節後掀起“健身熱”，你是否已將“甩脂”提上日程？要知道，肥胖不僅是外觀上的變化，體內過多脂肪堆積還會帶來一系列健康問題。

肥胖的發生受遺傳、環境和社會文化等因素共同影響，其根本原因是機體能量攝入大於消耗，從而導致多餘能量以脂肪形式儲存在體內。如今，在社交媒體上流傳著諸多“科學減肥良方”，如過午不食、生酮飲食、戒糖斷碳水、空腹有氧運動等。殊不知，很多所謂的“良方”都可能導致能量、營養素攝入不足。

究竟該如何科學減肥？根據國家衛生健康委發佈的《成人肥胖食養指南（2024年版）》，手把手教你好好吃飯，也能減肥。

原則一：控制總量攝入

誤區：不吃碳水、生酮飲食、吃雞蛋不吃蛋黃等

《中國居民膳食指南（2022）》推薦準則第一條就是，食物多樣，合理搭配，堅持穀物為主。《成人肥胖食養指南（2024年版）》指出，成年人每日能量正常摄入1800千卡到2250千卡，基於不同人群每日能量需求不同，推薦每日能量攝入降低500千卡到1000千卡即可達到減肥效果。

控制總量攝入，平衡膳食是關鍵，推薦的三大營養素供能比分別為：脂肪20%到30%、蛋白質15%到20%、碳水化合物50%到60%。早中晚三餐供能比建議為3:4:3。

谷薯類對機體健康尤為重要，建議每日攝入量在150克到300克。穀物的攝入有助於穩定體重，降低全因死亡率、2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等發生風險。

推薦每天吃一個雞蛋，不棄雞蛋黃。營養物質集中在蛋黃，它富含脂溶性維生素及各種微量元素，具有保護心臟、健腦益智、潤澤肌膚、保護肝臟等作用。

原則二：多蒸煮、少油煎

誤區：減肥欺騙餐、“8+16減肥法”等

無論是“8+16減肥法”（每天將進食時間限制在8小時內，其餘16小時保持禁食狀態）還是減肥期間獎勵自己的“欺騙餐”，都是在節食與暴食間切換，既難堅持，還會惡性循環。

日常生活中應盡量避免高熱量飲食，高能量食物通常指提供400千卡/100克以上能量的食物，如薯片熱量在425千卡/75克、方便麵472千卡/100克、開心果631千卡/100克、夏威夷果718千卡/100克、瓜子572千卡/100克等。

清淡飲食的關鍵還包括食物的烹飪方法，建議每日食鹽攝入不超過5克，烹調油不超過20克到25克，添加糖攝入最好控制在25克以下。多蒸煮、少油煎，採購食品時學會閱讀食品營養標籤。

原則三：糾正不良飲食

誤區：不吃早飯、過午不食等

進餐規律很有必要，重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚。要知道，不吃早餐會引起消化系統紊亂、精力不集中甚至膽結石、低血糖等風險。而經常過度饑餓會引起飽餐中樞反應遲緩，更易導致進食過量。

一份合理的早餐可以這樣吃：中式早餐包含豆漿200毫升、米粥100克、一個煮雞蛋、香蕉50克到100克、全麥饅頭100克、一份瘦肉炒時蔬包含20克肉絲和100克蔬菜。總能量達655千卡，其中蛋白質26.5克、脂肪14.5克、碳水化合物89克。

西式早餐建議包含優酪乳100毫升，蘋果100克，一份三明治包含全麥麵包100克、雞胸肉50克、乳酪10克，一份蔬菜沙拉包含100克蔬菜、低脂沙拉醬10克。總能量達670千卡，其中蛋白質25克、脂肪17.5克、碳水化合物75克。

建議三餐定時定量。要知道，管住嘴並非關住嘴，如果長期不吃早飯、過午不食等，午餐吃的食物熱量會自動轉化為脂肪，反而會導致體重增加。此後一旦恢復三餐飲食，體重反彈的速度會更快。

原則四：多動少靜

誤區：空腹有氧、運動出汗越多越累越有效等

肥胖患者運動以中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。

每周進行150分鐘到300分鐘中等強度有氧運動，隔天運動一次。抗阻運動每周保持2次到3次，每次20分鐘左右。每周通過運動消耗能量2000千卡以上為宜。

原則五：循序漸進減重

誤區：7天減5斤，一個月減重20斤等

理想的減重目標是在6個月內減少當前體重的5%到10%，合理的減重速度為每月2千克到4千克。如果減重速度過快會導致體內水分和肌肉大量流失，從而導致人體基礎代謝率下降，使得今後減重越來越難，這也是引起體重反彈的重要原因。

另外，我們不應只關注體重秤上數字的變化，更要關注體脂率和肌肉量的變化。好好吃飯同樣可以幫助人體維持基礎代謝率，循序漸進，逐步達到理想健康的體重。

■ 張怡楨 徐勵