能下降和老年失智症。緩解壓力，改善情緒： 運動可以促進內啡肽的釋放，有助於緩解壓力，改善情緒，提高生活品質。

然而，需要強調的是，老年人的身體機能與年輕人存在顯著差異。他們的骨骼、關節、肌肉等組織逐漸老化，心肺功能也可能有所下降。因此，老年人運動更應該講究“適量”與“適合”，絕不能盲目追求運動量和強度，更不能進行超出自身承受能力的運動。

一項針對老年人運動損傷的調查顯示，約有30%的老年人在運動過程中發生過不同程度的損傷，其中關節扭傷、肌肉拉傷和骨折最為常見，而這些損傷往往與運動強度過大或運動方式不當有關。

二、 醫生提醒：60歲後，這5種運動盡量避免，可能“減壽”！

一些看似普通的運動，對於60歲以上的老年人來說，可能存在較高的風險，甚至可能對健康造成不可逆的損害。醫生建議，以下這5種運動，老年人應該盡量避免：

1、高強度對抗性運動： 比如激烈的籃球、足球、羽毛球競技等。

風險分析： 隨著年齡的增長，老年人的骨骼和關節會變得更加脆弱，韌帶的彈性也會下降。高強度的對抗性運動需要快速奔跑、跳躍、急停等動作，這些動作容易導致關節扭傷、骨折、肌肉拉傷等運動損傷。此外，劇烈運動會使心率急劇升高，對於患有心血管疾病的老年人來說，可能誘發心絞痛、心肌梗死等嚴重後果。

據《美國醫學會雜誌》上的一項研究顯示，65歲以上的老年人因運動引起的骨折和關節損傷的發生率顯著高於年輕人，而高強度對抗性運動是導致這些損傷的重要原因之一。

2、負重深蹲或硬拉等大重量力量訓練：

風險分析： 適度的力量訓練對老年人增強肌肉力量有益，但大重量的負重訓練則可能對老年人的關節和脊柱造成過大的壓力，容易引起關節疼痛、腰椎間盤突出等問題。此外，老年人的心血管系統功能相對減弱，進行大重量力量訓練時，血壓會急劇升高，可能增加心腦血管意外的風險。

《老年醫學雜誌》上的一項研究指出，不恰當的大重量力量訓練是導致老年人運動相關腰背部損傷的主要原因之一。

3、快速、大幅度的扭轉或彎腰動作： 比如快速轉頭、大幅度扭腰、彎腰搬重物等。

風險分析： 老年人的頸椎和腰椎容易發生退行性改變，骨質也可能疏鬆。快速、大幅度的扭轉或彎腰動作容易牽拉到頸部和腰部的肌肉、韌帶，甚至可能導致椎間盤突出或壓縮性骨折。特別是患有骨質疏鬆的老年人，一個不經意的彎腰動作都可能造成嚴重的後果。

4、長時間的劇烈有氧運動： 比如馬拉松、長距離快跑等。

適度的有氧運動對老年人的心血管健康有益，但長時間的劇烈運動會給心臟帶來過度的負擔，可能導致心肌勞損、心律失常等問題。此外，長時間的劇烈運動也會對老年人的關節造成較大的磨損。

《歐洲預防心臟病學雜誌》上的一項研究發現，雖然規律的中等強度有氧運動對老年人有益，但長時間的高強度運動與某些心血管疾病的風險增加有關。

5、需要快速反應和平衡的運動，且保護措施不足： 比如滑雪、攀岩等。

風險分析： 這些運動對老年人的平衡能力、反應速度和身體協調性要求較高。隨著年齡的增長，老年人的反應速度減緩，平衡能力下降，一旦出現意外情況，很難及時做出反應並保護自己，容易發生跌倒、骨折等嚴重損傷。如果缺乏專業的指導和保護措施，風險會更高。

根據國家體育總局的統計數據，老年人在參與高風險運動時受傷的比例明顯高於年輕人，且受傷程度也更嚴重。

三、 老年人運動的“黃金法則”：量力而行，循序漸進

那麼，老年人應該如何科學地進行運動呢？以下是一些“黃金法則”：

諮詢醫生： 在開始任何新的運動計劃之前，特別是對於患有慢性疾病的老年人，一定要諮詢醫生的意見，瞭解自己的身體狀況是否適合進行某些運動。量力而行： 選擇自己能夠承受的運動強度和時長，不要勉強自己進行超出能力範圍的運動。循序漸進： 剛開始運動時，運動量宜小，強度宜低，然後逐漸增加，給身體一個適應的過程。持之以恆： 運動貴在堅持，每周進行規律的運動比偶爾進行一次劇烈運動更有益健康。選擇合適的運動方式： 優先選擇安全、溫和、適合老年人的運動，如散步、快走、太極拳、廣場舞、游泳、瑜伽（改良式）等。

注意熱身和拉伸： 運動前進行充分的熱身，可以説明預防運動損傷；運動後進行適當的拉伸，可以緩解肌肉酸痛，提高身體柔韌性。注意安全： 選擇安全的運動場地，穿著合適的運動裝備，注意補充水分，避免在惡劣天氣下運動。傾聽身體的聲音： 在運動過程中，如果感到不適，應立即停止運動並休息。四、 適合老年人的“長壽運動”清單

以下是一些適合老年人的安全且有效的運動方式，您可以根據自己的興趣和身體狀況進行選擇：

校對 莊武