老話常說，“寧可一日無肉，不可一日無豆”。大豆營養豐富，炒著吃、燉著吃、煮著吃，味道都很棒。用大豆製成的豆製品，如豆漿、豆皮、豆腐等，更有別樣的風味，也深受人們喜愛。

每天多吃豆製品，到底對身體有哪些好處？吃豆製品又有什麼要注意的呢？

吃豆制品或降低癌症

糖尿病風險

2024 年 3 月，寧波大學、寧波市疾控中心等研究人員在著名期刊《營養素》（Nutrients）上發表的一項研究顯示，攝入豆製品或大幅降低癌症風險。

其中大量攝入豆製品、豆腐、豆漿分別與癌症風險降低 31%、22%、25%相關。然而，發酵豆製品、醬油、納豆、豆醬等不能降低癌症風險。

具體來說，每天增加 150 克豆製品，與癌症風險降低 35%相關，每天增加 100 克豆腐，癌症風險降低 32%，每天增加 30 克豆漿，癌症風險降低 46%。

2023 年 3 月，西南醫科大學附屬醫院、華西醫院的研究人員也在期刊上發表的研究顯示，與大豆攝入量較低的人相比，大豆攝入量較高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風的風險分別降低 17%、13%、21%、12%。

每天攝入 26.7 克豆腐可將心血管疾病風險降低 18% ，每天攝入 11 克納豆可將心血管疾病的風險降低 17%，尤其是中風。

中國營養學會在 2024 年的全民營養周期間明確提出，常吃大豆及其製品對兒童生長髮育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經後女性骨質疏鬆等發病風險，還有助於老年人延緩衰老、延緩肌肉衰減，健腦益智、預防老年失智。

特別提出，高血壓、高血脂、2 型糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，可增加大豆及其製品的攝入。

很多人對豆製品的“誤解”很深

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尿酸高不能吃豆製品？錯

大豆及豆製品家族成員眾多，不同加工狀態下的豆製品嘌呤含量差異很大。

100 克黃豆嘌呤含量 218 毫克，100 克黑豆嘌呤 170 毫克，確實是高嘌呤食物。但一般我們很少直接吃乾大豆，通常是榨成豆漿、做成豆腐、豆乾等豆製品或者煮熟了吃。

而大豆經過碾磨、浸泡、加水稀釋加工成豆製品后嘌呤含量明顯減少，比如 100 克的豆腐（北）嘌呤含量只有 68 毫克，成功擠入低嘌呤食物行列。一般除了腐竹、豆皮為高嘌呤食物外，其他豆製品嘌呤含量都不算高。

對於痛風病人，除了急性期，優質蛋白應以嘌呤含量幾乎為 0 的蛋、奶為主，不建議攝入大豆及豆製品外，其他階段均可用豆製品代替部分肉類，適量地攝入，嘌呤含量高的干制豆製品應控制攝入量，其他的豆製品比如普通濃度豆漿 100-200 毫升、豆腐、豆干 1～2 兩都是可以的，痛風病人完全不需要過分擔心。

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豆製品吃多了會致癌？錯！

對大多數人來說，適量食用大豆不僅是安全的，而且可能對預防某些類型的癌症有益。

豆製品中含有一種叫異黃酮的物質，是自然界植物中存在的一類植物雌激素，正是因為這個“雌激素”，讓豆製品背上致癌的黑鍋。

實際上，異黃酮只具有弱雌激素活性，雖然能與人體的雌激素受體結合，但作用力遠弱於人體自身產生的雌激素。

其實，大豆異黃酮的類雌激素樣作用對體內雌激素水準起到雙向調節作用。當人體雌激素不足的時候，異黃酮可以和雌激素受體結合起到一定補充雌激素的作用；當雌激素水準過高的時候，大豆異黃酮又可以阻止雌激素與其受體的結合，從而起到抑制的作用，這相當於降低了雌激素的水準。

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兒童吃豆製品會性早熟？錯

到現在為止，還沒有直接證據證明兒童食用豆製品會引起性早熟。

豆制品中含有的植物雌激素，與真正的雌激素仍然有較大的區別，且豆製品植物雌激素含量較少，兒童日常攝入大豆數量十分有限，並不會引發性早熟。

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男性喝豆漿胸部會變大？錯

豆漿中異黃酮的含量小於 100 微克/毫升，且它不是激素，僅起雌激素調節作用，不會使體內雌激素水準紊亂。所以，男性喝豆漿不會出現胸部變大等情況。同樣，“乳腺癌患者不能喝豆漿”的說法也是錯誤的。

選擇豆製品，記住這 3 點

將大豆製成豆製品，解決了難煮、難消化的問題，同時也去掉了一些影響營養素吸收的物質，還提高了其營養價值。

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多吃 3 種優質豆製品

豆腐皮不僅蛋白質和鈣含量很高，而且比起其他高鈣、高蛋白豆製品（如素雞、豆泡、香乾等），又沒有熱量偏高或鈉含量偏高的問題；

雖然豆腐的蛋白質含量比不上豆腐皮、豆干，但低脂、低鈉、低熱量，非常適合需控制體重的人群；

腐竹高蛋白，熱量也不算太高；

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少吃 4 種劣質豆製品

油豆腐以及油炸豆腐乾等，熱量和脂肪含量太高，不推薦常吃；腐乳、豆豉等發酵豆製品，鈉含量較高，應少吃。

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這 3 種不屬於豆製品

千葉豆腐、杏仁豆腐、日本豆腐都不屬於豆製品！其中千葉豆腐是用大豆粉及澱粉為主要原料製成的，沒有大豆黃酮和大豆磷脂，鈣也很少；杏仁豆腐、日本豆腐（雞蛋豆腐）都跟豆子沒有關係，不屬於豆製品。

推薦成人攝入 15～25 克乾大豆，相當於約 350 克豆漿，100～150 克豆腐，40～50 克豆腐乾/豆腐絲的量。推薦將大豆及其製品融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐腦或豆漿，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（豆腐干）等做菜，既變換口味，又能滿足營養需求。

書目

[1]Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients. doi:10.3390/nu16070986

[2]Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients,2023, 15(6)：1358.

[3]2024-05-17中國營養與健康《減油、增豆、加奶核心資訊及釋義——增豆篇》

[4]2024-05-15四川省人民醫院臨床營養科《【2024全民營養周】大豆平冤記2——痛風病人能吃大豆及豆製品嗎？》

[5]2024-05-22四川省腫瘤醫院《吃豆製品會性早熟或致癌？男性不宜多吃？該瞭解真相了》

[6]2024-05-14健康時報《不可一日無豆》